Les haricots coco : bienfaits, valeurs nutritionnelles et idées de recettes

Les haricots coco, également appelés haricots blancs ou cocos de Paimpol en France, sont des légumineuses riches en nutriments, très appréciées dans les cuisines du monde entier. Ils sont consommés sous forme de grains secs ou frais, et se prêtent à de nombreuses préparations culinaires, des soupes aux plats mijotés. Grâce à leur teneur élevée en protéines, fibres et vitamines, les haricots coco sont parfaits pour une alimentation équilibrée. Dans cet article, découvrez les bienfaits des haricots coco, leurs valeurs nutritionnelles, et des idées de recettes pour les intégrer à vos repas.

Qu'est-ce que le haricot coco ?

Le haricot coco fait partie de la famille des Fabaceae, comme toutes les légumineuses. En France, le haricot coco est notamment connu sous le nom de coco de Paimpol, qui bénéficie d'une appellation d'origine protégée (AOP).

Ce haricot, de couleur blanc crème à beige, est caractérisé par sa forme légèrement arrondie et sa texture tendre après cuisson. Ils sont généralement consommés écossés, frais ou secs.

Les haricots coco sont récoltés à la fin de l'été ou au début de l'automne et sont ensuite séchés pour être conservés plus longtemps. Ils sont très appréciés pour leur goût doux et leur capacité à absorber les saveurs des plats dans lesquels ils sont cuisinés.

Les valeurs nutritionnelles des haricots coco

Les haricots coco sont un concentré de nutriments bénéfiques. Pour 100 g de haricots coco cuits, voici les principales valeurs nutritionnelles :

• Calories : 110 kcal
• Protéines : 7,4 g
• Lipides : 0,5 g
• Glucides : 20 g
• Fibres : 6 g
• Calcium : 60 mg
• Fer : 2 mg
• Magnésium : 30 mg
• Potassium : 370 mg

Les haricots coco sont également une excellente source de vitamines du groupe B, notamment la vitamine B1 (thiamine), B9 (folate), et d'antioxydants, tels que les flavonoïdes.

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Les bienfaits des haricots coco pour la santé

Riches en protéines végétales

Les haricots coco sont une source de protéines végétales de qualité, ce qui les rend idéals pour les personnes suivant un régime végétarien ou réduisant leur consommation de viande.

Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement des muscles et des organes.

Source élevée de fibres alimentaires

Les haricots coco sont particulièrement riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine. Les fibres aident à réguler le transit intestinal, à prévenir la constipation et à nourrir la flore intestinale. Elles jouent également un rôle dans le contrôle de la glycémie et la gestion du poids en procurant une sensation de satiété.

Réduction du cholestérol et soutien cardiovasculaire

Les haricots coco contiennent des fibres solubles qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. De plus, leur teneur en potassium et en magnésium contribue à réguler la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Excellente source de fer

Les haricots coco sont riches en fer, un minéral essentiel pour la production des globules rouges et la prévention de l’anémie. Les personnes qui ont des besoins accrus en fer, comme les femmes enceintes ou les sportifs, peuvent bénéficier de la consommation régulière de haricots coco pour maintenir des niveaux optimaux de fer.

Effet antioxydant

Les haricots coco sont riches en flavonoïdes et en composés phénoliques, qui agissent comme antioxydants. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi les dommages oxydatifs responsables du vieillissement prématuré et de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et certains cancers.

Apport en vitamines du groupe B

Les haricots coco sont une excellente source de vitamines du groupe B, notamment la vitamine B1 (thiamine), qui aide à convertir les glucides en énergie, et la vitamine B9 (acide folique), indispensable à la production de cellules et à la prévention des malformations du tube neural pendant la grossesse.

Comment bien choisir et conserver les haricots coco

• Frais : Si vous achetez des haricots coco frais, vérifiez que les gousses sont pleines, non desséchées, et que les grains sont fermes et de couleur uniforme.
• Secs : Les haricots coco secs doivent être lisses, sans fissures ni taches. Choisissez des haricots d'apparence propre et de bonne qualité pour garantir une meilleure cuisson et un goût optimal.

Conserver les haricots coco

• Frais : Les haricots coco frais écossés doivent être consommés rapidement, mais vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans un sac hermétique pendant 2 à 3 jours.
• Secs : Les haricots coco secs peuvent être conservés dans un récipient hermétique à l’abri de la chaleur et de l’humidité pendant plusieurs mois. Avant de les utiliser, faites-les tremper dans de l’eau pendant 8 à 12 heures pour faciliter leur cuisson et améliorer leur digestibilité.

Nos conseils de préparation des haricots coco

Tremper les haricots secs

Avant de cuire les haricots coco secs, il est recommandé de les faire tremper pendant 8 à 12 heures dans de l’eau froide. Cela permet de les réhydrater, d’accélérer la cuisson et de rendre les nutriments plus facilement assimilables. Vous pouvez aussi ajouter une pincée de bicarbonate de soude à l’eau de trempage pour améliorer leur digestion.

Cuisson des haricots

Une fois trempés, rincez les haricots et faites-les cuire dans une grande casserole d'eau non salée pendant 45 minutes à 1 heure, selon leur taille et leur fraîcheur. Vous pouvez ajouter des herbes (thym, laurier) et des légumes pour leur donner plus de saveur. Pour des haricots coco frais, la cuisson est plus rapide, environ 30 minutes suffisent.

Les haricots coco sont très polyvalents et peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes. Ils peuvent être ajoutés à des soupes, des ragoûts, des salades ou même être servis en purée pour accompagner des plats principaux. Leur texture crémeuse et leur goût doux s’harmonisent bien avec des viandes, des poissons ou des plats végétariens.

Recettes saines à base de haricots coco

Salade de haricots coco et légumes grillés

Ingrédients :

• 200 g de haricots coco cuits
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 oignon rouge, émincé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre
• Herbes fraîches (persil ou basilic)

Etapes :

1. Faites griller la courgette, le poivron et l’oignon à la poêle ou au four.
2. Dans un saladier, mélangez les haricots coco cuits avec les légumes grillés.
3. Préparez une vinaigrette avec l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
4. Versez la vinaigrette sur la salade, ajoutez les herbes fraîches et servez.

Haricots coco mijotés à la tomate

Ingrédients :

• 250 g de haricots coco secs, trempés et cuits
• 400 g de tomates concassées
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 branche de thym
• 1 feuille de laurier
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Etapes :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2. Ajoutez les tomates concassées, le thym, le laurier et laissez mijoter pendant 10 minutes.
3. Incorporez les haricots coco cuits, salez et poivrez. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 30 minutes pour que les saveurs se mélangent bien.
4. Servez avec du riz ou du pain complet pour un plat nourrissant.

Velouté de haricots coco

Ingrédients :

• 200 g de haricots coco cuits
• 1 poireau, émincé
• 1 pomme de terre, coupée en dés
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche
• Sel et poivre

Etapes :

1. Dans une casserole, faites revenir le poireau dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il devienne tendre.
2. Ajoutez la pomme de terre, les haricots coco et le bouillon de légumes.
3. Laissez cuire à feu doux pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.
4. Mixez la soupe jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajoutez la crème fraîche, salez et poivrez avant de servir.

Les haricots coco sont des légumineuses riches en nutriments, parfaites pour une alimentation équilibrée. Grâce à leur teneur élevée en protéines, fibres et vitamines, ils contribuent à une meilleure santé digestive, cardiovasculaire et immunitaire. Polyvalents, ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, des salades aux ragoûts en passant par des soupes.

Essayez d’incorporer les haricots coco dans vos repas pour profiter de leurs nombreux bienfaits.