Pommes de terre vs pâtes : lequel de ces féculents a l'IG le plus élevé ?

Les pommes de terre et les pâtes sont deux féculents largement consommés dans le monde entier. Sources d’énergie, elles sont souvent au centre des débats nutritionnels, notamment en ce qui concerne leur index glycémique (IG). Ce dernier mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le taux de sucre dans le sang après ingestion. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement, ce qui peut influencer la satiété, la gestion du poids et le métabolisme du glucose. Alors, entre les pommes de terre et les pâtes, lequel de ces féculents a l’IG le plus élevé ? Décryptons ensemble leurs différences et leurs impacts sur l’organisme.

Qu’est-ce que l’index glycémique et pourquoi est-il important ?

L’index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie. Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoque une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. À l’inverse, un IG bas favorise une libération plus lente du glucose, permettant un apport énergétique prolongé et une meilleure gestion de la faim.

• Un IG bas est inférieur à 55
• Un IG modéré se situe entre 55 et 70
• Un IG élevé est supérieur à 70

Une alimentation riche en aliments à IG élevé peut entraîner une augmentation des fringales, une prise de poids et une résistance à l’insuline sur le long terme. Il est donc essentiel de bien choisir ses sources de glucides.

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Les pommes de terre : un IG variable selon la cuisson

Les pommes de terre sont souvent perçues comme des féculents à IG élevé, mais leur index glycémique varie en fonction de la manière dont elles sont préparées.

IG selon le mode de cuisson

• Pommes de terre en purée : IG très élevé, autour de 85-90. La cuisson et l’écrasement transforment l’amidon en une forme plus rapidement assimilable, entraînant une forte hausse de la glycémie.
• Pommes de terre au four : IG élevé, autour de 70-95 selon la variété. La cuisson à haute température gélatinise l’amidon, augmentant son absorption rapide.
• Pommes de terre bouillies avec la peau : IG modéré, autour de 55-65. La présence de fibres dans la peau ralentit légèrement l’absorption du glucose.
• Pommes de terre refroidies après cuisson : IG plus bas, autour de 50-60. Le refroidissement entraîne la formation d’amidon résistant, qui est moins rapidement assimilé par l’organisme.

L’influence de la variété

Toutes les pommes de terre ne se valent pas en termes d’IG. Les variétés farineuses (comme la Bintje) ont un IG plus élevé que les variétés à chair ferme (comme la Charlotte), car elles contiennent plus d’amidon.

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Les pâtes : un IG plus maîtrisé

Les pâtes sont généralement considérées comme un féculent à IG modéré, ce qui en fait un choix privilégié pour ceux qui cherchent à mieux contrôler leur glycémie.

IG selon le mode de cuisson

• Pâtes cuites "al dente" : IG bas à modéré, entre 40 et 50. La cuisson courte préserve la structure de l’amidon, retardant sa digestion et limitant la montée de la glycémie.
• Pâtes bien cuites : IG plus élevé, autour de 55-65. La cuisson prolongée transforme l’amidon en une forme plus rapidement assimilable.
• Pâtes refroidies puis réchauffées : IG plus bas que des pâtes fraîchement cuites. Comme pour les pommes de terre, un processus de rétrogradation de l’amidon se produit, réduisant l’absorption des glucides.

Le choix des pâtes influence l’IG

• Pâtes complètes ou aux légumineuses : IG plus bas que les pâtes blanches, grâce à leur teneur plus élevée en fibres et en protéines.
• Pâtes fraîches vs pâtes sèches : Les pâtes fraîches ont un IG légèrement plus élevé que les pâtes sèches, car leur amidon est plus accessible à la digestion.

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Comparaison finale : lequel a l’IG le plus élevé ?

Globalement, les pommes de terre ont un IG plus élevé que les pâtes, notamment lorsqu’elles sont consommées sous forme de purée, frites ou cuites au four. À l’inverse, les pâtes, surtout lorsqu’elles sont cuites al dente, ont un IG plus bas et offrent une digestion plus lente, ce qui favorise une meilleure gestion de l’énergie et de la glycémie.

Cependant, le mode de cuisson et la préparation influencent grandement l’IG des deux aliments. Une pomme de terre refroidie ou une salade de pommes de terre peut avoir un IG plus bas qu’un plat de pâtes bien cuites. À l’inverse, des pâtes trop cuites auront un IG plus proche de celui des pommes de terre bouillies.

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Comment faire le bon choix ?

Le choix entre pommes de terre et pâtes dépend de plusieurs facteurs :

• Pour une glycémie stable : privilégiez les pâtes al dente et les pommes de terre refroidies.
• Pour un repas énergétique avant une activité sportive : les pommes de terre au four ou en purée peuvent être plus adaptées grâce à leur IG élevé, qui apporte rapidement de l’énergie.
• Pour un repas rassasiant et équilibré : associez les pommes de terre ou les pâtes à des sources de protéines et de fibres (légumes, légumineuses, viandes maigres) afin de ralentir la digestion des glucides.

Si votre objectif est de maîtriser votre glycémie et de favoriser une digestion plus lente, les pâtes cuites al dente sont un choix plus avantageux que les pommes de terre. Toutefois, si vous préférez les pommes de terre, optez pour des préparations à IG plus bas, comme les pommes de terre cuites avec la peau ou refroidies avant consommation. L’essentiel reste d’adopter une alimentation équilibrée et de varier les sources de glucides pour bénéficier d’une énergie stable tout au long de la journée.