10 recettes légères brésiliennes : la cuisine exotique à votre table

La cuisine brésilienne est célèbre pour ses saveurs riches, ses ingrédients tropicaux et son côté festif. Mais saviez-vous qu'il est tout à fait possible de déguster des plats brésiliens tout en gardant la ligne ? En adaptant quelques recettes traditionnelles et en choisissant des ingrédients légers, vous pouvez vous offrir un voyage culinaire au Brésil sans culpabilité. Découvrez ces 10 recettes légères et savoureuses inspirées de la gastronomie brésilienne.

1. Moqueca de poisson léger

La moqueca est un ragoût de poisson typique, souvent riche en saveurs mais parfois lourd à cause de la crème de coco. Dans cette version légère, on mise sur des ingrédients simples et sains.

Ingrédients :

• 300 g de filet de poisson blanc (cabillaud ou lieu)
• 1 tomate
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Coriandre fraîche

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les tomates et le poivron coupés en dés. Laissez mijoter 5 minutes.
3. Ajoutez le poisson, le lait de coco et laissez cuire 10 minutes.
4. Parsemez de coriandre avant de servir.

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2. Salpicão de poulet

Le salpicão est une salade brésilienne croquante et rafraîchissante, souvent préparée avec de la mayonnaise. Cette version utilise du yaourt nature pour alléger la sauce.

Ingrédients :

• 200 g de poulet cuit et effiloché
• 1 carotte râpée
• 1 pomme verte coupée en julienne
• 1 poignée de raisins secs
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0 %
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
2. Ajoutez le yaourt et le jus de citron. Servez bien frais.

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3. Soupe de manioc légère (Caldo de mandioca)

Le manioc est un ingrédient clé au Brésil. Cette soupe est réconfortante et légère, parfaite pour une soirée fraîche.

Ingrédients :

• 300 g de manioc
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile.
2. Ajoutez le manioc coupé en morceaux et le bouillon. Faites cuire 20 minutes.
3. Mixez la soupe pour une texture veloutée.

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4. Farofa légère au chou kale

La farofa est un accompagnement à base de farine de manioc. Cette version légère intègre du chou kale pour un maximum de fibres et de nutriments.

Ingrédients :

• 100 g de farine de manioc
• 1 poignée de chou kale
• 1 oignon émincé
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et le chou kale dans l’huile de coco.
2. Ajoutez la farine de manioc et mélangez pendant 3 minutes. Servez chaud.

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5. Feijoada végétarienne légère

La feijoada, plat national brésilien, est un ragoût de haricots noirs souvent accompagné de viandes. Cette version végétarienne est plus légère mais tout aussi savoureuse.

Ingrédients :

• 200 g de haricots noirs cuits
• 1 carotte
• 1 poivron
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon, l’ail, la carotte et le poivron dans l’huile.
2. Ajoutez les haricots noirs et un peu d’eau. Laissez mijoter 10 minutes.

6. Crevettes au citron vert et coriandre

Un plat simple et rapide, riche en protéines et aux saveurs typiquement brésiliennes.

Ingrédients :

• 200 g de crevettes décortiquées
• 1 citron vert
• 1 gousse d’ail
• Coriandre fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’ail dans l’huile.
2. Ajoutez les crevettes et le jus de citron vert. Laissez cuire 5 minutes.
3. Parsemez de coriandre avant de servir.

7. Pão de queijo léger (pain au fromage)

Les pão de queijo sont des petits pains brésiliens au fromage. Cette version réduit la quantité de fromage pour un en-cas léger.

Ingrédients :

• 200 g de farine de tapioca
• 50 g de fromage râpé allégé
• 100 ml de lait écrémé
• 1 œuf

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Formez des petites boules et faites cuire 20 minutes à 180 °C.

8. Bolo de laranja (gâteau à l’orange) sans sucre ajouté

Ce gâteau moelleux est parfait pour une pause gourmande sans culpabilité.

Ingrédients :

• 2 oranges pressées
• 150 g de farine complète
• 2 œufs
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
• 1 sachet de levure

Préparation :

1. Mélangez les œufs avec le jus d’orange et le sirop d’agave.
2. Ajoutez la farine et la levure. Mélangez bien.
3. Faites cuire 20 minutes à 180 °C.

9. Smoothie tropical

Un dessert ou un petit-déjeuner léger et rafraîchissant aux saveurs tropicales.

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 mangue
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients.
2. Servez bien frais.

10. Salade de fruits brésiliens

Une explosion de saveurs et de couleurs pour une fin de repas légère.

Ingrédients :

• 1 papaye
• 1 mangue
• 1 kiwi
• 1 fruit de la passion

Préparation :

1. Coupez les fruits en morceaux.
2. Ajoutez la pulpe du fruit de la passion. Servez frais.

Ces 10 recettes légères brésiliennes prouvent qu’il est possible de se régaler avec des saveurs exotiques sans compromettre ses objectifs minceur. En mettant à l’honneur des ingrédients typiques comme le manioc, les haricots noirs ou les agrumes, vous apporterez une touche ensoleillée à vos repas tout en prenant soin de votre ligne. Alors, prêt(e) à essayer ces délices brésiliens ?