La vitamine K et ses bienfaits

La vitamine K est un micronutriment peu connu au sein de la population mais, elle est, comme les autres vitamines, essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Découvrez le rôle de cette vitamine, dans quels aliments les trouver et les risques en cas de carence.  Nos diététiciennes répondent à vos questions ici.

La vitamine K : à quoi sert-elle ? 

La vitamine K est une des 6 vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. La vitamine K est une vitamine liposoluble (soluble dans le gras mais non soluble dans l’eau) qui est stable à la chaleur. Elle intervient dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la croissance cellulaire. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires et jouerait un rôle dans la santé cardiovasculaire.

Nos diététiciennes répondent à vos questions ici.

Il existe deux types de vitamine K :

- La vitamine K1 ou phylloquinone : on la trouve essentiellement dans les légumes verts à feuilles et qui permet principalement d’activer plusieurs facteurs de la coagulation du sang et ainsi d’éviter les hémorragies

- La vitamine K2 ou ménaquinone : elle est synthétisée dans notre organisme par la flore intestinale, mais en quantité insuffisante pour satisfaire les besoins de l’organisme. On la retrouve essentiellement dans les laitages, les produits fermentés, les abats et les huiles de poissons. La vitamine K2 est essentielle à la santé des os, facilitant l’action de l’ostéocalcine, une protéine impliquée dans la calcification osseuse.

NB : il existait également une vitamine K3, une vitamine de synthèse (non naturelle) qui n’est aujourd’hui plus utilisée ni commercialisée sous forme de médicament.

Dans quels aliments trouver de la vitamine K ?

Que vous soyez un homme ou une femme, la consommation de vitamine K recommandée est de 1 µg/kg de poids corporel/j (pour l’adulte).

Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en vitamine K1 (pour 100 g) :

• Blette (830 µg) ;
• Chou frisé cuit (817 µg) ;
• Chou frisé cru (591 µg) ;
• Cresson (542 µg) ;
• Épinard cru (438 µg) ;
• Huile de soja (290 µg) ;
• Chou de Bruxelles surgelé (250 µg) ;
• Endive (231 µg).

Carences en vitamine K : quels sont les signes ?

La vitamine K2, quant à elle, se trouve essentiellement dans les produits animaux. Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en vitamine K2 (pour 100 g) :

• Choucroute (5 µg) ;
• Natto - aliment japonais traditionnel à base de soja fermenté (800 à 900 µg) ;
• Foie d’oie cru (329 µg) ;
• Edam (47,5 µg) ;
• Jaune d’œuf cru (32 µg) ;
• Salami (9 µg) ;
• Lait fermenté, nature, entier (8 µg) ;
• Steak de bœuf cru (7 µg) ;
• Chocolat (1,5 µg) ;
• Sarrasin (1,1 µg).

NB : la vitamine K est sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation à l’air. Nous vous recommandons donc de conserver les aliments au frais et à l’abri de la lumière et de les consommer rapidement. Le cas échéant, de les cuire juste le temps nécessaire et d’éviter de les réchauffer à plusieurs reprises.

Tout savoir sur les antivitamines K

Quels risques en cas de carence en vitamine K ?

Les risques de carences en vitamine K chez l’adulte sont très rares. Elles peuvent apparaître en cas de grave maladie hépatique ou intestinale. Toutefois, elle est beaucoup plus fréquente chez les nouveau-nés et les enfants prématurés. Une carence en vitamine K peut entraîner la « maladie hémorragique du nouveau-né ».

De ce fait, un supplément de vitamines sous forme de compléments alimentaires est recommandé chez les personnes à risques à savoir :

• Les personnes à risque hémorragique ;
• Les personnes souffrant de malabsorption intestinale ;
• Les personnes âgées ;
• Les personnes souffrant d’ostéoporose ;
• Les nourrissons et les prématurés.

NB : la consommation d’aliments riches en vitamine K est à modérer chez les personnes prenant des médicaments anticoagulants sous risque de réduire les effets des médicaments.

Nos diététiciennes répondent à vos questions ici.