10 recettes légères spécial fibres

Les fibres alimentaires sont essentielles pour une alimentation équilibrée et une bonne santé digestive. Elles aident à maintenir un bon transit intestinal, à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Voici dix recettes légères riches en fibres pour vous aider à intégrer ces nutriments importants dans votre alimentation quotidienne.

1. Salade de lentilles et de légumes

Ingrédients

• 200 g de lentilles cuites
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 3 cuillères à soupe de vinaigrette légère

Préparation

1. Coupez le concombre, les tomates, le poivron et l'oignon en petits dés.
2. Mélangez les légumes avec les lentilles cuites et le persil.
3. Ajoutez la vinaigrette et mélangez bien avant de servir.

Quels sont les légumes les plus riches en fibres ?

2. Smoothie aux baies et graines de chia

Ingrédients

• 1 banane
• 100 g de fraises
• 100 g de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 200 ml de lait d'amande

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Versez dans un verre et laissez reposer quelques minutes pour que les graines de chia gonflent.

3. Soupe de légumes et quinoa

Ingrédients

• 1 carotte
• 1 courgette
• 1 poireau
• 1 oignon
• 100 g de quinoa
• 1 litre de bouillon de légumes
• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez les légumes en petits morceaux.
2. Faites revenir l'oignon dans une casserole avec un peu d'huile d'olive.
3. Ajoutez les légumes et le bouillon, puis portez à ébullition.
4. Ajoutez le quinoa et laissez mijoter 15-20 minutes.

Mangez-vous assez de fibres ? Les signes à surveiller

4. Porridge aux flocons d'avoine et aux fruits

Ingrédients

• 50 g de flocons d'avoine
• 200 ml de lait (végétal ou animal)
• 1 pomme
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Faites chauffer le lait et ajoutez les flocons d'avoine.
2. Laissez cuire à feu doux jusqu'à épaississement.
3. Ajoutez la pomme coupée en dés, les graines de lin et le miel avant de servir.

5. Salade de pois chiches et légumes grillés

Ingrédients

• 200 g de pois chiches cuits
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 aubergine
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez les légumes en morceaux et faites-les griller avec de l'huile d'olive.
2. Mélangez les légumes grillés avec les pois chiches.
3. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet d'huile d'olive.

6. Wraps de laitue aux haricots noirs et maïs

Ingrédients

• Feuilles de laitue romaine
• 200 g de haricots noirs cuits
• 100 g de maïs
• 1 tomate
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez les haricots noirs, le maïs, la tomate coupée en dés et l'avocat.
2. Assaisonnez avec du jus de citron, du sel et du poivre.
3. Disposez le mélange sur les feuilles de laitue et roulez-les comme des wraps.

7. Riz complet aux légumes et tofu

Ingrédients

• 200 g de riz complet
• 1 carotte
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 200 g de tofu
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame

Préparation

1. Faites cuire le riz complet selon les instructions.
2. Coupez les légumes et le tofu en dés.
3. Faites revenir le tofu dans l'huile de sésame jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Ajoutez les légumes et faites cuire quelques minutes.
5. Mélangez le tout avec le riz cuit et la sauce soja.

8. Galettes de légumes et flocons d'avoine

Ingrédients

• 1 courgette râpée
• 1 carotte râpée
• 50 g de flocons d'avoine
• 1 œuf
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez les légumes râpés, les flocons d'avoine et l'œuf.
2. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Formez des petites galettes et faites-les cuire à la poêle jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

9. Taboulé de quinoa

Ingrédients

• 200 g de quinoa cuit
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 oignon rouge
• 1 bouquet de persil
• Jus de citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez le concombre, les tomates et l'oignon en petits dés.
2. Mélangez les légumes avec le quinoa et le persil haché.
3. Assaisonnez avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre.

10. Pudding de chia aux fruits rouges

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 250 ml de lait d'amande
• 1 cuillère à café de miel
• 100 g de fruits rouges

Préparation

1. Mélangez les graines de chia avec le lait d'amande et le miel.
2. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, ou toute la nuit.
3. Ajoutez les fruits rouges avant de servir.

Quelles sont les fibres à éviter ?

Ces dix recettes légères et riches en fibres sont parfaites pour améliorer votre santé digestive et maintenir une alimentation équilibrée. En intégrant ces plats dans votre régime alimentaire, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits des fibres tout en savourant des repas délicieux et nutritifs. Bon appétit !