10 recettes copieuses mais faibles en calories

Nous avons tous ces moments où nous désirons un repas copieux sans compromettre nos objectifs de santé. Heureusement, il est possible de se faire plaisir tout en mangeant sainement. Voici dix recettes délicieuses et rassasiantes, mais faibles en calories, pour que vous puissiez profiter de chaque bouchée sans culpabilité.

1. Salade de quinoa et légumes grillés

Ingrédients :

• 100 g de quinoa
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 aubergine
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus de 1 citron
• Sel et poivre
• Persil frais pour la garniture

Préparation :

1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
2. Couper les légumes en tranches, les badigeonner d'huile d'olive, et les griller jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Mélanger le quinoa cuit avec les légumes grillés.
4. Assaisonner avec le jus de citron, le sel, le poivre et garnir de persil frais.

Calories :

Environ 200 calories par portion.

2. Soupe de tomates et lentilles

Ingrédients :

• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 400 g de tomates concassées
• 100 g de lentilles rouges
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre et épices (cumin, paprika)

Préparation :

1. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2. Ajouter les tomates, les lentilles et le bouillon.
3. Laisser mijoter pendant 20-25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. Assaisonner avec le sel, le poivre et les épices.

Calories :

Environ 150 calories par portion.

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3. Poulet Grillé aux Épices et Légumes Vapeur

Ingrédients :

• 2 filets de poulet
• 1 cuillère à soupe de paprika
• 1 cuillère à soupe de cumin
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Mélange de légumes (brocoli, carottes, haricots verts)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Frotter les filets de poulet avec les épices, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
2. Griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
3. Cuire les légumes à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4. Servir le poulet avec les légumes vapeur.

Calories :

Environ 300 calories par portion.

4. Wraps de laitue au thon

Ingrédients :

• 1 boîte de thon au naturel
• 1 avocat
• 1 tomate
• Feuilles de laitue romaine
• Jus de citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Émietter le thon dans un bol.
2. Ajouter l'avocat coupé en dés et la tomate hachée.
3. Assaisonner avec le jus de citron, le sel et le poivre.
4. Déposer le mélange sur les feuilles de laitue et rouler.

Calories :

Environ 200 calories par portion.

5. Courgettes farcies au riz et aux champignons

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 100 g de riz brun cuit
• 200 g de champignons
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Couper les courgettes en deux et retirer la chair.
2. Faire revenir l'oignon et les champignons hachés dans l'huile d'olive.
3. Mélanger avec le riz cuit, assaisonner avec le sel et le poivre.
4. Remplir les courgettes avec le mélange et cuire au four à 180°C pendant 25 minutes.

Calories :

Environ 250 calories par portion.

6. Salade de poulet et de pommes

Ingrédients :

• 2 filets de poulet cuits et coupés en dés
• 1 pomme coupée en dés
• 50 g de noix
• 50 g de raisins secs
• Feuilles de laitue
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• Jus de citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélanger le poulet, la pomme, les noix, et les raisins secs dans un bol.
2. Ajouter le yaourt et le jus de citron.
3. Assaisonner avec le sel et le poivre.
4. Servir sur un lit de laitue.

Calories :

Environ 300 calories par portion.

7. Tacos de légumes

Ingrédients :

• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 oignon rouge
• 1 boîte de haricots noirs
• 8 tortillas de maïs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Épices (cumin, paprika, poudre de chili)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faire revenir les légumes coupés en dés dans l'huile d'olive.
2. Ajouter les haricots noirs et les épices, et cuire jusqu'à ce que tout soit bien chaud.
3. Répartir le mélange sur les tortillas et servir.

Calories :

Environ 200 calories par taco.

8. Spaghetti de courgettes à la sauce tomate

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 400 g de tomates concassées
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Basilic frais
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faire des spaghettis de courgettes avec un spiraliseur.
2. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive.
3. Ajouter les tomates concassées, le sel, le poivre et laisser mijoter.
4. Ajouter les spaghettis de courgettes dans la sauce et cuire pendant 2-3 minutes.
5. Garnir de basilic frais avant de servir.

Calories :

Environ 150 calories par portion.

9. Omelette aux épinards et champignons

Ingrédients :

• 3 œufs
• 100 g d'épinards frais
• 100 g de champignons
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Battre les œufs dans un bol.
2. Faire revenir les épinards et les champignons dans l'huile d'olive.
3. Ajouter les œufs battus et cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise.
4. Assaisonner avec le sel et le poivre avant de servir.

Calories :

Environ 250 calories par portion.

10. Chili Végétarien

Ingrédients :

• 1 boîte de haricots rouges
• 1 boîte de haricots noirs
• 1 boîte de maïs
• 2 tomates
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Épices (cumin, paprika, poudre de chili)
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive.
2. Ajouter les tomates coupées en dés et les épices, et laisser mijoter.
3. Ajouter les haricots et le maïs, et cuire pendant 20 minutes.
4. Assaisonner avec le sel et le poivre avant de servir.

Calories :

Environ 200 calories par portion.

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Ces dix recettes copieuses mais faibles en calories montrent qu'il est possible de manger sainement sans sacrifier la saveur ou la satisfaction. En intégrant ces plats à votre régime alimentaire, vous pouvez profiter de repas délicieux tout en gardant vos objectifs nutritionnels en vue. Alors, prêt à vous régaler sans culpabilité ? Bon appétit !