Recette de harira allégée

La harira, soupe marocaine traditionnelle, est un plat réconfortant et savoureux. Riche en légumineuses, en épices et en saveurs, elle est parfaite pour les journées fraîches ou pour accompagner un repas léger. Dans cette version allégée, nous réduisons les matières grasses et privilégions des ingrédients simples et sains tout en préservant son goût authentique.

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)

Base de la soupe :

• 1 oignon moyen, finement haché
• 2 branches de céleri avec leurs feuilles, hachées
• 2 tomates bien mûres, râpées ou mixées
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
• 1 bouquet de coriandre fraîche, hachée
• 1 bouquet de persil frais, haché
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1/2 cuillère à café de paprika doux
• Sel et poivre au goût
• 1 litre d’eau ou de bouillon de légumes léger

Légumineuses et céréales :

• 100 g de pois chiches cuits (ou en boîte, rincés et égouttés)
• 50 g de lentilles vertes ou corail
• 50 g de vermicelles fins ou de riz (optionnel pour une version encore plus légère)

Liaison légère :

• 1 cuillère à soupe bombée de farine complète (ou de maïzena pour une option sans gluten)
• 100 ml d’eau froide

Préparation

1. Préparer la base aromatique

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajoutez l’oignon, le céleri, la coriandre et le persil. Faites revenir pendant 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Ajoutez les tomates mixées et le concentré de tomates. Laissez mijoter 5 minutes supplémentaires.

2. Ajouter les épices et les légumineuses

1. Incorporez le curcuma, le gingembre, le paprika, le sel et le poivre. Mélangez bien pour enrober les légumes d’épices.
2. Ajoutez les lentilles et les pois chiches, puis versez le litre d’eau ou de bouillon. Portez à ébullition.
3. Réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient bien cuites.

3. Ajouter les vermicelles (optionnel)

1. Si vous choisissez d’ajouter des vermicelles ou du riz, incorporez-les 10 minutes avant la fin de la cuisson.

4. Préparer la liaison légère

1. Mélangez la farine ou la maïzena avec l’eau froide jusqu’à obtenir une consistance lisse.
2. Versez ce mélange dans la soupe en remuant constamment pour éviter les grumeaux. Laissez mijoter 5 à 7 minutes jusqu’à ce que la soupe épaississe légèrement.

5. Ajuster l’assaisonnement et servir

1. Goûtez et ajustez le sel et les épices si nécessaire.
2. Servez chaud, garni de quelques feuilles de coriandre fraîche pour une touche de fraîcheur.

Astuces pour une Harira Encore Plus Légère

• Réduisez les glucides : Remplacez les vermicelles par des courgettes râpées ou éliminez-les complètement.
• Diminuez les légumineuses : Pour un plat plus léger, réduisez la quantité de pois chiches ou utilisez uniquement des lentilles corail, plus digestes.
• Ajoutez des légumes : Enrichissez la soupe avec des carottes ou des courgettes pour un apport en fibres et en volume sans augmenter les calories.

Valeurs Nutritionnelles Estimées (par portion)

• Calories : 180 kcal
• Protéines : 6 g
• Glucides : 25 g
• Lipides : 3 g
• Fibres : 6 g

Comment faire une harira légère ?

Cette version allégée de la harira est idéale pour allier plaisir et équilibre. Faible en matières grasses mais riche en saveurs et en nutriments, elle convient parfaitement à un repas léger et réconfortant. Préparez-la en grande quantité pour en profiter toute la semaine ! Bon appétit ! 🥣