10 recettes légères pour parents débordés

Être parent est une aventure extraordinaire, mais jongler entre le travail, les enfants et les obligations quotidiennes peut souvent sembler accablant. Nous savons tous à quel point il peut être difficile de trouver du temps pour cuisiner des repas sains et équilibrés. Rassurez-vous, nous avons une solution pour vous ! Voici dix recettes légères, rapides et faciles à préparer, idéales pour toute la famille. Ces recettes vous permettront de nourrir vos proches avec des plats délicieux sans passer des heures en cuisine.

1. Salade de quinoa aux légumes grillés

Ingrédients

• 200 g de quinoa
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 courgette, tranchée
• 1 aubergine, tranchée
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• 100 g de feta émiettée
• Un filet de jus de citron

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
2. Pendant ce temps, faites griller les légumes au four avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre.
3. Mélangez le quinoa cuit avec les légumes grillés et la feta.
4. Arrosez de jus de citron avant de servir.

Ce plat est parfait pour un dîner léger en famille !

Guide pour les parents : l'équilibre alimentaire chez l'enfant ?

2. Wraps de poulet et légumes croquants

Ingrédients

• 2 blancs de poulet, cuits et coupés en lanières
• 4 tortillas de blé complet
• 1 carotte, râpée
• 1 concombre, tranché finement
• Feuilles de laitue
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• Sel et poivre

Préparation

1. Mélangez le yaourt et la moutarde dans un bol, assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Étalez ce mélange sur les tortillas.
3. Ajoutez les lanières de poulet, la carotte râpée, les tranches de concombre et les feuilles de laitue.
4. Roulez les tortillas et coupez-les en deux avant de servir.

Une recette rapide et saine que les enfants adorent !

3. Riz sauté aux crevettes et légumes

Ingrédients

• 200 g de riz basmati
• 300 g de crevettes décortiquées
• 1 poivron jaune, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 carotte, coupée en julienne
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 gousse d'ail, émincée
• 2 œufs

Préparation

1. Faites cuire le riz et laissez-le refroidir.
2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile de sésame et faites revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajoutez les crevettes et les légumes, faites sauter pendant 5-7 minutes.
4. Poussez les ingrédients sur le côté de la poêle, cassez les œufs au centre et brouillez-les.
5. Incorporez le riz et la sauce soja, mélangez bien et servez chaud.

Un plat complet et équilibré pour toute la famille !

4. Omelette aux épinards et champignons

Ingrédients

• 4 œufs
• 100 g de champignons, tranchés
• 100 g d'épinards frais
• 1 oignon, émincé
• 2 cuillères à soupe de lait
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Battez les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon et les champignons jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés.
4. Versez les œufs battus dans la poêle et laissez cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise.
5. Pliez l'omelette en deux et servez chaud.

Une option rapide et nutritive pour le petit déjeuner ou le dîner !

5. Pâtes aux tomates cerises et basilic

Ingrédients

• 300 g de pâtes (penne ou spaghetti)
• 250 g de tomates cerises, coupées en deux
• 2 gousses d'ail, émincées
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Feuilles de basilic frais
• Parmesan râpé (optionnel)

Préparation

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajoutez les tomates cerises et faites cuire pendant 5 minutes.
4. Égouttez les pâtes et mélangez-les avec la sauce tomate.
5. Ajoutez le basilic frais et le parmesan râpé avant de servir.

Un plat simple et savoureux que toute la famille appréciera !

6. Filets de poisson au four avec légumes

Ingrédients

• 4 filets de poisson blanc (cabillaud, colin)
• 2 carottes, coupées en bâtonnets
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus de 1 citron
• Sel et poivre
• Herbes de Provence

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Placez les filets de poisson et les légumes sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron, assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
4. Faites cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et les légumes tendres.

Un repas sain et délicieux, parfait pour un dîner en semaine !

7. Curry de légumes au lait de coco

Ingrédients

• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d'ail, écrasées
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 aubergine, coupée en dés
• 400 ml de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry
• Sel et poivre
• Coriandre fraîche pour garnir

Préparation

1. Dans une grande poêle, faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2. Ajoutez la pâte de curry et faites cuire pendant 2 minutes.
3. Incorporez les légumes et faites-les revenir pendant 5 minutes.
4. Versez le lait de coco, assaisonnez avec du sel et du poivre, et laissez mijoter pendant 15 minutes.
5. Garnissez de coriandre fraîche avant de servir.

Une recette exotique et savoureuse pour changer de la routine !

8. Brochettes de poulet marinées

Ingrédients

• 4 blancs de poulet, coupés en dés
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 2 gousses d'ail, écrasées
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 courgette, tranchée
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers

Préparation

1. Mélangez la sauce soja, le miel, la moutarde et l'ail dans un bol pour préparer la marinade.
2. Ajoutez les dés de poulet et laissez mariner pendant au moins 30 minutes.
3. Enfilez les morceaux de poulet et les légumes sur des brochettes.
4. Faites cuire au gril ou au barbecue pendant 10-15 minutes, en retournant régulièrement, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

Des brochettes colorées et savoureuses pour toute la famille !

9. Soupe de lentilles et légumes

Ingrédients

• 200 g de lentilles vertes
• 2 carottes, coupées en dés
• 1 poireau, émincé
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d'ail, écrasées
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'oignon, l'ail, les carottes, le poireau et le céleri jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les lentilles et le bouillon de légumes.
3. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25-30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.

Une soupe réconfortante et nourrissante pour les soirées fraîches !

10. Tacos au boeuf et avocat

Ingrédients

• 300 g de boeuf haché
• 1 oignon, émincé
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 avocat, tranché
• 8 tortillas de maïs
• Feuilles de laitue
• 2 tomates, coupées en dés
• 1 citron vert, coupé en quartiers
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites revenir l'oignon dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez le boeuf haché, le paprika et le cumin, faites cuire jusqu'à ce que la viande soit bien dorée. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Réchauffez les tortillas dans une poêle ou au four.
4. Garnissez chaque tortilla avec le boeuf cuit, des tranches d'avocat, des feuilles de laitue et des dés de tomate.
5. Servez avec des quartiers de citron vert

Des tacos délicieux et faciles à préparer pour un repas en famille !

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Ces dix recettes sont parfaites pour des parents débordés qui veulent offrir des repas sains et savoureux à leur famille sans y consacrer trop de temps. Essayez-les et vous verrez à quel point il est simple de bien manger, même avec un emploi du temps chargé. Bon appétit !