Pourquoi êtes-vous constipé ?

La constipation est un trouble digestif courant qui touche de nombreuses personnes, occasionnellement ou de manière chronique. Se caractérisant par des selles rares, dures et difficiles à évacuer, elle peut s’accompagner de ballonnements, de douleurs abdominales et d’un inconfort général. Si vous souffrez de constipation, il est important d’en identifier les causes afin d’adopter les bonnes habitudes pour retrouver un transit intestinal régulier. Découvrez dans cet article les raisons possibles de votre constipation et des conseils efficaces pour y remédier.

1. Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation se définit par une fréquence réduite des selles (moins de 3 fois par semaine) et/ou une difficulté à évacuer les selles. Elle peut être ponctuelle (due à un changement d’alimentation ou de mode de vie) ou chronique (lorsqu’elle dure plusieurs semaines voire mois).

Les principaux symptômes sont :

• Selles dures et sèches
• Sensation d’évacuation incomplète
• Ballonnements et douleurs abdominales
• Efforts excessifs pour aller à la selle

La constipation peut avoir de nombreuses causes, souvent liées à l’alimentation, à l’hygiène de vie ou à des facteurs médicaux.

Constipation chronique : que faire ?

2. Les causes les plus fréquentes de la constipation

1. Une alimentation pauvre en fibres

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans l’intestin.

❌ Une alimentation pauvre en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses peut ralentir le transit.

✅ Solution :

• Consommez 25 à 30 g de fibres par jour en privilégiant les fruits, légumes, céréales complètes et graines.
• Exemples d’aliments riches en fibres : lentilles, haricots rouges, pommes, poires, pruneaux, son d’avoine, graines de chia.

2. Une hydratation insuffisante

L’eau est essentielle pour ramollir les selles et faciliter leur passage.

❌ Si vous ne buvez pas assez d’eau, vos selles deviennent dures et difficiles à évacuer.

✅ Solution :

• Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
• Privilégiez l’eau riche en magnésium (ex. Hépar), qui stimule le transit.
• Complétez avec des tisanes ou du bouillon.

3. Un manque d’activité physique

L’exercice stimule les muscles intestinaux et favorise un bon transit.

❌ Une vie sédentaire ralentit le transit intestinal et favorise la constipation.

✅ Solution :

• Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique par jour : marche, yoga, natation ou vélo.
• Les exercices de gainage et d’abdominaux doux peuvent aussi aider à stimuler l’intestin.

4. L’habitude d’ignorer l’envie d’aller à la selle

Ne pas écouter son corps peut perturber le réflexe naturel de défécation.

❌ Retenir l’envie d’aller aux toilettes régulièrement peut entraîner une stagnation des selles et aggraver la constipation.

✅ Solution :

• Allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin.
• Essayez d’adopter un horaire régulier, par exemple après le petit-déjeuner.
• Installez-vous dans une position favorable : jambes légèrement surélevées pour faciliter l’expulsion des selles.

5. Le stress et l’anxiété

L’intestin est souvent appelé "le deuxième cerveau" car il est très sensible aux émotions.

❌ Le stress chronique peut ralentir le transit et provoquer une constipation.

✅ Solution :

• Pratiquez des techniques de relaxation comme la respiration profonde, le yoga ou la méditation.
• Adoptez une routine régulière pour vos repas et votre sommeil.

6. Les effets secondaires de certains médicaments

Certains médicaments peuvent ralentir le transit intestinal, notamment :

• Les antidouleurs à base d’opiacés (morphine, codéine)
• Les antidépresseurs et anxiolytiques
• Les antiacides contenant de l’aluminium ou du calcium
• Certains antihypertenseurs et diurétiques

✅ Solution :

• Consultez votre médecin pour ajuster votre traitement si nécessaire.
• Compensez avec une alimentation riche en fibres et une bonne hydratation.

7. Des troubles intestinaux sous-jacents

Parfois, la constipation est un symptôme d’un problème de santé plus complexe, comme :

• Le syndrome de l’intestin irritable (SII)
• Une hypothyroïdie, qui ralentit le métabolisme et le transit
• Une occlusion intestinale (rare mais grave)

✅ Solution :

• Si la constipation est persistante et accompagnée de douleurs sévères, consultez un médecin.
• Un bilan sanguin ou une consultation chez un gastro-entérologue peut être nécessaire.

3. Solutions naturelles pour soulager la constipation

Si vous souffrez de constipation occasionnelle, voici quelques remèdes naturels efficaces :

1. Augmenter les fibres progressivement

Introduisez davantage de fibres dans votre alimentation, mais progressivement pour éviter les ballonnements.

Exemple d’une journée riche en fibres :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine, kiwi et graines de chia
• Déjeuner : salade de lentilles, légumes rôtis
• Goûter : une poignée d’amandes et un pruneau
• Dîner : soupe de légumes avec pain complet

2. Boire une infusion digestive

Certaines plantes aident à stimuler le transit :

• Tisane de fenouil, menthe ou gingembre
• Eau tiède citronnée le matin

3. Consommer des probiotiques

Les probiotiques améliorent l’équilibre du microbiote intestinal. On les trouve dans :

• Le yaourt nature
• La choucroute
• Le kéfir et le kombucha

4. Adopter une position physiologique aux toilettes

S’asseoir avec les genoux légèrement surélevés (en plaçant un petit tabouret sous les pieds) facilite l’évacuation des selles.

4. Quand consulter un médecin ?

Si la constipation persiste malgré une bonne hygiène de vie, il peut être nécessaire de consulter un professionnel de santé.

Consultez un médecin si vous présentez :

• Une constipation qui dure plus de 3 semaines
• Une perte de poids inexpliquée
• Des douleurs abdominales sévères
• Du sang dans les selles
• Une alternance constipation-diarrhée inhabituelle

Un bilan médical permettra d’écarter une cause plus sérieuse et de trouver un traitement adapté.

Constipation : 10 recettes riches en fibres pour un transit en pleine forme

Comment éviter la constipation au quotidien ?

Pour prévenir la constipation, adoptez une alimentation riche en fibres, buvez suffisamment d’eau, faites de l’exercice régulièrement et écoutez votre corps.

✔ Misez sur des aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes)
✔ Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour
✔ Faites de l’exercice pour stimuler votre transit
✔ Instaurez une routine aux toilettes et adoptez une bonne position

En appliquant ces conseils, vous pouvez améliorer votre confort intestinal et dire adieu à la constipation.