La betterave : découvrez tous les bienfaits de ce légume

La betterave est un aliment ancien qui a regagné en popularité ces dernières années grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé et ses utilisations polyvalentes en cuisine. De sa couleur vibrante à son profil nutritionnel impressionnant, la betterave est plus qu'un simple légume, c'est une véritable force de la nature. Plongeons dans le monde de la betterave pour découvrir comment ce légume racine peut enrichir votre alimentation.

Le profil nutritionnel de la betterave

La betterave est extrêmement riche en nutriments essentiels. Elle fournit une grande quantité de fibres, de vitamines et de minéraux tout en étant faible en calories (50 calories pour 100g de betterave cuite), ce qui en fait un excellent choix pour maintenir une alimentation équilibrée.

Voici quelques-uns des nutriments clés que la betterave apporte :

• Fibres : aide à promouvoir une digestion saine et peut contribuer à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète ;
• Folate (Vitamine B9) : essentiel pour une division cellulaire normale et pour la fabrication de matériel génétique, y compris l'ADN ;
• Manganèse : joue un rôle dans la formation des os, la coagulation du sang, et le métabolisme des hormones ;
• Potassium : vital pour le fonctionnement des nerfs et des muscles, y compris le muscle cardiaque ;
• Antioxydants : tels que le bétalaïne, qui donnent aux betteraves leur couleur rouge caractéristique et sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et détoxifiants.

10 recettes légères à la betterave

Différentes variétés de betterave

Les betteraves, connues pour leur richesse en nutriments et leur versatilité culinaire, existent en plusieurs variétés, chacune possédant ses propres caractéristiques de goût, de couleur et d'utilisation. Voici un aperçu des variétés de betteraves les plus courantes :

• Betterave rouge : la variété la plus commune, la betterave rouge est appréciée pour sa couleur vibrante et son goût sucré. Elle est souvent utilisée dans les salades, les jus, et peut être cuite de multiples façons (rôtie, bouillie, cuite à la vapeur).
• Betterave Chioggia : aussi appelée betterave "Candy Cane" ou "Chioggia", elle se distingue par ses cercles concentriques rouges et blancs à l'intérieur, lui donnant un aspect très décoratif une fois coupée. Elle a une saveur légèrement plus douce que la betterave rouge et est souvent utilisée crue dans les salades pour montrer ses marques distinctives.
• Betterave dorée : cette variété a une peau et une chair jaune doré qui ne tachent pas comme les betteraves rouges. Elle a un goût plus doux et presque beurré, ce qui en fait un excellent complément pour les plats où vous voulez éviter la dominance de la couleur rouge. Les betteraves dorées sont excellentes rôties ou utilisées comme garniture.
• Betterave blanche : moins commune, la betterave blanche est plus grande que la rouge, avec une saveur plus douce et moins terreuse. Elle est souvent utilisée en Pologne et en Allemagne pour faire des soupes et des plats traditionnels.
• Betterave Forono (ou Cylindra) : cette variété est longue et cylindrique, contrairement à la forme ronde classique. Elle est appréciée pour sa chair tendre et sa peau lisse, ce qui la rend facile à peler et à couper, idéale pour les tranches uniformes. Son goût est doux et elle est souvent utilisée pour les pickles.
• Betterave crapaudine : reconnue pour sa peau rugueuse et sa forme irrégulière, la betterave crapaudine est considérée comme l'une des variétés de betterave les plus anciennes. Sa chair est particulièrement sucrée et juteuse, ce qui en fait une favorite pour la cuisson au four où sa saveur se concentre magnifiquement.

Chaque variété de betterave apporte non seulement des saveurs uniques à la table mais aussi des couleurs et textures qui peuvent transformer visuellement un plat.

