Mangez-vous assez de magnésium ? Les signes à surveiller

Le magnésium est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions dans l'organisme, notamment le bon fonctionnement des muscles, des nerfs, du cœur, et des os. Cependant, beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation quotidienne, ce qui peut entraîner des carences. Voici un guide complet pour comprendre les signes d’un manque de magnésium et comment ajuster votre alimentation pour maintenir des niveaux optimaux.

1. Pourquoi le magnésium est-il important ?

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Voici quelques-unes de ses fonctions principales :

• Il régule la contraction musculaire et la relaxation, ce qui est important pour la fonction musculaire et le rythme cardiaque.
• Il participe à la production d’énergie en aidant à transformer les glucides, les protéines, et les graisses en énergie.
• Il aide à maintenir l’équilibre électrolytique, ce qui est crucial pour le fonctionnement des cellules.
• Il joue un rôle clé dans la santé des os et des dents, en facilitant l'absorption du calcium.
• Il contribue à réduire le stress et favorise un meilleur sommeil en relaxant les nerfs et les muscles.

2. Signes d'une carence en magnésium

Les signes de carence en magnésium peuvent être subtils et facilement confondus avec d'autres troubles. Voici les principaux symptômes qui peuvent indiquer que vous ne consommez pas assez de magnésium.

Fatigue et faiblesse musculaire

Le magnésium joue un rôle crucial dans la production d’énergie. Un faible niveau de magnésium peut entraîner une fatigue constante, des crampes musculaires, et une sensation de faiblesse. Les personnes manquant de magnésium peuvent ressentir une diminution de leur performance physique et une difficulté à se remettre d'un effort.

Crampes et spasmes musculaires

Un des symptômes les plus courants d’un manque de magnésium est la crampe musculaire ou les spasmes involontaires. Ces contractions musculaires soudaines sont souvent ressenties dans les jambes ou les pieds, particulièrement la nuit.

Anxiété et troubles de l’humeur

Le magnésium aide à réguler le système nerveux. Un manque de magnésium peut augmenter les symptômes d’anxiété, de stress, d’irritabilité, et même contribuer à la dépression. Le magnésium favorise également un sommeil de meilleure qualité, et un manque peut entraîner des troubles du sommeil comme l’insomnie.

Troubles digestifs

Les personnes souffrant de troubles digestifs comme la constipation chronique ou le syndrome du côlon irritable (SCI) peuvent avoir des niveaux de magnésium bas. Le magnésium aide à maintenir le bon fonctionnement du système digestif en régulant le transit intestinal.

Problèmes cardiaques

Un faible taux de magnésium peut perturber le rythme cardiaque et augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires comme l’hypertension. Des études montrent que le magnésium peut aider à réguler la tension artérielle et à prévenir les accidents cardiovasculaires.

Ostéoporose et fragilité osseuse

Le magnésium joue un rôle clé dans l’absorption du calcium, ce qui est crucial pour la solidité des os. Une carence en magnésium peut entraîner une diminution de la densité osseuse et augmenter le risque d’ostéoporose.

Engourdissements et picotements

Des sensations d'engourdissement ou de picotements dans les mains ou les pieds, appelées paresthésies, peuvent être le signe d'un manque de magnésium. Ces symptômes sont dus à une altération du fonctionnement des nerfs.

TOP 10 des aliments riches en magnesium

3. Les causes d’une carence en magnésium

Une carence en magnésium peut survenir pour diverses raisons, même chez les personnes qui consomment des aliments riches en magnésium. Voici quelques facteurs qui peuvent entraîner un déficit en magnésium.

Alimentation insuffisante

Une alimentation trop riche en aliments transformés ou pauvre en fruits, légumes et noix peut ne pas fournir suffisamment de magnésium. Les aliments transformés sont souvent dépourvus de ce minéral essentiel.

Absorption intestinale réduite

Certaines conditions médicales, comme les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn, colite ulcéreuse) ou le syndrome de malabsorption, peuvent diminuer la capacité du corps à absorber le magnésium des aliments.

Consommation excessive d'alcool ou de caféine

Une consommation excessive de caféine, d’alcool, ou de sodas peut interférer avec l’absorption du magnésium et augmenter son élimination par les reins.

Médicaments

Certains médicaments, comme les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (pour le reflux acide) et les antibiotiques, peuvent réduire les niveaux de magnésium dans l’organisme.

Vieillissement

Avec l’âge, l'absorption du magnésium par l'intestin diminue et les reins excrètent plus de magnésium, ce qui augmente le risque de carence.

4. Combien de magnésium devriez-vous consommer ?

Les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium varient en fonction de l’âge, du sexe et des besoins individuels. En général, les recommandations sont les suivantes :

• Hommes : environ 400 à 420 mg par jour.
• Femmes : environ 310 à 320 mg par jour.
• Femmes enceintes : environ 350 à 360 mg par jour.

Cependant, ces besoins peuvent être plus élevés pour les personnes pratiquant une activité physique intense, souffrant de stress chronique, ou ayant des troubles digestifs.

5. Aliments riches en magnésium

Heureusement, il est facile d’augmenter votre apport en magnésium en consommant des aliments riches en ce minéral. Voici quelques exemples d’aliments riches en magnésium :

• Graines de courge (262 mg pour 28 g)
• Amandes (80 mg pour 28 g)
• Épinards cuits (157 mg pour 1 tasse)
• Noix de cajou (74 mg pour 28 g)
• Chocolat noir (64 mg pour 28 g)
• Avocat (58 mg pour 1 avocat)
• Légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles

En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez facilement atteindre les recommandations en magnésium.

6. Faut-il prendre des suppléments de magnésium ?

Dans certains cas, les suppléments de magnésium peuvent être nécessaires pour corriger une carence ou combler les besoins supplémentaires. Il est toutefois important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments, car un excès de magnésium peut entraîner des effets secondaires comme des diarrhées ou des troubles digestifs.

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, dont le citrate de magnésium (bien absorbé par l’organisme), l’oxyde de magnésium (utilisé pour soulager la constipation), et le glycinate de magnésium (connu pour être bien toléré et efficace contre le stress).

10 bonnes raisons de faire une cure de magnesium

Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, et une carence peut entraîner une variété de symptômes, allant de la fatigue aux crampes musculaires, en passant par des troubles de l’humeur. Il est donc crucial de surveiller votre apport en magnésium, en privilégiant les aliments riches en ce minéral ou en envisageant des suppléments sous supervision médicale si nécessaire. Si vous reconnaissez certains des signes évoqués dans cet article, il est peut-être temps de revoir votre alimentation et de consulter un professionnel de santé.