Running : faut-il petit-déjeuner avant ou après une course ?

Le petit-déjeuner avant une course est un sujet qui divise les coureurs. Certaines personnes préfèrent courir à jeun, tandis que d’autres ne peuvent envisager de sortir sans un apport d’énergie préalable. Le choix dépend de plusieurs facteurs comme l’heure de la course, l’intensité de l’effort et les objectifs personnels. Voici un guide complet pour vous aider à déterminer s’il vaut mieux petit-déjeuner avant ou après une course, en tenant compte des bienfaits et des inconvénients de chaque option.

1. Courir à jeun : Avantages et inconvénients

Avantages de courir à jeun

Courir à jeun signifie que vous pratiquez votre activité physique sans avoir consommé de repas ou de collations. Cela peut offrir certains bénéfices, notamment :

• Amélioration de la combustion des graisses : L'un des avantages les plus fréquemment cités est que courir à jeun pousse le corps à puiser davantage dans ses réserves de graisses pour produire de l'énergie. En effet, lorsque les réserves de glycogène sont faibles après une nuit de jeûne, le corps doit compenser en utilisant les lipides.
• Meilleure endurance métabolique : Certains coureurs estiment que s'entraîner à jeun permet d’habituer le corps à fonctionner avec des réserves d’énergie plus limitées, ce qui pourrait améliorer l'endurance sur de longues distances.
• Simplicité : Pour beaucoup, courir à jeun signifie éviter d’attendre la digestion avant de commencer à courir, ce qui permet de sortir plus rapidement le matin.

Inconvénients de courir à jeun

Cependant, courir à jeun n'est pas sans risques et peut avoir certains inconvénients :

• Risque de fatigue prématurée : Sans apport énergétique, surtout si vous courez longtemps ou à haute intensité, vous risquez de manquer d’énergie plus rapidement et de ressentir de la fatigue. Les performances peuvent être altérées.
• Augmentation du stress sur le corps : Courir sans avoir mangé peut augmenter le niveau de stress sur votre organisme. Le manque de carburant peut affecter la récupération et provoquer des lésions musculaires si le corps manque de glycogène.
• Difficulté de concentration : Sans apport glucidique, certains coureurs peuvent avoir du mal à se concentrer ou à maintenir une bonne coordination lors de leur course.

Quand courir à jeun ?

Le jeûne est particulièrement adapté pour des entraînements légers ou des courses courtes (moins de 45 minutes à une heure) en endurance basse. Pour des efforts plus intenses ou plus longs, il peut être préférable de manger quelque chose avant de courir.

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2. Petit-déjeuner avant la course : avantages et inconvénients

Avantages du petit-déjeuner avant la course

Manger avant une course offre plusieurs avantages, en particulier si vous visez un effort plus intense ou prolongé :

• Apport d’énergie : Un petit-déjeuner riche en glucides complexes permet de reconstituer les réserves de glycogène et de fournir de l’énergie pour maintenir des performances élevées. Les muscles ont besoin de carburant pour fonctionner efficacement.
• Meilleure récupération : Un repas avant la course peut minimiser la dégradation musculaire et améliorer la récupération, surtout si vous courez sur de longues distances.
• Concentration et motivation : Avoir mangé avant de courir peut améliorer la concentration mentale et la coordination, surtout pour des efforts nécessitant de la précision comme le fractionné.

Inconvénients de manger avant la course

Bien qu'il soit souvent bénéfique de prendre un petit-déjeuner, il existe quelques inconvénients possibles :

• Problèmes digestifs : Manger trop proche de l'entraînement peut provoquer des ballonnements, des crampes ou d'autres désagréments digestifs, en particulier si vous consommez des aliments lourds ou difficiles à digérer.
• Réveil plus précoce : Pour laisser au corps le temps de digérer avant la course, il est recommandé d’attendre environ 1h30 à 2 heures après le repas. Cela signifie que vous devrez peut-être vous lever plus tôt, ce qui peut être contraignant.

Quel type de petit-déjeuner privilégier ?

Il est préférable de choisir un repas léger et facile à digérer, comprenant des glucides complexes, un peu de protéines et très peu de graisses. Voici quelques idées :

• Un bol de flocons d'avoine avec une banane.
• Un yaourt nature avec des fruits et du muesli.
• Une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète.

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3. Petit-déjeuner après la course : Pourquoi c'est une bonne option ?

Certaines personnes préfèrent ne pas manger avant de courir, mais prendre un repas après l’effort. Cette approche présente aussi des avantages, notamment pour la récupération :

• Reconstitution rapide des réserves : Prendre un petit-déjeuner après la course permet de reconstituer rapidement les réserves de glycogène épuisées pendant l'effort. Cela aide également à restaurer les muscles et à accélérer la récupération grâce à l’apport en protéines.
• Stimulation de l’appétit : Courir peut stimuler l'appétit, ce qui facilite la prise d’un petit-déjeuner riche et équilibré.
• Gestion du poids : Certains coureurs à jeun trouvent que cela aide à mieux gérer leur poids, car ils brûlent plus de graisses pendant l'effort.

Pour maximiser la récupération, essayez de consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant l’effort. Par exemple :

• Un smoothie avec du lait d’amande, des épinards, de la banane et du yaourt.
• Un toast au pain complet avec du fromage frais et des œufs brouillés.

4. Comment choisir entre petit-déjeuner avant ou après une course ?

Le choix de manger avant ou après la course dépend de plusieurs facteurs :

La durée et l'intensité de la course

• Courses courtes et légères : Si vous courez moins de 45 minutes à une intensité modérée, courir à jeun peut convenir, surtout si vous préférez courir le matin.
• Courses longues ou intenses : Pour les courses de plus d'une heure ou les entraînements intenses, il est recommandé de manger un petit-déjeuner léger avant la course pour éviter les coups de fatigue.

Le moment de la course

Si vous courez tôt le matin et manquez de temps pour un petit-déjeuner complet, vous pouvez envisager une collation rapide et facile à digérer (comme une banane ou une poignée de fruits secs). Si vous courez plus tard dans la journée, un repas plus copieux peut être consommé quelques heures avant.

Votre confort digestif

Certaines personnes ne se sentent pas bien lorsqu’elles courent avec le ventre plein. Dans ce cas, il vaut mieux courir à jeun ou attendre un peu après un petit-déjeuner léger.

Tous les bienfaits du running

Faut-il petit-déjeuner avant ou après une course ? La réponse dépend de vos préférences personnelles, de la durée et de l'intensité de votre course, ainsi que de votre confort digestif. Courir à jeun peut être bénéfique pour améliorer la combustion des graisses et entraîner l'endurance, mais manger avant la course assure un apport énergétique optimal pour des efforts plus longs ou plus intenses. Si vous choisissez de ne pas manger avant, assurez-vous de bien récupérer avec un petit-déjeuner équilibré après l'effort.