Quel est l'index glycémique de la sauce Teriyaki ?

Star des cuisines asiatiques, la sauce Teriyaki séduit par son goût sucré-salé et sa capacité à sublimer les viandes, poissons et légumes. Utilisée aussi bien en marinade qu’en nappage, elle est devenue un condiment courant dans les cuisines du monde entier. Mais qu’en est-il de son impact sur la glycémie ? Son goût sucré soulève naturellement la question de son index glycémique. Est-elle compatible avec une alimentation à faible indice glycémique ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur la sauce Teriyaki et sa place dans une alimentation équilibrée.

De quoi est composée la sauce Teriyaki ?

Les ingrédients traditionnels

La recette originale de la sauce Teriyaki repose sur un mélange de sauce soja, de mirin (un vin de riz doux japonais), de saké et de sucre. Dans les versions occidentalisées, le sucre peut être ajouté en plus grande quantité, parfois remplacé par du miel ou du sirop de maïs.

Une sauce naturellement sucrée

Le goût sucré caractéristique de la sauce Teriyaki provient principalement du mirin et du sucre ajouté. Cette teneur en sucres simples a une incidence directe sur son index glycémique, surtout si elle est utilisée en grande quantité ou en version industrielle.

Comment faire une sauce teriyaki ?

Quel est l’index glycémique de la sauce Teriyaki ?

Une estimation autour de 50 à 60

L’index glycémique exact de la sauce Teriyaki peut varier selon les recettes et les marques. En moyenne, il se situe entre 50 et 60, ce qui correspond à un IG modéré. Cela signifie qu’elle provoque une élévation modérée du taux de sucre dans le sang après consommation.

Des variations selon les ingrédients

Plus une sauce Teriyaki contient de sucre raffiné ou de sirop de glucose, plus son IG est élevé. À l’inverse, les versions artisanales ou faites maison, avec du miel ou du sucre non raffiné en petite quantité, auront un impact glycémique plus modéré.

La sauce teriyaki est-elle calorique ?

Est-elle compatible avec un régime à IG bas ?

À consommer avec modération

Même si la sauce Teriyaki ne présente pas un index glycémique très élevé, elle reste un condiment sucré. Dans le cadre d’une alimentation à index glycémique bas, il est conseillé de l’utiliser avec parcimonie, notamment si elle accompagne déjà un plat riche en glucides (comme du riz ou des nouilles).

L’importance du contexte du repas

L’impact glycémique de la sauce Teriyaki dépend aussi des autres aliments consommés en même temps. Associée à des fibres, des protéines ou des bons gras, son effet sur la glycémie sera atténué. Elle sera donc mieux tolérée dans un plat complet que consommée seule avec des glucides simples.

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Comment réduire l’impact glycémique de la sauce Teriyaki ?

Préparer sa sauce maison

Faire sa propre sauce Teriyaki permet de contrôler les ingrédients et de réduire la quantité de sucre. Il est possible d’utiliser un édulcorant naturel à faible IG comme le sirop d’agave, ou de réduire simplement la dose de sucre. Ajouter de l’ail, du gingembre ou un peu de vinaigre de riz permet de compenser en saveur.

L’utiliser comme un assaisonnement, pas comme un ingrédient principal

Une cuillère à soupe de sauce Teriyaki suffit souvent à parfumer un plat. En limitant les quantités, on profite de son goût sans faire grimper la glycémie.

La sauce Teriyaki possède un index glycémique modéré, généralement situé entre 50 et 60. Elle peut donc être intégrée occasionnellement dans une alimentation équilibrée, à condition d’être consommée avec modération et idéalement faite maison. Pour celles et ceux qui surveillent leur glycémie ou suivent un régime à IG bas, mieux vaut privilégier les versions allégées en sucre et l’associer à des aliments riches en fibres et en protéines. Comme souvent en nutrition, tout est une question de dosage, de qualité et d’équilibre.