Recette du poulet basquaise léger

Le poulet basquaise est un classique de la cuisine française, plein de saveurs et de couleurs. Pour en profiter sans culpabilité, voici une version légère qui conserve toute son authenticité tout en réduisant les matières grasses et les calories.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour le poulet :

• 4 cuisses ou filets de poulet (sans peau pour alléger)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Pour la sauce basquaise :

• 4 tomates bien mûres (ou une boîte de tomates concassées sans sucre ajouté)
• 2 poivrons (1 rouge, 1 vert)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 piment d’Espelette (ou une pincée de piment en poudre)
• 1 feuille de laurier
• 1 branche de thym
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 200 ml de bouillon de volaille (maigre)
• Sel et poivre

Recette du Poulet Yassa léger

Préparation

Étape 1 : Préparation des légumes

1. Émincez l’oignon et les gousses d’ail.
2. Coupez les poivrons en lanières fines.
3. Pelez et coupez les tomates en dés (si vous utilisez des tomates fraîches).

Étape 2 : Cuisson du poulet

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande cocotte.
2. Faites dorer les morceaux de poulet sur toutes les faces à feu moyen. Une fois dorés, retirez-les et réservez.

Étape 3 : Préparation de la sauce basquaise

1. Dans la même cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail émincés jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
2. Ajoutez les poivrons et faites-les cuire 5 minutes.
3. Incorporez les tomates, le concentré de tomate, le thym, le laurier et le piment. Mélangez bien.
4. Versez le bouillon de volaille et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes.

Étape 4 : Cuisson finale

1. Remettez les morceaux de poulet dans la cocotte, en les immergeant dans la sauce.
2. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit tendre.
3. Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre selon vos goûts.

10 recettes basques en version légère

Conseils pour une version encore plus légère

• Privilégiez les filets de poulet si vous voulez réduire encore davantage les calories.
• Utilisez des tomates fraîches plutôt que des tomates en boîte pour limiter les sucres cachés.
• Réduisez l’huile en la remplaçant par un spray d’huile pour une cuisson antiadhésive.

Accompagnement

Le poulet basquaise se marie parfaitement avec des accompagnements légers comme :

• Du riz complet ou basmati.
• Du quinoa.
• Des légumes vapeur (courgettes, haricots verts).

Valeurs nutritionnelles (par portion, estimation)

• Calories : 280 kcal
• Protéines : 35 g
• Glucides : 10 g
• Lipides : 8 g

10 recettes légères à base de poulet

Cette version légère du poulet basquaise conserve toute la richesse des saveurs basques, sans les excès caloriques. Facile à préparer et convivial, ce plat est parfait pour un repas équilibré en famille ou entre amis. Alors, prêt(e) à vous régaler tout en mangeant sain ? 🐔✨

Comment faire un poulet basquaise léger ?