10 recettes légères pour le repas du soir

Le soir est souvent le moment où l'on souhaite manger léger pour favoriser une bonne digestion et un sommeil réparateur. Cependant, il est tout aussi important que le dîner soit nutritif et savoureux. Voici dix recettes légères, équilibrées et faciles à préparer pour vos repas du soir.

1. Salade de quinoa aux légumes grillés et avocat

Ingrédients :

• 200 g de quinoa
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 avocat
• 100 g de feta
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
2. Coupez la courgette et les poivrons en dés, puis faites-les griller avec un peu d'huile d'olive.
3. Coupez l'avocat en dés.
4. Mélangez le quinoa, les légumes grillés, l'avocat et la feta émiettée.
5. Assaisonnez avec le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.

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2. Soupe froide de concombre et menthe

Ingrédients :

• 2 concombres
• 1 yaourt nature
• 1 gousse d'ail
• 10 feuilles de menthe fraîche
• Jus d'un demi-citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Pelez et coupez les concombres en morceaux.
2. Mixez les concombres avec le yaourt, l'ail, la menthe, le jus de citron, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une texture lisse.
3. Servez bien frais, éventuellement accompagné de quelques feuilles de menthe pour la décoration.

3. Wraps de poulet et légumes croquants

Ingrédients :

• 2 blancs de poulet
• 4 tortillas de blé complet
• 1 poivron rouge
• 1 carotte
• 1 concombre
• 2 cuillères à soupe de sauce au yaourt
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les blancs de poulet à la poêle et coupez-les en lanières.
2. Coupez le poivron, la carotte et le concombre en fines lamelles.
3. Étalez la sauce au yaourt sur les tortillas, ajoutez le poulet et les légumes.
4. Roulez les wraps et dégustez.

4. Omelette aux légumes et herbes fraîches

Ingrédients :

• 4 œufs
• 1 courgette
• 1 tomate
• 1 oignon
• 1 poignée d'épinards frais
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre et herbes fraîches (persil, ciboulette, basilic)

Préparation :

1. Battez les œufs dans un bol.
2. Faites revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive.
3. Ajoutez la courgette coupée en dés, la tomate en morceaux et les épinards.
4. Versez les œufs battus sur les légumes, salez, poivrez et ajoutez les herbes fraîches.
5. Faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'omelette soit prise.

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5. Salade de lentilles et légumes rôtis

Ingrédients :

• 200 g de lentilles vertes
• 1 aubergine
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 100 g de feta
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les lentilles selon les instructions du paquet.
2. Coupez les légumes en dés et faites-les rôtir au four avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre.
3. Mélangez les lentilles cuites, les légumes rôtis et la feta émiettée.
4. Assaisonnez avec le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.

6. Soupe de courgettes et basilic

Ingrédients :

• 3 courgettes
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 750 ml de bouillon de légumes
• 1 poignée de feuilles de basilic frais
• 2 cuillères à soupe de crème légère
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon émincé et l'ail dans une grande casserole.
2. Ajoutez les courgettes coupées en rondelles et faites revenir quelques minutes.
3. Versez le bouillon de légumes et laissez mijoter jusqu'à ce que les courgettes soient tendres.
4. Mixez la soupe avec le basilic et la crème légère, assaisonnez et servez chaud.

7. Poêlée de légumes et tofu mariné

Ingrédients :

• 200 g de tofu
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 carotte
• 1 oignon
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• Sel et poivre

Préparation :

1. Coupez le tofu en dés et faites-le mariner dans un mélange de sauce soja et de miel pendant 15 minutes.
2. Coupez les légumes en dés et faites-les revenir dans une poêle avec un peu d'huile.
3. Ajoutez le tofu mariné et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Saupoudrez de graines de sésame et servez chaud.

8. Tartines de pain complet à l'avocat et crevettes

Ingrédients :

• 4 tranches de pain complet
• 1 avocat
• 200 g de crevettes cuites
• 1 citron
• Quelques feuilles de coriandre fraîche
• Sel et poivre

Préparation :

1. Écrasez l'avocat avec le jus de citron, le sel et le poivre.
2. Tartinez les tranches de pain avec l'avocat écrasé.
3. Disposez les crevettes sur les tartines et parsemez de coriandre fraîche.

9. Gratin de légumes légers

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 poivron
• 1 oignon
• 100 g de fromage râpé allégé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les légumes en rondelles et disposez-les dans un plat à gratin.
3. Arrosez d'huile d'olive, salez et poivrez.
4. Parsemez de fromage râpé et faites cuire au four pendant 25 minutes.

10. Poisson en papillote aux légumes

Ingrédients :

• 2 filets de poisson blanc (cabillaud, merlan, etc.)
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 poivron
• 1 citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre et herbes de Provence

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les légumes en fines lamelles.
3. Placez chaque filet de poisson sur une feuille de papier cuisson.
4. Disposez les légumes sur le poisson, arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.
5. Salez, poivrez et ajoutez les herbes de Provence.
6. Fermez les papillotes et faites cuire au four pendant 20 minutes.

Ces recettes légères pour le repas du soir sont non seulement délicieuses, mais aussi équilibrées et faciles à préparer. Elles vous permettront de manger sainement tout en vous régalant. Bon appétit !

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