Recette de Buddha Bowl léger et équilibré

Le Buddha Bowl est un plat sain, coloré et équilibré, parfait pour un repas léger tout en étant rassasiant. Composé de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes et d’une sauce légère, il offre un mélange idéal de nutriments et de saveurs.

Ingrédients (pour 2 personnes)

Base

• 100 g de quinoa ou de riz complet (cuit)
• 1 poignée de jeunes pousses d’épinards ou de mâche

Protéines

• 1 blanc de poulet grillé (ou 100 g de tofu pour une version végétarienne)
• 1 œuf dur

Légumes

• ½ avocat
• ½ concombre (coupé en rondelles)
• 1 carotte râpée
• 6 tomates cerises coupées en deux
• ½ betterave cuite (en dés ou râpée)

Toppings et assaisonnement

• 1 cuillère à soupe de graines de sésame ou de chia
• 1 cuillère à soupe de noix ou d’amandes concassées
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature ou de fromage blanc
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel, poivre, herbes fraîches (persil, coriandre)

Préparation

1. Cuire les céréales et les protéines

1. Faites cuire le quinoa ou le riz complet selon les instructions du paquet, puis laissez refroidir.
2. Faites griller le poulet avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Coupez-le en lamelles.
3. Faites cuire l'œuf dur (10 minutes dans l’eau bouillante), puis coupez-le en deux.

2. Préparer les légumes

1. Coupez l’avocat en tranches et arrosez-le de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.
2. Râpez la carotte et la betterave.
3. Coupez le concombre et les tomates cerises.

3. Assembler le Buddha Bowl

1. Dans un grand bol, disposez une base de jeunes pousses d’épinards.
2. Ajoutez le quinoa ou le riz au centre.
3. Disposez harmonieusement les légumes, le poulet et l’œuf dur autour.
4. Parsemez de graines, de noix et d’herbes fraîches.

4. Préparer la sauce légère

1. Mélangez le yaourt nature, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
2. Versez la sauce sur le Buddha Bowl juste avant de déguster.

Astuces pour un Buddha Bowl encore plus sain

✔ Variez les protéines : poisson, légumineuses (pois chiches, lentilles), tofu mariné.

✔ Optez pour des céréales complètes : elles sont plus riches en fibres et rassasient mieux.

✔ Ajoutez des légumes de saison : brocolis, radis, poivrons…

✔ Préparez la sauce à l’avance pour encore plus de saveur.

Ce Buddha Bowl léger est parfait pour un déjeuner équilibré et nourrissant, tout en restant léger et digeste. Profitez-en pour personnaliser la recette selon vos envies !