Quels légumes sont riches en fer ?

Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme, nécessaire à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang. Bien que l’on associe souvent le fer aux aliments d’origine animale, certains légumes sont également d’excellentes sources de fer, particulièrement pour les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne. Découvrez les légumes les plus riches en fer et comment les associer pour une meilleure absorption.

1. Les légumes verts à feuilles riches en fer

Les légumes verts sont parmi les meilleures sources végétales de fer et apportent en plus des vitamines et des antioxydants.

Épinards

• L’un des légumes les plus riches en fer.
• Contient également de la vitamine C, qui aide à améliorer l’absorption du fer.

Choux frisés (kale)

• Riche en fer, en calcium et en antioxydants.
• Excellente option pour les soupes, les smoothies et les salades.

Bette à carde et blettes

• Bonne teneur en fer et en fibres.
• Peut être consommée cuite ou crue pour varier les apports.

💡 Astuce : Ajouter un filet de citron aux légumes verts permet d’optimiser l’absorption du fer grâce à la vitamine C.

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2. Les légumineuses et légumes secs

Les légumineuses sont une source précieuse de fer, particulièrement pour les personnes ne consommant pas de viande.

Lentilles

• Riches en fer et en protéines végétales.
• Peuvent être consommées en salade, en soupe ou en plat mijoté.

Pois chiches

• Source de fer, de fibres et de protéines.
• Idéals en houmous, en curry ou en salade.

Haricots rouges et noirs

• Bons apports en fer et en fibres, parfaits pour une alimentation équilibrée.
• Peuvent être incorporés dans des plats tex-mex, des ragoûts ou des salades.

💡 Astuce : Associer les légumineuses à une source de vitamine C (tomates, poivrons, agrumes) améliore l’absorption du fer végétal.

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3. Les légumes racines et tubercules riches en fer

Certains légumes-racines contribuent également à l’apport en fer.

Betterave

• Apporte du fer et favorise la production de globules rouges.
• Peut être consommée crue, en salade, en jus ou cuite.

Pomme de terre

• Contient une quantité modérée de fer, particulièrement dans sa peau.
• Riche en vitamine C, ce qui facilite l’assimilation du fer.

💡 Astuce : Pour maximiser l’apport en fer, consommer les pommes de terre avec leur peau et privilégier une cuisson vapeur ou au four.

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4. Les légumes riches en fer à consommer régulièrement

D’autres légumes sont intéressants pour leur apport en fer et peuvent être intégrés au quotidien.

Poivrons

• Contiennent du fer et sont très riches en vitamine C, ce qui améliore l’absorption du fer végétal.
• Excellents en crudités, en grillade ou en sauce.

Champignons

• Certaines variétés comme les champignons de Paris ou les shiitakés contiennent du fer.
• Peuvent être consommés sautés, en soupe ou en accompagnement de plats.

Tomates séchées

• Très concentrées en fer et en antioxydants.
• Idéales dans les salades, les pâtes ou en tartinade.

💡 Astuce : Associer ces légumes avec des graines oléagineuses riches en fer (graines de courge, de sésame) pour un apport complémentaire.

5. Comment optimiser l’absorption du fer végétal ?

Le fer d’origine végétale (non héminique) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Cependant, certaines astuces permettent d’augmenter son assimilation :

• Associer le fer à la vitamine C : Les agrumes, les poivrons, les tomates et le persil améliorent l’absorption du fer végétal.
• Éviter le thé et le café pendant les repas : Ces boissons contiennent des tanins qui réduisent l’absorption du fer.
• Faire tremper les légumineuses avant cuisson : Cela diminue les phytates, qui peuvent freiner l’assimilation du fer.
• Privilégier les cuissons douces pour préserver les nutriments et améliorer la biodisponibilité du fer.

De nombreux légumes sont de bonnes sources de fer, notamment les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les légumes racines et les poivrons. Pour optimiser l’absorption du fer végétal, il est recommandé de les associer à des aliments riches en vitamine C et d’éviter les inhibiteurs comme le café et le thé pendant les repas. Une alimentation variée et équilibrée permet ainsi de couvrir les besoins en fer de manière naturelle.