10 recettes riches en fer : faites le plein d’énergie naturellement

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. Un apport insuffisant peut entraîner fatigue, essoufflement et baisse des défenses immunitaires. On trouve du fer sous deux formes :

• Le fer héminique, présent dans les viandes, poissons et fruits de mer, est mieux absorbé par l’organisme.
• Le fer non héminique, issu des végétaux (légumineuses, céréales complètes, oléagineux, légumes verts), nécessite une association avec de la vitamine C pour optimiser son absorption.

1. Salade de lentilles aux épinards et noix

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de lentilles vertes
• 100 g d’épinards frais
• 30 g de noix
• 1 oignon rouge émincé
• 1 carotte râpée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron (pour booster l’absorption du fer)

Préparation

1. Cuire les lentilles dans l’eau bouillante pendant 20 minutes. Égoutter et laisser refroidir.
2. Mélanger avec les épinards, les noix, l’oignon et la carotte râpée.
3. Assaisonner avec l’huile d’olive et le jus de citron.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Les lentilles et les épinards sont de très bonnes sources de fer végétal, renforcées par la vitamine C du citron.

Mangez-vous assez de fer ? Les signes à surveiller

2. Poêlée de bœuf aux poivrons et haricots rouges

Ingrédients

• 300 g de bœuf (steak haché 5 %)
• 1 poivron rouge
• 150 g de haricots rouges cuits
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
2. Ajouter le bœuf émietté et cuire à feu moyen.
3. Incorporer les haricots rouges et le poivron coupé en lanières.
4. Assaisonner avec le cumin et laisser mijoter 10 minutes.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Le bœuf contient du fer héminique très bien assimilé, complété par les haricots rouges.

3. Saumon grillé aux épinards et quinoa

Ingrédients

• 4 pavés de saumon
• 200 g de quinoa
• 200 g d’épinards frais
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron

Préparation

1. Cuire le quinoa selon les instructions.
2. Faire revenir les épinards avec un filet d’huile d’olive.
3. Griller le saumon à la poêle ou au four.
4. Servir avec un filet de citron.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Le saumon et le quinoa sont de bonnes sources de fer, renforcées par la vitamine C du citron.

4. Houmous maison aux pois chiches et graines de sésame

Ingrédients

• 250 g de pois chiches cuits
• 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
• Jus d’un citron
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Servir avec des crudités ou du pain complet.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Les pois chiches et le sésame sont d’excellentes sources de fer végétal.

5. Salade de betterave et graines de courge

Ingrédients

• 2 betteraves cuites
• 30 g de graines de courge
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation

1. Couper les betteraves en dés.
2. Mélanger avec les graines de courge et l’assaisonnement.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Les graines de courge sont riches en fer, et la betterave est un excellent antioxydant.

6. Sardines grillées aux légumes rôtis

Ingrédients

• 4 sardines fraîches
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 citron

Préparation

1. Griller les sardines au four ou à la poêle.
2. Rôtir les légumes au four avec un filet d’huile d’olive.
3. Servir avec un filet de citron.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Les sardines sont riches en fer héminique et en oméga-3.

7. Tofu mariné au gingembre et légumes sautés

Ingrédients

• 200 g de tofu
• 1 carotte
• 1 poivron
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Gingembre frais râpé

Préparation

1. Couper le tofu en dés et le mariner avec la sauce soja et le gingembre.
2. Faire revenir les légumes et ajouter le tofu.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Le tofu est une excellente source de fer végétal.

8. Œufs brouillés aux épinards et tomates

Ingrédients

• 4 œufs
• 100 g d’épinards
• 1 tomate
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Battre les œufs et les cuire à feu doux.
2. Ajouter les épinards et la tomate coupée en dés.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Les œufs et les épinards sont de bonnes sources de fer.

9. Boudin noir aux pommes

Ingrédients

• 4 boudins noirs
• 2 pommes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faire cuire les boudins noirs à la poêle.
2. Couper les pommes en lamelles et les faire revenir.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? Le boudin noir est l’un des aliments les plus riches en fer héminique.

10. Porridge aux flocons d’avoine et amandes

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait végétal
• 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Faire chauffer le lait et ajouter les flocons d’avoine.
2. Cuire 5 minutes, puis ajouter les amandes et le miel.

👉 Pourquoi c’est riche en fer ? L’avoine et les amandes apportent une bonne quantité de fer végétal.

Comment augmenter le fer dans l'organisme ?

Ces 10 recettes riches en fer permettent d’allier plaisir et bienfaits nutritionnels. Pensez à associer ces aliments avec de la vitamine C pour favoriser leur absorption. Quelle recette allez-vous essayer en premier ?