Marcher quand il fait froid : comment en maximiser les bienfaits ?

Marcher est l’une des activités physiques les plus accessibles et bénéfiques pour la santé. En hiver, lorsque les températures baissent, il peut être tentant de rester à l’intérieur, mais marcher par temps froid offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Encore faut-il savoir comment optimiser cette pratique pour en tirer le maximum de bénéfices tout en évitant les risques liés au froid.

Comment bien se préparer ? Quels sont les avantages de la marche hivernale ? Comment rester motivé malgré le froid ? Voici un guide complet pour profiter pleinement de vos marches en hiver.

1. Pourquoi marcher quand il fait froid ? Les bienfaits pour le corps et l’esprit

Un boost pour le métabolisme et la combustion des graisses

Lorsque les températures baissent, le corps doit dépenser plus d’énergie pour maintenir sa température corporelle, ce qui augmente la dépense calorique.

• La marche par temps froid stimule la thermogenèse, un processus qui active la combustion des graisses.
• Elle favorise l’activation du tissu adipeux brun, qui aide le corps à produire de la chaleur en brûlant des calories.

Un renforcement du système immunitaire

Marcher en extérieur, même en hiver, stimule les défenses immunitaires.

• L’exposition au froid, en quantité modérée, entraîne une adaptation du corps qui renforce la résistance aux infections.
• L’air frais et le mouvement améliorent la circulation sanguine, essentielle pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Une meilleure oxygénation et un mental apaisé

L’air froid est souvent plus pur que l’air intérieur chauffé. En marchant dehors, on profite d’une oxygénation optimale, bénéfique pour les poumons et le cerveau.

• La lumière naturelle, même en hiver, régule la production de mélatonine, favorisant un sommeil de qualité.
• Marcher stimule la libération d’endorphines et de sérotonine, réduisant le stress et améliorant l’humeur.

Une meilleure résistance au froid

Le corps s’adapte progressivement aux températures basses, ce qui améliore sa capacité à gérer le froid. Avec le temps, la sensation de frilosité diminue et l’organisme devient plus résistant.

Comment s’habiller quand il fait froid ?

2. Comment bien se préparer pour marcher par temps froid ?

S’habiller en conséquence : la règle des 3 couches

L’une des clés pour marcher confortablement en hiver est de bien s’habiller sans trop se couvrir pour éviter une transpiration excessive.

1. Couche de base (respirante et thermique)

• Un sous-vêtement technique en fibres synthétiques ou en laine mérinos pour évacuer l’humidité et conserver la chaleur.

1. Couche intermédiaire (isolante)

• Un pull en polaire ou un gilet en duvet léger pour retenir la chaleur corporelle.

1. Couche extérieure (protectrice)

• Une veste coupe-vent et imperméable pour se protéger du froid, du vent et de l’humidité.

À ne pas oublier :

• Gants : Les extrémités refroidissent rapidement, optez pour des gants en laine ou en polaire.
• Bonnet ou bandeau : On perd environ 30% de notre chaleur corporelle par la tête.
• Chaussettes thermiques : En laine mérinos ou en matières respirantes pour éviter d’avoir froid aux pieds.

Bien choisir ses chaussures

• Optez pour des chaussures de randonnée ou des baskets adaptées à l’hiver, avec une semelle antidérapante si vous marchez sur de la neige ou du verglas.
• Évitez les chaussures trop serrées, qui empêchent une bonne circulation sanguine et augmentent la sensation de froid.

Protéger sa peau et s’hydrater

• Appliquez une crème hydratante sur le visage et les mains pour éviter le dessèchement dû au froid.
• Hydratez-vous bien, même si vous n’avez pas l’impression de transpirer. L’air froid est sec, et la déshydratation peut survenir plus vite qu’on ne le pense.

3. Comment maximiser les bienfaits de la marche hivernale ?

Adopter une bonne posture et un bon rythme

• Regard vers l’horizon, épaules détendues et bras en mouvement pour équilibrer la marche.
• Pas dynamiques et réguliers, en adaptant l’intensité selon votre niveau et la météo.
• En cas de verglas, écartez légèrement les pieds et raccourcissez votre foulée pour éviter de glisser.

Intégrer des exercices pour plus d’efficacité

• Alterner marche rapide et marche lente pour stimuler le cardio.
• Ajouter des montées et descentes pour travailler l’endurance et les muscles.
• Faire quelques étirements après la marche pour éviter les courbatures et assouplir les muscles.

Varier les parcours et le terrain

Pour éviter la monotonie et stimuler davantage le corps, alternez :

• Chemins plats et sentiers vallonnés.
• Parcs, forêts ou bord de mer pour profiter d’un environnement naturel apaisant.
• Marcher en pleine nature pour oxygéner les poumons et réduire le stress.

Écouter son corps et adapter l’effort

• Ne forcez pas si vous ressentez une fatigue excessive ou si le froid est trop intense.
• En cas de températures très basses (en dessous de -10°C), réduisez le temps de marche ou privilégiez les heures les plus chaudes de la journée.

4. Rester motivé pour marcher malgré le froid

Trouver un partenaire de marche

Marcher avec un ami ou en groupe rend l’expérience plus agréable et aide à rester régulier.

Se fixer des objectifs

• Nombre de pas quotidien (exemple : 10 000 pas par jour).
• Durée de la marche (exemple : 30 à 45 minutes au moins 3 fois par semaine).
• Explorer de nouveaux endroits pour casser la routine.

S’équiper d’une montre ou d’une application de suivi

Utiliser une application comme Strava, Google Fit ou une montre connectée permet de suivre ses progrès et de rester motivé.

Se récompenser après l’effort

• Préparer une boisson chaude (thé, infusion, chocolat chaud maison).
• Prendre une douche chaude pour détendre les muscles.
• Noter son ressenti dans un carnet de suivi pour apprécier les bénéfices de cette habitude.

Les 3 erreurs à éviter par temps froid selon le Dr Jimmy Mohamed

Marcher en hiver est une excellente façon de stimuler son métabolisme, renforcer son immunité et améliorer son bien-être mental. En adoptant les bons réflexes (tenue adaptée, hydratation, posture, motivation), vous pouvez profiter pleinement des bienfaits de la marche tout en bravant le froid.

Plutôt que de voir l’hiver comme une contrainte, considérez-le comme une opportunité d’explorer de nouveaux paysages et de profiter de l’air frais. Alors, chaussez vos baskets, enfilez votre manteau et profitez de tous les bienfaits d’une bonne marche hivernale !