10 recettes légères et équilibrées pour le midi

Le repas de midi est un moment crucial pour recharger ses batteries sans alourdir l’après-midi. Pour un déjeuner sain et savoureux, il est essentiel de privilégier des plats légers, riches en légumes, en protéines maigres et en glucides complexes. Voici 10 recettes faciles et légères pour le midi, parfaites pour rester en forme et garder de l’énergie toute la journée.

1. Salade de quinoa aux légumes croquants

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de quinoa
• 1 concombre
• 2 carottes râpées
• 1 poivron rouge
• 1 poignée de roquette
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet, puis laissez-le refroidir.
2. Coupez le concombre et le poivron en petits dés.
3. Mélangez le tout avec les carottes râpées, la roquette, le jus de citron et l’huile d’olive.
4. Servez frais.

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2. Wraps au poulet et légumes

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 tortillas de blé complet
• 2 filets de poulet grillés
• 1 avocat
• 1 tomate
• Quelques feuilles de salade
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %
• 1 cuillère à café de moutarde

Préparation

1. Tartinez chaque tortilla de fromage blanc mélangé à la moutarde.
2. Ajoutez des tranches de poulet, d’avocat, de tomate et quelques feuilles de salade.
3. Roulez les tortillas et coupez-les en deux pour servir.

3. Soupe froide de concombre et menthe

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 concombres
• 250 g de yaourt nature 0 %
• 1 gousse d’ail
• Quelques feuilles de menthe
• Sel, poivre

Préparation

1. Pelez les concombres et mixez-les avec le yaourt, l’ail et la menthe.
2. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Réservez au frais avant de servir avec des croûtons de pain complet.

4. Poêlée de légumes et crevettes

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 300 g de crevettes décortiquées
• 1 courgette
• 1 poivron jaune
• 100 g de champignons de Paris
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de sauce soja

Préparation

1. Coupez les légumes en petits morceaux et faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive.
2. Ajoutez les crevettes et la sauce soja, laissez cuire 5 minutes supplémentaires.
3. Servez chaud avec une portion de riz basmati si désiré.

5. Salade de lentilles et saumon fumé

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de lentilles vertes
• 4 tranches de saumon fumé
• 1 échalote
• 1 poignée de persil
• Jus d’un citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire les lentilles, égouttez-les et laissez-les refroidir.
2. Mélangez avec l’échalote finement hachée, le persil, le jus de citron et l’huile d’olive.
3. Ajoutez les tranches de saumon fumé en morceaux avant de servir.

6. Omelette aux légumes

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 6 œufs
• 1 courgette
• 1 tomate
• 1 poivron rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
2. Faites revenir les légumes coupés en dés dans l’huile.
3. Versez les œufs battus sur les légumes et laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.

7. Filets de poisson au four et légumes grillés

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu)
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 poivron jaune
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un demi-citron

Préparation

1. Disposez les filets de poisson et les légumes coupés en tranches dans un plat allant au four.
2. Arrosez avec l’huile d’olive et le jus de citron.
3. Faites cuire à 180 °C pendant 20 minutes.

8. Taboulé au chou-fleur

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 chou-fleur
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 poignée de persil
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Mixez le chou-fleur cru pour obtenir une texture proche de la semoule.
2. Mélangez avec le concombre et les tomates en dés, ajoutez le persil, le jus de citron et l’huile d’olive.
3. Servez frais.

9. Quinoa bowl au tofu

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de quinoa
• 200 g de tofu mariné
• 1 avocat
• 1 carotte râpée
• Quelques feuilles de mâche
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère

Préparation

1. Faites cuire le quinoa et laissez-le refroidir.
2. Coupez le tofu en dés et faites-le revenir dans une poêle antiadhésive.
3. Disposez tous les ingrédients dans un bol, arrosez de vinaigrette et servez.

10. Riz sauté aux légumes et poulet

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de riz complet cuit
• 2 filets de poulet en dés
• 1 carotte
• 1 courgette
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites revenir le poulet dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit doré.
2. Ajoutez les légumes coupés en petits dés et laissez cuire quelques minutes.
3. Incorporez le riz cuit et la sauce soja, mélangez bien avant de servir.

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Conseils pour des repas légers et équilibrés

1. Privilégiez les cuissons douces : Optez pour le four, la vapeur ou une poêle antiadhésive avec peu de matière grasse.
2. Ajoutez des fibres : Intégrez des légumes et des céréales complètes pour favoriser la satiété.
3. Misez sur les protéines maigres : Poulet, poisson, œufs ou alternatives végétales comme le tofu.
4. Hydratez-vous bien : Accompagnez vos repas d’eau ou d’une infusion non sucrée.

Ces 10 recettes légères pour le midi sont faciles à préparer, gourmandes et parfaitement adaptées à une alimentation saine. À tester sans modération pour varier vos déjeuners et rester en forme toute la journée ! 😊