Maigrir : quelle quantité de viande rouge prévoir par personne ?

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, la consommation de viande rouge est souvent remise en question. Riche en protéines, en fer et en vitamines, elle peut être un atout nutritionnel, mais aussi un piège calorique si elle est consommée en excès ou mal choisie. Alors, quelle quantité de viande rouge faut-il prévoir par personne lorsqu’on veut maigrir ? Quelle fréquence privilégier et comment l’intégrer dans un régime équilibré ? Décryptons ensemble les bonnes pratiques pour une consommation raisonnée et bénéfique.

1. La viande rouge : un aliment à consommer avec modération

La viande rouge regroupe plusieurs types de viandes :

✔ Bœuf (steak, entrecôte, faux-filet, rumsteck, etc.)

✔ Veau

✔ Agneau

✔ Cheval

Elle est une excellente source de :

✔ Protéines de haute qualité, essentielles pour la construction musculaire et la satiété.

✔ Fer héminique, mieux absorbé par l’organisme que le fer des végétaux.

✔ Vitamine B12, indispensable au bon fonctionnement du métabolisme.

Cependant, elle peut aussi être riche en graisses saturées, ce qui peut nuire à la santé cardiovasculaire si elle est consommée en excès.

Les bienfaits de la viande rouge

2. Quelle quantité de viande rouge pour maigrir ?

La clé d’un régime équilibré n’est pas d’éliminer la viande rouge, mais de la consommer en quantité adaptée.

Quantité idéale par repas

🔹 100 à 120 g de viande rouge par personne sont suffisants pour apporter des protéines sans excès de graisses.

🔹 Cette portion correspond à la taille de la paume de la main ou d’un steak standard.

💡 Pourquoi pas plus ?

✔ Une portion plus grande augmente l’apport calorique.

✔ Un excès de viande rouge peut favoriser les maladies cardiovasculaires et certains cancers (selon l’OMS).

✔ Il est préférable d’équilibrer son apport en protéines avec des alternatives plus maigres (volaille, poisson, protéines végétales).

3. À quelle fréquence consommer de la viande rouge ?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine.

🔹 Pour maigrir et rester en bonne santé, l’idéal est de limiter la viande rouge à 1 à 2 fois par semaine.

🔹 Les autres jours, privilégier la volaille, le poisson, les œufs et les protéines végétales (lentilles, tofu, pois chiches).

💡 Exemple d’équilibre sur la semaine

✔ 2 repas avec viande rouge (100-120 g par portion)

✔ 2 repas avec poisson

✔ 2 repas avec volaille

✔ 1 repas végétarien

4. Quelle viande rouge privilégier pour maigrir ?

Toutes les viandes rouges ne se valent pas !

Les morceaux les plus maigres (à privilégier)

✔ Rumsteck (4-5 g de lipides pour 100 g)

✔ Filet de bœuf (3-4 g de lipides pour 100 g)

✔ Bavette (5 g de lipides pour 100 g)

✔ Steak haché 5% MG (5 g de lipides pour 100 g)

✔ Rôti de veau (4 g de lipides pour 100 g)

Ces morceaux sont pauvres en matières grasses et apportent une bonne dose de protéines.

Les morceaux plus gras (à limiter)

❌ Entrecôte (20 g de lipides pour 100 g)

❌ Côte de bœuf (22 g de lipides pour 100 g)

❌ Steak haché 15% ou 20% MG

❌ Épaule d’agneau

💡 Astuce minceur : Privilégiez les cuissons sans matières grasses comme la grillade, le four ou la poêle antiadhésive.

5. Comment intégrer la viande rouge dans un repas équilibré ?

L’association avec les bons aliments est essentielle pour profiter des bienfaits de la viande rouge sans compromettre la perte de poids.

Exemple de repas équilibré avec viande rouge

🥩 120 g de rumsteck grillé

🥗 Légumes verts vapeur ou sautés (courgettes, haricots verts, poêlée de champignons)

🍚 100 g de quinoa ou de patate douce

🫒 1 filet d’huile d’olive ou de sauce au yaourt léger

✔ Pourquoi cet équilibre est idéal ?

• Les légumes apportent des fibres pour une meilleure digestion.
• Les féculents complets évitent les fringales en apportant une énergie durable.
• Les matières grasses saines remplacent les graisses saturées contenues dans certaines viandes.

6. Les erreurs à éviter avec la viande rouge en période de perte de poids

🚫 Consommer des portions trop grandes (évitez les steaks XXL de 200 g ou plus).

🚫 Manger des morceaux trop gras comme l’entrecôte trop souvent.

🚫 L’accompagner de frites ou de sauces riches (préférez des légumes et une sauce légère).

🚫 Négliger la variété : alternez avec du poisson, de la volaille et des protéines végétales.

🚫 Ne pas boire assez d’eau : les protéines nécessitent une bonne hydratation pour être bien assimilées.

À quoi correspond une portion de viande ?

7. Alternatives à la viande rouge pour varier les protéines

Pour ne pas tomber dans une surconsommation de viande rouge, voici quelques alternatives riches en protéines :

✔ Poissons maigres (cabillaud, colin, sole)

✔ Poissons gras riches en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau)

✔ Volaille maigre (poulet, dinde)

✔ Œufs (2 œufs = 100 g de viande en apport protéique)

✔ Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)

✔ Tofu, tempeh, seitan (protéines végétales de qualité)

💡 Astuce minceur : Alterner les sources de protéines permet de maintenir un bon équilibre nutritionnel et d'éviter la lassitude.

Quelle quantité de viande rouge prévoir pour maigrir ?

✔ 120 g maximum par repas, 1 à 2 fois par semaine

✔ Privilégier les morceaux maigres comme le rumsteck ou le filet de bœuf

✔ Associer la viande rouge à des légumes et des féculents complets

✔ Limiter les cuissons grasses et les sauces riches

✔ Varier avec d’autres sources de protéines

La viande rouge peut tout à fait s’intégrer dans un régime minceur équilibré, à condition d’être consommée avec modération et dans le cadre d’une alimentation variée.

En appliquant ces conseils, vous pourrez profiter de ses bienfaits sans compromettre votre objectif de perte de poids.