10 recettes légères au chou-fleur

Le chou-fleur est une star des légumes, apprécié pour sa polyvalence et ses bienfaits santé. Riche en fibres et pauvre en calories, il s'invite facilement dans des recettes savoureuses, saines et originales. Découvrez ces 10 idées légères qui sublimeront le chou-fleur tout en étonnant vos papilles.

1. Velouté de chou-fleur à la noix de muscade

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 1 oignon
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 pincée de noix de muscade

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon émincé dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez le chou-fleur en morceaux, le bouillon de légumes et de l’eau à hauteur.
3. Laissez cuire 20 minutes, puis mixez. Assaisonnez avec la noix de muscade.

Pourquoi c’est léger ?

Sans crème, ce velouté est riche en fibres et faible en calories.

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2. Riz de chou-fleur sauté façon asiatique

Ingrédients :

• 1 chou-fleur râpé (ou mixé pour obtenir une texture de riz)
• 1 œuf
• 1 carotte
• 2 c. à soupe de sauce soja

Préparation :

1. Faites sauter le chou-fleur râpé dans une poêle chaude avec un filet d’huile.
2. Ajoutez la carotte en julienne et l’œuf battu.
3. Terminez avec la sauce soja et mélangez bien.

Pourquoi c’est léger ?

Un excellent substitut au riz traditionnel, idéal pour réduire les glucides.

Recette du gratin de chou-fleur

3. Pizza à base de pâte de chou-fleur

Ingrédients :

• 1 chou-fleur râpé
• 1 œuf
• 50 g de parmesan râpé
• Garniture au choix : tomates, légumes grillés, fromage allégé

Préparation :

1. Mélangez le chou-fleur râpé, l’œuf et le parmesan pour former une pâte.
2. Étalez sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faites cuire 15 minutes à 180°C.
3. Garnissez et enfournez à nouveau 10 minutes.

Pourquoi c’est léger ?

La pâte sans farine réduit considérablement les calories.

4. Steak de chou-fleur rôti au four

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Épices : paprika, cumin, origan

Préparation :

1. Coupez le chou-fleur en tranches épaisses.
2. Badigeonnez-les d’huile d’olive et saupoudrez d’épices.
3. Faites rôtir au four à 200°C pendant 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

Pourquoi c’est léger ?

Ce "steak végétal" remplace la viande dans vos repas.

Recette du velouté de chou-fleur

5. Chou-fleur façon taboulé libanais

Ingrédients :

• 1 chou-fleur mixé
• 1 tomate
• 1 concombre
• 1 bouquet de persil
• Jus de citron

Préparation :

1. Mélangez le chou-fleur mixé avec les légumes coupés en dés.
2. Ajoutez le persil haché et arrosez de jus de citron.
3. Réfrigérez avant de servir.

Pourquoi c’est léger ?

Une alternative sans semoule, parfaite pour un repas frais et estival.

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6. Gnocchis légers au chou-fleur

Ingrédients :

• 300 g de chou-fleur cuit
• 100 g de farine complète
• 1 jaune d’œuf

Préparation :

1. Mixez le chou-fleur jusqu’à obtenir une purée.
2. Ajoutez la farine et le jaune d’œuf, puis formez des gnocchis.
3. Faites cuire dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface.

Pourquoi c’est léger ?

Un twist sur les gnocchis classiques, avec moins de calories et plus de fibres.

7. Beignets de chou-fleur au four

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 50 g de chapelure complète
• 2 œufs battus
• Épices : curcuma, curry

Préparation :

1. Trempez les morceaux de chou-fleur dans les œufs battus, puis dans la chapelure mélangée aux épices.
2. Disposez sur une plaque de cuisson et enfournez 20 minutes à 200°C.

Pourquoi c’est léger ?

Cuits au four, ces beignets sont bien plus sains que la version frite.

8. Purée légère de chou-fleur et ail

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 2 gousses d’ail
• 1 c. à soupe de fromage blanc

Préparation :

1. Faites cuire le chou-fleur et l’ail à la vapeur.
2. Mixez avec le fromage blanc pour une texture onctueuse.

Pourquoi c’est léger ?

Une alternative faible en glucides à la purée de pommes de terre.

9. Curry de chou-fleur et pois chiches

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 200 g de pois chiches cuits
• 1 boîte de lait de coco léger
• 1 c. à soupe de pâte de curry

Préparation :

1. Faites revenir le chou-fleur dans une poêle avec la pâte de curry.
2. Ajoutez le lait de coco et les pois chiches, puis laissez mijoter 15 minutes.

Pourquoi c’est léger ?

Le lait de coco allégé et les légumes en font un plat complet et équilibré.

10. Chou-fleur grillé à la méditerranéenne

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• Olives noires
• Tomates cerises
• Herbes de Provence

Préparation :

1. Faites griller le chou-fleur en fleurettes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
2. Ajoutez les tomates cerises et les olives noires en fin de cuisson.

Pourquoi c’est léger ?

Un plat simple et riche en saveurs méditerranéennes.

Tous les bienfaits du chou-fleur

Le chou-fleur est bien plus qu’un simple légume d’accompagnement. Avec ces 10 recettes légères et originales, vous pouvez le transformer en vedette de vos repas. De la purée onctueuse aux gnocchis faits maison, il y en a pour tous les goûts et toutes les occasions. Alors, prêt(e) à revisiter le chou-fleur ?