10 recettes légères à la morue :

La morue, poisson maigre et riche en protéines, est une excellente base pour des plats sains et délicieux. Idéale pour les repas équilibrés, elle s’adapte à de nombreuses préparations grâce à sa chair délicate et savoureuse. Découvrez dans cet article 10 recettes légères mettant la morue à l’honneur, pour des repas gourmands sans culpabilité.

1. Morue poêlée aux légumes méditerranéens

Ingrédients :

• 400 g de filets de morue
• 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 aubergine
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez les légumes en dés et faites-les revenir dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive et l’ail haché.
2. Dans une autre poêle, faites cuire les filets de morue avec l’huile restante.
3. Servez les légumes en accompagnement de la morue et saupoudrez d’herbes de Provence.

Comment faire une brandade de morue légère ?

2. Morue à la vapeur et sauce citronnée

Ingrédients :

• 400 g de morue
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de moutarde
• Persil, sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire la morue à la vapeur pendant 10 minutes.
2. Mélangez le jus de citron, l’huile, la moutarde, le persil haché, le sel et le poivre pour préparer une sauce légère.
3. Arrosez la morue de sauce avant de servir.

3. Brandade de morue légère

Ingrédients :

• 400 g de morue
• 500 g de pommes de terre
• 100 ml de lait végétal (ou écrémé)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Ail, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pommes de terre à l’eau, épluchez-les, puis réduisez-les en purée.
2. Faites pocher la morue, émiettez-la et mélangez-la avec la purée.
3. Incorporez le lait et l’huile d’olive pour obtenir une texture légère. Ajoutez l’ail et le poivre.

4. Morue en papillote aux légumes

Ingrédients :

• 400 g de morue
• 1 carotte, 1 poireau, 1 tomate
• 1 citron
• Sel, poivre, herbes de votre choix

Préparation :

1. Coupez les légumes en fines lamelles et disposez-les sur une feuille de papier sulfurisé.
2. Déposez la morue sur les légumes, ajoutez des rondelles de citron, assaisonnez et refermez les papillotes.
3. Faites cuire au four à 180 °C pendant 20 minutes.

5. Salade de morue et pois chiches

Ingrédients :

• 200 g de morue effilochée
• 1 boîte de pois chiches (400 g)
• 1 poivron rouge, 1 concombre
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 citron, persil

Préparation :

1. Mélangez la morue effilochée avec les pois chiches, le poivron et le concombre coupés en dés.
2. Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive, puis ajoutez du persil ciselé.

6. Gratin de morue et légumes légers

Ingrédients :

• 400 g de morue
• 2 courgettes, 2 tomates
• 1 oignon
• 20 cl de crème végétale ou légère
• Chapelure, herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez les légumes en rondelles et disposez-les dans un plat à gratin.
2. Ajoutez la morue émiettée, la crème et saupoudrez de chapelure et d’herbes de Provence.
3. Faites cuire au four à 180 °C pendant 25 minutes.

7. Soupe de morue aux légumes d’hiver

Ingrédients :

• 300 g de morue
• 2 carottes, 1 poireau, 1 pomme de terre
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 gousse d’ail, persil

Préparation :

1. Faites cuire les légumes dans le bouillon pendant 20 minutes.
2. Ajoutez la morue et laissez mijoter encore 10 minutes.
3. Servez chaud avec une touche de persil frais.

8. Tajine de morue aux légumes et épices

Ingrédients :

• 400 g de morue
• 1 courgette, 1 carotte, 1 tomate
• 1 oignon
• 1 cuillère à café de cumin, paprika, curcuma
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon avec les épices.
2. Ajoutez les légumes coupés en morceaux, puis la morue.
3. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.

9. Morue sautée aux pousses d’épinards

Ingrédients :

• 300 g de morue
• 200 g de pousses d’épinards
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l’ail haché dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez la morue coupée en morceaux et les pousses d’épinards.
3. Faites sauter à feu vif pendant 5 minutes.

10. Croquettes de morue légères

Ingrédients :

• 200 g de morue
• 200 g de pommes de terre
• 1 cuillère à soupe de farine ou fécule
• Persil, sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pommes de terre et réduisez-les en purée.
2. Mélangez avec la morue émiettée, la farine, le persil, le sel et le poivre.
3. Formez des croquettes et faites-les cuire au four à 200 °C pendant 15 minutes.

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La morue est un ingrédient parfait pour des repas légers et équilibrés. En papillote, en gratin ou en salade, elle s’accorde avec une grande variété de légumes et de saveurs pour des plats sains et savoureux. Avec ces 10 recettes, vous avez tout ce qu’il vous faut pour régaler vos convives tout en prenant soin de votre ligne. Alors, à vos fourneaux ! 🍴