10 recettes spécial IG bas

Adopter une alimentation à indice glycémique (IG) bas est une excellente manière de maintenir une glycémie stable, d'éviter les fringales et de favoriser la perte de poids. Cette approche privilégie les aliments qui libèrent lentement le glucose dans le sang, pour une énergie durable et sans pic glycémique. Voici 10 recettes délicieuses, simples et équilibrées, parfaites pour un mode de vie à IG bas.

1. Petit-déjeuner : Porridge au son d’avoine et fruits rouges

Ingrédients (pour 1 personne)

• 30 g de son d’avoine (IG : 15)
• 200 ml de lait d’amande sans sucre ajouté
• 1 cuillère à café de graines de chia
• 1 poignée de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises)

Préparation

1. Faites chauffer le lait d’amande dans une casserole.
2. Ajoutez le son d’avoine et remuez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
3. Incorporez les graines de chia et laissez gonfler 5 minutes.
4. Servez chaud, accompagné des fruits rouges frais.

Astuce : Ajoutez une pincée de cannelle pour renforcer le goût tout en régulant la glycémie.

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2. Collation : Energy balls amandes et coco

Ingrédients (pour 10 boules)

• 100 g d’amandes (IG : 15)
• 50 g de noix de coco râpée
• 2 cuillères à soupe de purée d’amandes
• 2 cuillères à soupe d’eau

Préparation

1. Mixez les amandes pour obtenir une poudre grossière.
2. Ajoutez la noix de coco râpée, la purée d’amandes et l’eau. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Formez des boules et placez-les au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de déguster.

Astuce : Conservez-les dans une boîte hermétique pour une collation pratique et saine.

3. Déjeuner : Buddha bowl quinoa et légumes verts

Ingrédients (pour 1 personne)

• 50 g de quinoa cuit (IG : 35)
• 1 poignée de haricots verts cuits
• 1/2 avocat (IG : 10)
• 1 œuf dur
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• Jus de citron et huile d’olive

Préparation

1. Disposez le quinoa dans un bol.
2. Ajoutez les haricots verts, l’avocat en tranches et l’œuf dur coupé en deux.
3. Parsemez de graines de courge, assaisonnez avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.

Astuce : Ajoutez quelques feuilles de menthe pour une touche de fraîcheur.

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4. Goûter : Smoothie vert à IG bas

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 poignée d’épinards frais
• 1/2 avocat (IG : 10)
• 200 ml de lait de coco non sucré
• 1 cuillère à café de graines de lin moulues

Préparation

1. Placez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Servez frais, avec quelques glaçons si souhaité.

Astuce : Ce smoothie est parfait pour un regain d’énergie sans pic glycémique.

5. Dîner : Filet de saumon aux légumes rôtis

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 filets de saumon
• 1 courgette (IG : 15)
• 1 aubergine (IG : 15)
• 1 poivron rouge (IG : 15)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Coupez les légumes en morceaux, disposez-les sur une plaque, arrosez d’huile d’olive et saupoudrez d’herbes de Provence.
3. Ajoutez les filets de saumon et enfournez pour 20 minutes.

Astuce : Servez avec une petite portion de quinoa pour un repas complet.

6. Petit-déjeuner : Pain protéiné à l’avocat

Ingrédients (pour 1 tartine)

• 1 tranche de pain complet ou de pain protéiné (IG : 35)
• 1/2 avocat écrasé (IG : 10)
• Quelques gouttes de jus de citron
• Graines de sésame ou de lin

Préparation

1. Tartinez le pain de l’avocat écrasé.
2. Ajoutez un filet de jus de citron et parsemez de graines.
3. Servez avec un thé vert ou une infusion.

Astuce : Ajoutez une tranche de saumon fumé pour un apport en oméga-3.

7. Déjeuner : Curry de pois chiches et épinards

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de pois chiches cuits (IG : 35)
• 1 poignée d’épinards frais
• 200 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge
• 1 oignon émincé

Préparation

1. Faites revenir l’oignon dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
2. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le lait de coco et la pâte de curry.
3. Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes.

Astuce : Servez avec du riz basmati complet pour un repas équilibré.

8. Collation : Yaourt coco et amandes

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 yaourt nature au lait de coco (sans sucre ajouté)
• 10 amandes (IG : 15)
• 1 cuillère à café de graines de chia

Préparation

1. Mélangez le yaourt avec les graines de chia.
2. Ajoutez les amandes et dégustez.

Astuce : Ajoutez une pincée de cannelle pour une saveur réconfortante.

9. Dîner : Omelette aux légumes et feta

Ingrédients (pour 1 personne)

• 2 œufs
• 1 poignée de courgettes râpées (IG : 15)
• 30 g de feta émiettée
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation

1. Battez les œufs dans un bol, ajoutez les courgettes et la feta.
2. Faites cuire l’omelette dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Servez avec une salade verte.

Astuce : Parsemez de ciboulette ou de basilic frais pour plus de saveur.

10. Dessert : Mousse au chocolat à l’avocat

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 avocat bien mûr (IG : 10)
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de lait d’amande

Préparation

1. Mixez l’avocat avec le cacao, le sirop d’agave et le lait d’amande jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Réfrigérez pendant 1 heure avant de servir.

Astuce : Décorez avec des éclats de noisettes pour une touche croquante.

Manger IG bas : est-ce vraiment efficace pour perdre du poids ?

Ces 10 recettes à IG bas montrent qu'il est possible de manger sainement tout en se faisant plaisir. Que ce soit pour perdre du poids, stabiliser votre glycémie ou simplement adopter un mode de vie plus équilibré, ces plats simples et savoureux s’intégreront parfaitement à votre quotidien. À vos fourneaux !