Maigrir : quelle quantité de matières grasses prévoir par personne ?

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, les matières grasses sont souvent pointées du doigt. Pourtant, elles jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme et ne doivent pas être totalement bannies d’une alimentation équilibrée. Mais alors, quelle quantité de matières grasses faut-il consommer par jour pour maigrir tout en restant en bonne santé ? Quels types de lipides privilégier ? Et comment les intégrer intelligemment dans son alimentation ? Découvrons ensemble les réponses à ces questions.

1. Pourquoi les matières grasses sont-elles indispensables ?

Les lipides (ou matières grasses) sont souvent associés à la prise de poids. Pourtant, ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps.

Les rôles des matières grasses dans l’organisme :

✔ Source d’énergie : Les lipides apportent 9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les protéines et les glucides.

✔ Absorption des vitamines : Certaines vitamines (A, D, E, K) sont liposolubles, c’est-à-dire qu’elles ont besoin de graisses pour être assimilées.

✔ Santé du cerveau : Les acides gras essentiels, comme les oméga-3, jouent un rôle crucial dans le fonctionnement cérébral.

✔ Production hormonale : Les lipides participent à la synthèse des hormones (notamment les hormones sexuelles).

💡 À retenir : Éliminer totalement les matières grasses peut entraîner des carences et un déséquilibre hormonal. L’objectif est de bien les doser et de choisir les bonnes sources.

Quelles sont les matières grasses les moins caloriques ?

2. Quelle quantité de matières grasses consommer pour perdre du poids ?

La quantité de matières grasses à consommer dépend de plusieurs facteurs :

✔ Le métabolisme de chaque individu.

✔ L’activité physique pratiquée.

✔ Les besoins énergétiques quotidiens.

Les recommandations officielles

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) recommande que 35 à 40 % des apports caloriques journaliers proviennent des lipides, même en cas de régime.

👉 Pour une femme consommant 1 800 kcal/jour, cela représente environ 70 g de lipides par jour.

👉 Pour un homme avec un apport de 2 200 kcal/jour, cela correspond à 85 g de lipides.

Répartition des matières grasses sur la journée

Pour équilibrer l’apport en lipides, voici une répartition idéale :

• Petit-déjeuner : 1 cuillère à café d’huile (dans un smoothie ou sur du pain complet) ou une poignée d’amandes.
• Déjeuner : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour assaisonner les crudités et 1 portion de poisson gras (saumon, sardine).
• Dîner : Une portion d’avocat ou un filet d’huile de colza dans la soupe.

💡 Astuce minceur : Mieux vaut répartir les lipides sur les repas plutôt que d’en consommer une grande quantité d’un coup.

3. Quels types de matières grasses privilégier ?

Toutes les matières grasses ne se valent pas. Il est essentiel de privilégier les bons lipides et d’éviter les graisses nocives.

Les bonnes matières grasses (à consommer en priorité)

✔ Les oméga-3 et oméga-6 (huiles végétales, poissons gras, noix) : essentiels pour la santé du cœur et du cerveau.

✔ Les graisses mono-insaturées (huile d’olive, avocat, amandes) : réduisent le mauvais cholestérol et protègent les artères.

💡 Les meilleures sources de bons lipides :

• Huiles végétales : colza, olive, lin (1 à 2 cuillères à soupe par jour).
• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines (2 fois par semaine).
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes (20 à 30 g par jour).
• Avocat : riche en bons gras et en fibres (½ avocat par jour).

Les mauvaises matières grasses (à limiter voire éviter)

🚫 Les graisses saturées en excès : on les trouve dans le beurre, la crème, le fromage. En quantité modérée, elles ne sont pas mauvaises, mais elles ne doivent pas dépasser 10 % des apports caloriques quotidiens.

🚫 Les acides gras trans : présents dans les produits ultra-transformés (viennoiseries, plats industriels), ils sont néfastes pour la santé cardiovasculaire.

💡 À limiter :

• Beurre et crème : privilégier des petites quantités (10 g de beurre le matin par exemple).
• Viandes grasses : préférer la volaille au bœuf trop gras.
• Fritures et fast-food : riches en mauvaises graisses et en calories vides.

4. Comment bien doser les matières grasses au quotidien ?

Astuces pour intégrer les bonnes graisses sans excès

✔ Privilégier les cuissons légères

• Cuire les aliments au four, à la vapeur ou à la poêle sans excès de matière grasse.
• Utiliser un spray d’huile pour mieux doser.

✔ Assaisonner intelligemment

• Une cuillère à soupe d’huile d’olive suffit pour une assiette de crudités.
• Préparer des vinaigrettes maison pour contrôler la quantité de gras.

✔ Alterner les sources de lipides

• Consommer des noix ou des amandes en collation au lieu de chips ou de biscuits industriels.
• Ajouter des graines (lin, chia, courge) dans les plats pour leurs bons oméga-3.

✔ Remplacer les mauvaises graisses par des alternatives saines

• Remplacer la margarine par de l’huile de colza.
• Troquer la mayonnaise industrielle par du yaourt nature avec des épices.
• Opter pour du chocolat noir à 70 % minimum au lieu de barres chocolatées industrielles.

💡 Bon à savoir : 1 cuillère à soupe d’huile = 10 g de lipides = environ 90 kcal.

5. Quelle quantité de matières grasses pour maigrir efficacement ?

Pour perdre du poids, il ne faut pas supprimer totalement les matières grasses, mais plutôt réduire les excès et choisir les bonnes sources.

➡ Idéalement, les lipides doivent représenter environ 30 à 35 % des apports caloriques journaliers pour un équilibre entre perte de poids et bonne santé.

➡ Un apport quotidien de 50 à 70 g de lipides est une bonne base pour un régime minceur.

💡 Exemple de menu équilibré avec les bonnes matières grasses :

• Petit-déjeuner : Pain complet + 10 g de beurre + 10 amandes.
• Déjeuner : Salade avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + poisson gras.
• Dîner : Légumes vapeur avec un filet d’huile de colza + ½ avocat.

Quels sont les bons gras à manger ?

Une question d’équilibre

Les matières grasses ne sont pas des ennemies de la perte de poids. Elles sont indispensables, mais doivent être bien choisies et dosées intelligemment.

✔ Consommer entre 50 et 70 g de lipides par jour pour une perte de poids équilibrée.

✔ Privilégier les bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras, oléagineux).

✔ Éviter les excès de graisses saturées et les acides gras trans.

En appliquant ces conseils, vous pourrez maigrir tout en conservant un apport optimal en lipides pour votre santé. Alors, prêt(e) à intégrer les bons gras dans votre alimentation ? 😊