Recette de Cassolette de poisson légère

La cassolette de poisson est un plat idéal pour une table raffinée tout en restant léger. Facile à préparer, elle met en valeur la saveur délicate des poissons tout en intégrant des légumes et une sauce légère. Voici une recette simple et savoureuse pour régaler vos convives sans alourdir vos repas.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour les poissons et fruits de mer :

• 300 g de filet de cabillaud (ou un autre poisson blanc : lieu, merlu)
• 200 g de saumon (ou truite)
• 150 g de crevettes décortiquées
• 100 g de moules (facultatif)

Pour les légumes :

• 1 carotte
• 1 poireau
• 1 courgette
• 1 échalote

Pour la sauce légère :

• 250 ml de fumet de poisson (maison ou reconstitué avec un sachet)
• 100 ml de crème légère (à 15 % de matière grasse ou crème végétale type soja ou avoine)
• 1 cuillère à soupe de maïzena ou fécule de maïs
• 1 cuillère à café de moutarde douce
• Jus d’un demi-citron
• Sel, poivre

Pour la finition :

• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• Chapelure légère (optionnelle pour gratiner légèrement)

Préparation

1. Préparer les légumes

1. Épluchez la carotte et taillez-la en petits dés.
2. Coupez le poireau en fines rondelles, puis émincez la courgette en dés.
3. Faites revenir ces légumes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 5 minutes, juste pour les attendrir légèrement. Réservez.

2. Cuire les poissons et fruits de mer

1. Coupez les filets de cabillaud et de saumon en gros morceaux (environ 4 cm).
2. Faites cuire les moules dans une casserole avec un peu d’eau pour qu’elles s’ouvrent, puis retirez-les de leurs coquilles.
3. Dans une poêle, faites revenir légèrement les morceaux de poisson et les crevettes dans un filet d’huile d’olive pendant 2-3 minutes, sans les cuire complètement. Réservez.

3. Préparer la sauce légère

1. Délayez la maïzena dans un peu de fumet de poisson froid.
2. Faites chauffer le reste du fumet dans une casserole. Ajoutez la maïzena délayée, la crème légère, la moutarde et le jus de citron.
3. Remuez à feu doux jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Salez et poivrez selon votre goût.

4. Monter les cassolettes

1. Répartissez les légumes précuits dans le fond de 4 petites cocottes ou ramequins individuels.
2. Ajoutez les morceaux de poisson, les crevettes et, éventuellement, les moules.
3. Nappez généreusement de sauce légère.

5. Optionnel : gratiner légèrement

1. Si vous souhaitez un léger gratin, saupoudrez d’un peu de chapelure.
2. Faites cuire les cassolettes au four préchauffé à 180 °C (chaleur tournante) pendant 10-15 minutes.

6. Servir

• Parsemez chaque cassolette de persil frais avant de servir.
• Accompagnez d’un riz basmati, de légumes vapeur ou d’une salade verte pour un repas complet et équilibré.

10 recettes de cassolettes légères

Conseils pour réussir votre cassolette légère

• Variez les poissons : Vous pouvez utiliser d’autres variétés comme le colin, la sole ou même des fruits de mer comme les noix de Saint-Jacques.
• Pour une version sans produits laitiers : Optez pour une crème végétale (soja ou avoine) et du beurre végétal pour une sauce onctueuse.
• Pour un repas encore plus léger : Évitez la chapelure et limitez l’huile lors de la cuisson des légumes et poissons.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : 220 kcal
• Protéines : 25 g
• Lipides : 8 g
• Glucides : 8 g

Cette cassolette de poisson légère est parfaite pour un repas chic et sain, que ce soit pour un dîner en famille ou une occasion spéciale. Les saveurs des poissons et légumes se marient harmonieusement avec la douceur de la sauce, pour un plat qui ravira les palais sans compromettre la ligne. Bon appétit ! 🐟