Recette légère du tajine d’agneau

Le tajine d’agneau est un plat emblématique de la cuisine marocaine, riche en saveurs grâce aux épices et aux légumes qui mijotent lentement avec la viande. Pour une version plus légère, il est possible de réduire la quantité de matières grasses tout en conservant le goût authentique et savoureux du plat. Voici une recette équilibrée et savoureuse, idéale pour se faire plaisir tout en prenant soin de sa ligne.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 600 g d’épaule ou de gigot d’agneau dégraissé et coupé en morceaux
• 2 oignons émincés
• 3 carottes coupées en rondelles
• 2 courgettes coupées en bâtonnets
• 1 tomate râpée
• 1 poignée d’olives vertes (facultatif)
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de paprika doux
• 1 pincée de safran (ou de curcuma)
• 500 ml d’eau ou de bouillon de légumes
• 1 bouquet de coriandre et de persil haché
• Sel et poivre au goût
• 1 citron confit coupé en quartiers (optionnel)
• 1 poignée d’amandes effilées grillées (optionnel, pour le croquant)

Préparation

Étape 1 : Préparation de la viande

Dans une grande cocotte ou un tajine, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les morceaux d’agneau et faites-les dorer légèrement de chaque côté pendant 5 minutes.

Retirez la viande et réservez-la.

Étape 2 : Saisir les épices et les légumes

Dans la même cocotte, faites revenir les oignons émincés et l’ail pendant 3 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez ensuite toutes les épices (cannelle, curcuma, gingembre, cumin, paprika, safran) et mélangez bien pour libérer les arômes.

Incorporez la tomate râpée et laissez mijoter 2 minutes.

Étape 3 : Mijotage du tajine

Remettez les morceaux d’agneau dans la cocotte, ajoutez le bouillon de légumes ou l’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes.

Ajoutez ensuite les carottes, puis laissez cuire encore 15 minutes. Ajoutez enfin les courgettes et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires jusqu’à ce que la viande soit bien tendre et les légumes fondants.

Étape 4 : Finalisation et service

Quelques minutes avant de servir, incorporez les olives vertes et le citron confit coupé en quartiers. Saupoudrez le tout de persil et de coriandre hachés.

Servez chaud, accompagné de semoule complète, de riz basmati ou d’un pain complet maison pour une version légère et équilibrée.

Astuces pour un tajine encore plus léger

• Choisir une viande maigre : Privilégiez une épaule ou un gigot dégraissé pour limiter les apports en graisses saturées.
• Limiter l’huile : Une seule cuillère à soupe d’huile d’olive suffit pour cuire la viande et les légumes sans excès de matières grasses.
• Favoriser les légumes : Ajoutez plus de légumes riches en fibres et en eau (poivrons, navets, aubergines) pour un plat rassasiant et léger.
• Utiliser un bouillon dégraissé : Remplacez l’eau par un bouillon de légumes maison pour apporter plus de goût sans ajouter de matières grasses.

Valeur nutritionnelle estimée (par portion)

• Calories : environ 350-400 kcal
• Protéines : environ 35 g
• Glucides : environ 20 g
• Lipides : environ 12 g

10 recettes de tajine pour un repas oriental

Ce tajine d’agneau léger est une alternative saine et gourmande aux recettes plus riches en matières grasses. Grâce aux épices et aux légumes, il reste savoureux et équilibré, parfait pour un repas convivial sans culpabilité.

À déguster avec un accompagnement léger comme une semoule complète ou du riz basmati pour un plat complet et nutritif !