10 recettes de sauces légères pour accompagner vos viandes

Les sauces peuvent sublimer les plats de viande, mais elles sont souvent riches en matières grasses. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives légères et savoureuses qui ajoutent du goût sans alourdir votre assiette. Voici dix recettes de sauces légères à essayer pour vos viandes, qu’elles soient grillées, rôties ou poêlées.

1. Sauce au yaourt et aux herbes

Le yaourt est une excellente base pour une sauce légère. Mélangez du yaourt nature (de préférence 0% ou allégé) avec des herbes fraîches comme la ciboulette, le persil ou l’aneth, un peu d’ail émincé et du jus de citron. Cette sauce accompagne parfaitement le poulet grillé ou la viande blanche.

Ingrédients :

• 1 pot de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail hachée
• Herbes fraîches (ciboulette, persil)
• 5 Sel et poivre

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2. Sauce à la moutarde légère

La moutarde apporte du piquant sans ajouter de gras. Mélangez-la avec un peu de crème légère ou de lait écrémé et du bouillon de volaille pour une texture onctueuse, idéale pour le poulet ou le porc. Ajoutez quelques échalotes hachées pour plus de saveur.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 100 ml de crème légère (ou lait écrémé)
• 1 échalote finement hachée
• 50 ml de bouillon de volaille
• Sel et poivre

3. Sauce au vin rouge allégée

La sauce au vin rouge est classique pour accompagner une viande rouge, mais elle peut être légère si vous réduisez le vin avec du bouillon de légumes et quelques aromates, sans ajouter de beurre. Ajoutez une pincée de thym et laissez mijoter jusqu'à épaississement naturel.

Ingrédients :

• 200 ml de vin rouge
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 gousse d'ail
• Thym frais
• Sel et poivre

4. Sauce à l’orange et au gingembre

Pour une sauce légèrement sucrée et épicée, mélangez du jus d’orange frais avec du gingembre râpé et un peu de miel. Cette sauce légère s’accorde parfaitement avec le canard ou le porc. Vous pouvez l’épaissir en laissant réduire à feu doux.

Ingrédients :

• 200 ml de jus d'orange
• 1 cuillère à soupe de miel
• Gingembre frais râpé
• Sel et poivre

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5. Sauce au citron et à l’estragon

Le citron apporte une acidité légère et rafraîchissante, idéale pour accompagner des viandes blanches. Mélangez du jus de citron avec de l'estragon frais, du bouillon de légumes, et une pointe de crème légère pour une texture douce. Cette sauce est parfaite avec du poulet ou du poisson.

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de crème légère
• Estragon frais ciselé
• Sel et poivre

6. Sauce au poivron rouge

La purée de poivrons rouges grillés est une excellente base pour une sauce légère et riche en saveurs. Mixez les poivrons avec un peu de bouillon de légumes, de l’ail, et un filet d'huile d'olive pour accompagner des grillades de poulet ou d'agneau.

Ingrédients :

• 2 poivrons rouges grillés
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

7. Sauce au yaourt et concombre (tzatziki allégé)

Le tzatziki est une sauce grecque rafraîchissante à base de yaourt et de concombre. Pour une version encore plus légère, utilisez du yaourt 0%. Assaisonnez avec du jus de citron, de l’ail, et de l’aneth frais. Cette sauce est idéale pour accompagner des brochettes de viande ou des grillades.

Ingrédients :

• 1 concombre râpé
• 1 pot de yaourt nature 0%
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Aneth frais ciselé
• Sel et poivre

8. Sauce au vinaigre balsamique

Le vinaigre balsamique réduit donne une sauce légèrement sucrée et acide, parfaite pour accompagner une viande grillée. Faites simplement réduire du vinaigre balsamique à feu doux jusqu'à obtenir une consistance sirupeuse. C’est une sauce légère et délicieuse avec du bœuf ou du canard.

Ingrédients :

• 150 ml de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
• Sel et poivre

9. Sauce à la tomate et aux herbes

La sauce tomate est naturellement légère et pleine de saveurs. Utilisez des tomates fraîches ou une purée de tomates, que vous faites mijoter avec des herbes fraîches comme le basilic, le thym ou le romarin. C’est une excellente option pour accompagner des viandes blanches ou rouges sans ajouter de matières grasses.

Ingrédients :

• 400 g de tomates pelées
• 1 gousse d'ail
• Basilic ou thym frais
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

10. Sauce au curry légère

Le curry peut être utilisé pour préparer une sauce légère en mélangeant du lait de coco allégé avec des épices (curry, curcuma, cumin) et un peu de bouillon de légumes. Cette sauce est parfaite pour le poulet ou le porc et apporte une touche exotique sans excès de calories.

Ingrédients :

• 150 ml de lait de coco allégé
• 1 cuillère à soupe de poudre de curry
• 100 ml de bouillon de légumes
• Sel et poivre

10 recettes de sauces légères pour vos pâtes

Ces 10 recettes de sauces légères apportent du goût à vos viandes tout en restant faibles en calories et en matières grasses. Que vous optiez pour des sauces à base de yaourt, de bouillon, ou de légumes, vous pouvez transformer vos plats en utilisant des ingrédients simples et sains. En adoptant ces sauces, vous profiterez d’une cuisine savoureuse sans compromettre votre équilibre alimentaire.