10 recettes légères pour sublimer l’oignon

L’oignon est un ingrédient incontournable en cuisine. Peu calorique, riche en fibres, en antioxydants et en saveur, il apporte du goût aux plats tout en étant excellent pour la santé. Souvent utilisé comme simple condiment, il mérite pourtant d’être mis en avant dans des recettes légères et savoureuses. Découvrez 10 recettes équilibrées et gourmandes qui subliment l’oignon tout en restant légères.

1. Soupe d’oignons légère sans beurre ni fromage

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 oignons jaunes
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de thym
• Sel, poivre

Préparation

1. Émincez les oignons et faites-les revenir dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
2. Ajoutez le bouillon de légumes et le thym.
3. Laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
4. Servez bien chaud avec une tranche de pain complet grillé.

💡 Astuce légère : Remplacez le traditionnel fromage gratiné par un peu de levure maltée pour une touche savoureuse sans excès de calories.

2. Salade tiède d’oignons rouges et lentilles

Ingrédients

• 2 oignons rouges
• 150 g de lentilles vertes
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Persil, sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les lentilles selon les indications du paquet.
2. Émincez les oignons et faites-les revenir doucement dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Mélangez les lentilles avec les oignons et assaisonnez avec le vinaigre, le sel et le poivre.
4. Parsemez de persil avant de servir tiède.

💡 Astuce santé : Les lentilles sont riches en protéines végétales et en fibres, parfaites pour un repas équilibré.

Tout savoir sur les oignons

3. Oignons farcis au quinoa et légumes

Ingrédients

• 4 gros oignons blancs
• 100 g de quinoa
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 cuillère à soupe de purée de tomate
• 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation

1. Évidez les oignons en gardant les couches extérieures intactes.
2. Faites cuire le quinoa.
3. Émincez l’intérieur des oignons, la courgette et la carotte, puis faites-les revenir avec la purée de tomate.
4. Mélangez avec le quinoa, assaisonnez, puis garnissez les oignons évidés avec cette préparation.
5. Enfournez à 180°C pendant 20 minutes.

💡 Astuce légère : Cette recette végétarienne est rassasiante tout en étant faible en calories.

4. Tarte fine aux oignons et fromage de chèvre allégé

Ingrédients

• 1 pâte brisée légère (farine complète + huile d’olive)
• 3 oignons jaunes
• 100 g de fromage de chèvre frais allégé
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• Poivre, thym

Préparation

1. Étalez la pâte brisée et tartinez-la de moutarde.
2. Émincez les oignons et faites-les revenir doucement.
3. Disposez les oignons sur la pâte, ajoutez des morceaux de fromage et un filet de miel.
4. Enfournez à 180°C pendant 25 minutes.

💡 Astuce gourmande : Accompagnez cette tarte d’une salade verte pour un repas équilibré.

5. Confit d’oignons léger au vinaigre balsamique

Ingrédients

• 4 oignons rouges
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les oignons émincés dans l’huile d’olive à feu doux.
2. Ajoutez le miel et le vinaigre, laissez compoter 15 minutes.
3. Servez chaud ou froid en accompagnement de viandes blanches ou de tartines.

💡 Astuce légère : Remplacez le miel par du sirop d’agave pour un indice glycémique plus bas.

6. Omelette légère aux oignons et fines herbes

Ingrédients

• 3 œufs
• 1 oignon blanc
• 1 cuillère à soupe de lait écrémé
• Ciboulette, sel, poivre

Préparation

1. Émincez l’oignon et faites-le revenir doucement.
2. Battez les œufs avec le lait, ajoutez les herbes et assaisonnez.
3. Faites cuire à feu doux pour une omelette moelleuse.

💡 Astuce légère : Remplacez un œuf par un blanc d’œuf pour réduire les graisses.

7. Poêlée d’oignons, champignons et pois chiches

Ingrédients

• 2 oignons rouges
• 200 g de champignons
• 150 g de pois chiches cuits
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Cumin, sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les oignons et les champignons émincés dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les pois chiches et les épices, laissez cuire 5 minutes.

💡 Astuce santé : Riche en protéines végétales, cette poêlée est idéale pour un repas végétarien.

8. Velouté d’oignons et pommes de terre léger

Ingrédients

• 3 oignons jaunes
• 2 pommes de terre
• 750 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de crème légère

Préparation

1. Faites cuire les oignons et les pommes de terre dans le bouillon.
2. Mixez et ajoutez la crème.

💡 Astuce légère : Remplacez la crème par du yaourt nature pour une version encore plus light.

9. Chutney d’oignons et pommes

Ingrédients

• 2 oignons rouges
• 1 pomme
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation

1. Faites revenir les oignons et la pomme coupée en petits morceaux.
2. Ajoutez le miel et le vinaigre, laissez compoter 15 minutes.

💡 Accompagnement idéal : Parfait avec des viandes grillées ou du fromage frais.

10. Brochettes d’oignons et poivrons grillés

Ingrédients

• 2 oignons rouges
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, paprika

Préparation

1. Coupez les légumes en morceaux et piquez-les sur des brochettes.
2. Assaisonnez et faites griller au four ou au barbecue.

💡 Astuce légère : Servez avec une sauce au yaourt et citron.

Recette de tarte à l'oignon légère

Avec ces 10 recettes légères, l’oignon devient l’ingrédient phare de plats savoureux et équilibrés. Quelle recette allez-vous tester en premier ? 😊