Vitamine B3 : Quels bienfaits ? Dans quels aliments ?

La vitamine B3, également connue sous les noms de niacine ou d'acide nicotinique, est l'une des huit vitamines B essentielles au fonctionnement optimal de notre corps. Jouant un rôle crucial dans la conversion des aliments en énergie, la niacine est également impliquée dans la réparation de l'ADN et la production de certaines hormones. Cet article explore les bienfaits de la vitamine B3 pour la santé et identifie les aliments riches en cette vitamine indispensable.

Bienfaits de la vitamine B3

1. Amélioration du profil lipidique

La niacine a démontré sa capacité à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides, tout en augmentant les niveaux de HDL (bon cholestérol). Cela peut contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires.

2. Réduction des risques de maladies cardiaques

En améliorant le profil lipidique, la vitamine B3 aide à réduire le risque de développement de maladies cardiaques, notamment l'athérosclérose.

3. Effets bénéfiques sur la peau

La niacine joue un rôle dans la protection de la peau contre les dommages causés par le soleil et le vieillissement, en aidant à construire des cellules cutanées fortes tout en réduisant l'inflammation.

4. Fonction cérébrale optimisée

La vitamine B3 est importante pour la santé du système nerveux et peut jouer un rôle dans la réduction des symptômes de troubles psychiatriques et dans la prévention du déclin cognitif.

5. Contrôle du diabète

La niacine a montré des effets positifs sur le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques, bien que son utilisation doive être surveillée de près en raison de possibles effets secondaires.

Les vitamines B : quelle alimentation privilégiée ?

Sources alimentaires de vitamine B3

1. Viandes

• Poulet : Le blanc de poulet est une excellente source de niacine, avec une portion fournissant près de 100% de l'apport quotidien recommandé (AJR).
• Dinde : Semblable au poulet, la dinde est riche en niacine, surtout dans la poitrine.
• Bœuf : Les parties maigres de bœuf contiennent également de la niacine.

2. Poissons

• Thon : En plus d'être riche en oméga-3, le thon est une excellente source de vitamine B3.
• Saumon : Le saumon, particulièrement le saumon sauvage, est une autre bonne source de niacine.

3. Légumineuses

• Lentilles : Les lentilles sont non seulement riches en protéines végétales mais aussi en vitamine B3.
• Pois chiches : Une excellente option végétarienne pour augmenter l'apport en niacine.

4. Graines et Noix

• Arachides : Une poignée d'arachides peut fournir une bonne quantité de votre AJR en niacine.
• Graines de tournesol : Ces graines sont non seulement riches en vitamine E mais aussi en niacine.

5. Céréales et Grains

• Pain complet : Les céréales complètes sont une source de niacine, en particulier lorsque les grains sont peu transformés.
• Riz brun : Offre une petite quantité de niacine en plus des fibres et autres nutriments.

Recommandations et précautions

L'apport quotidien recommandé en niacine varie selon l'âge, le sexe et d'autres facteurs de santé, mais se situe généralement autour de 14-16 mg pour les adultes. Bien que la niacine soit disponible sous forme de supplément, son utilisation doit être surveillée par un professionnel de la santé pour éviter le risque de surdosage et d'effets secondaires comme les bouffées de chaleur.

Tous les bienfaits de la vitamine B

La vitamine B3 est un nutriment essentiel avec de multiples bienfaits pour la santé, allant de l'amélioration du profil lipidique à la protection de la peau et au soutien de la fonction cérébrale. Une alimentation variée comprenant des viandes maigres, des poissons, des légumineuses, des graines, des noix et des céréales complètes peut aider à assurer un apport adéquat en niacine. Comme pour tout nutriment, il est préférable d'obtenir la niacine à partir d'aliments plutôt que de suppléments, à moins d'une recommandation médicale spécifique.