10 recettes portugaises légères

La cuisine portugaise est riche en saveurs, mais elle peut parfois être un peu lourde avec ses plats à base de viande, de poisson frit ou de sauces riches. Cependant, de nombreuses recettes traditionnelles peuvent être revisitées de façon plus légère tout en conservant leur authenticité. Voici 10 recettes portugaises légères, parfaites pour ceux qui souhaitent profiter des saveurs du Portugal tout en surveillant leur apport calorique.

1. Soupe Caldo Verde légère

Le Caldo Verde, une soupe populaire à base de chou vert, de pommes de terre et de chorizo, peut être allégé en réduisant la quantité de pommes de terre et en utilisant une version plus maigre du chorizo, ou même du poulet. Cette soupe reste réconfortante, tout en étant plus faible en graisses et en calories.

Ingrédients :

• Chou vert (coupé en fines lanières)
• Pommes de terre (en petite quantité)
• Oignon et ail
• Chorizo maigre ou poulet
• Bouillon de légumes faible en sodium

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez les pommes de terre coupées et le bouillon. Laissez cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, puis mixez le tout.
3. Ajoutez le chou vert et laissez mijoter encore quelques minutes. Ajoutez le chorizo maigre ou le poulet juste avant de servir.

Astuce : Pour une version encore plus légère, vous pouvez éviter le chorizo et opter pour une version végétarienne de cette soupe.

2. Salade de morue à l'huile d'olive

La morue, ou bacalhau, est un ingrédient phare de la cuisine portugaise. Une version légère et simple consiste à la servir en salade avec des légumes frais et de l'huile d'olive, plutôt que de la préparer sous forme de fritures ou de gratins lourds.

Ingrédients :

• Morue dessalée et cuite
• Tomates fraîches, poivrons, et oignons
• Olives noires
• Huile d’olive extra vierge
• Vinaigre de vin blanc, sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire la morue jusqu’à ce qu’elle soit tendre, puis émiettez-la.
2. Mélangez-la avec les tomates, poivrons, oignons, et olives.
3. Assaisonnez d’huile d'olive, de vinaigre, de sel et de poivre. Servez frais.

Avantage : Cette salade est riche en protéines et en bonnes graisses, tout en étant très faible en calories.

3. Açorda Alentejana revisitée

L’Açorda est une soupe traditionnelle à base de pain et d'ail, souvent servie avec des œufs pochés. Pour une version plus légère, vous pouvez réduire la quantité de pain et ajouter davantage de légumes pour un plat plus équilibré.

Ingrédients :

• Pain complet (en petites quantités)
• Ail, coriandre et persil
• Bouillon de légumes
• Un œuf poché par personne

Préparation :

1. Faites revenir l’ail dans un peu d’huile d'olive.
2. Ajoutez le bouillon et portez à ébullition.
3. Versez sur le pain coupé en morceaux et laissez imbiber.
4. Servez avec un œuf poché et saupoudrez de coriandre et persil frais.

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4. Cataplana de fruits de mer allégée

La cataplana est un ragoût de fruits de mer cuit à l’étouffée dans un récipient en cuivre. Pour une version légère, misez sur une cuisson sans matière grasse ajoutée et privilégiez les légumes.

Ingrédients :

• Crevettes, moules, palourdes
• Tomates, poivrons, oignons, ail
• Vin blanc
• Persil frais

Préparation :

1. Faites cuire à feu doux les légumes et les fruits de mer avec un peu de vin blanc.
2. Couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que les fruits de mer soient cuits. Servez avec du persil frais.

Astuce : Évitez l’ajout de sauces riches et servez ce plat avec une salade verte.

5. Poulpe grillé à la portugaise

Le poulpe grillé, ou polvo à lagareiro, est souvent servi avec des pommes de terre rôties et beaucoup d'huile d'olive. Pour une version plus légère, faites cuire le poulpe à la vapeur puis passez-le rapidement au gril avec un peu d’huile d’olive, et servez-le avec des légumes grillés.

Ingrédients :

• Poulpe frais
• Ail, persil
• Légumes de saison (courgettes, poivrons)
• Un filet d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites cuire le poulpe à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Grillez-le avec un peu d'huile d'olive et d'ail.
3. Servez avec des légumes grillés et un peu de persil frais.

6. Espetada de poisson

Les espetadas sont des brochettes typiques du Portugal, souvent faites avec de la viande. Pour une version plus légère, optez pour des brochettes de poisson, comme le cabillaud ou le saumon, avec des légumes frais.

Ingrédients :

• Cabillaud ou saumon
• Poivrons, courgettes, tomates cerises
• Citron, huile d'olive, sel et poivre

Préparation :

1. Coupez le poisson en morceaux et enfilez-les sur des brochettes avec les légumes.
2. Badigeonnez d'huile d'olive et de citron.
3. Faites griller jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et les légumes tendres.

7. Riz aux légumes à la portugaise

Le riz est un accompagnement populaire au Portugal, souvent servi avec du poisson ou de la viande. Pour une version plus légère, préparez un riz aux légumes, sans matières grasses ajoutées.

Ingrédients :

• Riz complet ou basmati
• Carottes, petits pois, poivrons
• Oignon, ail, bouillon de légumes

Préparation :

1. Faites cuire le riz avec les légumes et le bouillon de légumes.
2. Assaisonnez d’ail et de persil frais avant de servir.

8. Soupe de tomate à l'Alentejana

Cette soupe de tomate peut être allégée en réduisant l'utilisation d'huile et en ajoutant plus de légumes.

Ingrédients :

• Tomates fraîches, ail, oignons
• Bouillon de légumes
• Un œuf poché par personne
• Herbes fraîches

Préparation :

1. Faites cuire les tomates avec l’ail et l’oignon.
2. Mixez avec le bouillon.
3. Servez avec un œuf poché et des herbes fraîches.

9. Salade de poulpe

Une autre version plus légère du poulpe est de le servir en salade avec des légumes frais.

Ingrédients :

• Poulpe cuit
• Concombre, tomates, poivrons
• Citron, huile d'olive, coriandre

Préparation :

1. Mélangez le poulpe avec les légumes.
2. Assaisonnez avec un filet de citron et d’huile d'olive.

10. Bacalhau à bras revisité

Traditionnellement, ce plat est fait avec des pommes de terre et des œufs. Vous pouvez le revisiter en remplaçant une partie des pommes de terre par des légumes.

Ingrédients :

• Morue émiettée
• Courgettes, poivrons, oignons
• Œufs battus
• Persil frais

Préparation :

1. Faites revenir la morue avec les légumes.
2. Ajoutez les œufs battus et mélangez jusqu'à ce que le tout soit cuit.
3. Servez avec du persil frais.

Tour d'Europe des recettes healthy

Ces 10 recettes portugaises légères vous permettent de savourer la richesse de la gastronomie portugaise tout en contrôlant votre apport calorique. En misant sur des ingrédients frais, des méthodes de cuisson simples et en réduisant les matières grasses, il est tout à fait possible de concilier plaisir et équilibre.