Les bienfaits de ce légume pour la santé

Les betteraves offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Amélioration de la pression sanguine : la teneur élevée en nitrates des betteraves peut aider à abaisser la pression artérielle ;
• Boost d'endurance : les nitrates présents dans les betteraves sont convertis en oxyde nitrique dans le corps, ce qui peut améliorer l'efficacité de l'oxygénation des muscles pendant l'exercice, augmentant ainsi l'endurance et la performance ;
• Support détoxifiant : les composés de la betterave aident à purifier le sang et le foie ;
• Santé cognitive : l'oxyde nitrique peut également aider à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, améliorant ainsi la fonction cognitive.

Betterave rouge, jaune ou blanche : quelles différences ?

Comment cuisiner la betterave ? Nos conseils et astuces

La betterave est incroyablement versatile en cuisine, pouvant être consommée crue, cuite ou en jus. Voici quelques idées pour l'utiliser :

• Crue : râpée dans les salades ou coupée en tranches fines pour un snack croquant ;
• Cuite : rôtie au four avec un filet d'huile d'olive, du sel et du poivre pour en révéler toute la douceur ;
• En jus : combinée avec des carottes, des pommes et du gingembre pour un cocktail revitalisant.

Comment cuire la betterave ?

La betterave est un légume très versatile, capable d'ajouter de la couleur et de la saveur à une variété de plats. La cuisson de la betterave peut se faire de plusieurs façons, chacune apportant une texture et un goût uniques. Voici les méthodes les plus populaires pour cuire les betteraves :

Cuisson à l'eau

1. Lavez les betteraves, en laissant environ 2,5 cm de tiges et en laissant les racines intactes pour éviter que les betteraves ne saignent et ne perdent leur couleur pendant la cuisson.
2. Placez les betteraves dans une grande casserole et couvrez-les d'eau froide. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les betteraves soient tendres, ce qui peut prendre de 30 à 60 minutes selon leur taille.
3. Une fois cuites, égouttez les betteraves et laissez-les refroidir. Une fois tièdes, les peaux devraient se détacher facilement en frottant avec les doigts sous l'eau froide.

Rôtissage au four

1. Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Lavez les betteraves et enveloppez-les individuellement dans du papier aluminium, avec un filet d'huile d'olive et une pincée de sel.
2. Placez les betteraves emballées sur une plaque de cuisson et faites-les rôtir au four jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 45 minutes à 1 heure, selon leur taille.
3. Laissez les betteraves refroidir avant de retirer le papier aluminium et de peler la peau, qui devrait se détacher facilement.

Cuisson à la vapeur

1. Lavez les betteraves et coupez les extrémités. Vous pouvez les laisser entières ou les couper en morceaux pour réduire le temps de cuisson.
2. Placez les betteraves dans un panier vapeur au-dessus d'une casserole d'eau frémissante. Couvrez et laissez cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 15 minutes pour les morceaux ou jusqu'à 1 heure pour les betteraves entières.
3. Pelez les betteraves une fois qu'elles sont suffisamment refroidies pour être manipulées.

Micro-ondes

1. Lavez les betteraves, coupez les extrémités et piquez-les plusieurs fois avec une fourchette pour éviter qu'elles n'éclatent.
2. Placez les betteraves dans un plat allant au micro-ondes avec un peu d'eau. Couvrez avec du film plastique adapté au micro-ondes et faites cuire à puissance élevée pendant 9 à 12 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
3. Laissez les betteraves refroidir un peu avant de peler la peau.

Recettes faciles et saines à base de betterave

• Salade de betterave rôtie : combinez des betteraves rôties avec du fromage de chèvre, des noix et une vinaigrette balsamique pour une salade riche en saveurs.
• Houmous de betterave : intégrez des betteraves cuites à votre recette de houmous traditionnelle pour une touche de couleur et une saveur terreuse.
• Smoothies : ajoutez des betteraves à vos smoothies pour un coup de pouce nutritif.

Découvrez notre recette de gaspacho de betterave

La betterave est plus qu'un simple légume, c'est une source de vitalité qui peut transformer votre santé et élever votre cuisine. Avec ses puissants bienfaits pour la santé et sa flexibilité culinaire, la betterave mérite une place régulière dans votre régime alimentaire. Redécouvrez ce légume ancien et laissez la betterave colorer votre monde de bien-être et de saveurs délicieuses.