Les fèves : bienfaits, valeurs nutritionnelles et idées de recettes

Les fèves, également appelées fèves des marais ou Vicia faba, sont des légumineuses nutritives et savoureuses. Appréciées pour leur texture tendre et leur goût délicatement sucré, elles sont consommées depuis des millénaires à travers le monde, notamment dans les cuisines méditerranéenne et asiatique. Très riches en fibres, protéines et nutriments essentiels, les fèves sont un excellent ajout à une alimentation équilibrée.

Dans cet article, découvrez tout sur les fèves : leurs bienfaits pour la santé, leurs valeurs nutritionnelles, comment les préparer et des idées de recettes pour les intégrer dans vos repas quotidiens.

Qu'est-ce que la fève ?

Les fèves sont des graines provenant d'une plante de la famille des Fabaceae (légumineuses). Elles sont enfermées dans de longues gousses vertes et plates, qui contiennent plusieurs graines. Lorsqu'elles sont jeunes, les fèves peuvent être consommées avec la peau, mais à maturité, il est recommandé de les peler pour obtenir une texture plus tendre et un goût plus doux.

Les fèves peuvent être consommées fraîches, séchées ou surgelées. Elles se prêtent à une variété de préparations culinaires, allant des salades aux plats mijotés. En plus de leur saveur agréable, elles sont également très bénéfiques pour la santé.

Les valeurs nutritionnelles des fèves

Les fèves sont une excellente source de nutriments essentiels. Pour 100 g de fèves cuites, voici les principales valeurs nutritionnelles :

• Calories : 88 kcal
• Protéines : 7,6 g
• Lipides : 0,4 g
• Glucides : 15 g
• Fibres : 5,4 g
• Vitamine C : 1,4 mg
• Folate (vitamine B9) : 104 µg
• Fer : 1,5 mg
• Potassium : 332 mg
• Magnésium : 33 mg

Les fèves sont également une bonne source de vitamines du groupe B (notamment B1, B2 et B6), de calcium, de phosphore et d'antioxydants.

Quels sont les bienfaits des fèves pour la santé ?

Riches en protéines végétales

Les fèves sont une source précieuse de protéines végétales, particulièrement intéressante pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Les protéines sont essentielles pour le maintien et la réparation des tissus, ainsi que pour la construction musculaire.

Une portion de 100 g de fèves cuites apporte environ 7,6 g de protéines, ce qui en fait une bonne alternative aux protéines animales.

Excellente source de fibres

Les fèves sont riches en fibres alimentaires, qui jouent un rôle important dans la santé digestive.

Les fibres aident à maintenir un transit intestinal régulier, à prévenir la constipation et à améliorer la santé du côlon. De plus, elles contribuent à la sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.

Soutien à la santé cardiovasculaire

Les fèves contiennent une quantité importante de potassium, un minéral qui aide à réguler la pression artérielle.

Le potassium contrebalance les effets du sodium, ce qui permet de maintenir une bonne santé cardiaque. De plus, les fibres solubles présentes dans les fèves aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Riche en folates (vitamine B9)

Les fèves sont une excellente source de folate, un nutriment essentiel pour la production et la réparation de l’ADN, ainsi que pour la formation des globules rouges. Cette vitamine est particulièrement importante pour les femmes enceintes, car elle aide à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus.

Bonne source de fer

Les fèves sont riches en fer, un minéral essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang. Consommer des aliments riches en fer, comme les fèves, peut aider à prévenir l'anémie, notamment chez les personnes ayant des besoins accrus en fer, comme les femmes enceintes ou les sportifs.

Antioxydants et soutien au système immunitaire

Les fèves contiennent des antioxydants, comme la vitamine C et des composés phénoliques, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces antioxydants renforcent également le système immunitaire, aidant ainsi à prévenir les infections et les maladies chroniques.

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Comment choisir et conserver les fèves ?

Si vous achetez des fèves fraîches, recherchez des gousses vertes, fermes et non flétries. Les jeunes fèves sont plus tendres et sucrées, tandis que les fèves mûres peuvent être plus farineuses et amères. Vous pouvez également acheter des fèves surgelées ou séchées, qui sont tout aussi nutritives et plus faciles à conserver.

Conserver les fèves

• Fèves fraîches : Les fèves fraîches non écossées se conservent au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un sac plastique. Si elles sont écossées, il est préférable de les consommer rapidement.
• Fèves surgelées : Elles se conservent plusieurs mois au congélateur et sont pratiques pour une utilisation tout au long de l'année.
• Fèves séchées : Les fèves séchées doivent être stockées dans un récipient hermétique à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Avant de les utiliser, elles doivent être trempées dans de l’eau pendant plusieurs heures.

Conseils de préparation des fèves

Les fèves peuvent être préparées de différentes façons en fonction de leur maturité. Voici quelques conseils pour les cuisiner :

• Écosser les fèves : pour les fèves fraîches, commencez par écosser les gousses. Une fois écossées, vous pouvez retirer la peau épaisse des fèves mûres en les blanchissant rapidement dans de l'eau bouillante pendant 1 à 2 minutes, puis en les plongeant dans un bain d'eau glacée. Cela facilite l’épluchage et améliore leur texture.
• Cuisson des fèves : les fèves peuvent être cuites à la vapeur, bouillies ou sautées. La cuisson à la vapeur ou la cuisson rapide permet de conserver leurs nutriments et leur texture croquante. Si vous utilisez des fèves séchées, faites-les tremper pendant 8 à 12 heures, puis faites-les cuire à feu doux pendant 60 à 90 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
• Intégrer les fèves dans vos plats : les fèves se marient bien avec une grande variété d'ingrédients et peuvent être utilisées dans des salades, des soupes, des ragoûts ou même des pâtes. Elles apportent de la texture et une légère douceur à de nombreux plats.

Recettes saines à base de fèves

Salade de fèves, feta et menthe

Ingrédients :

• 500 g de fèves fraîches ou surgelées
• 100 g de feta émiettée
• 1 oignon rouge, finement émincé
• 1 poignée de feuilles de menthe fraîche
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel et poivre

Etapes :

1. Faites cuire les fèves dans de l'eau bouillante salée pendant 3 à 5 minutes. Égouttez-les et plongez-les dans de l'eau glacée pour les refroidir rapidement. Épluchez les fèves si elles sont mûres.
2. Dans un saladier, mélangez les fèves, la feta, l'oignon et les feuilles de menthe.
3. Préparez une vinaigrette avec l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre, puis versez-la sur la salade. Mélangez délicatement avant de servir.

Ragoût de fèves et légumes

Ingrédients :

• 300 g de fèves séchées (trempées la veille)
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 1 oignon, émincé
• 2 tomates, coupées en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Persil frais pour la garniture

Etapes :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2. Ajoutez les carottes, les tomates et les fèves égouttées. Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition.
3. Réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant environ 60 minutes, ou jusqu'à ce que les fèves soient tendres.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Garnissez de persil frais avant de servir.

Les fèves sont une légumineuse polyvalente, savoureuse et nutritive, parfaite pour intégrer des protéines végétales et des fibres dans votre alimentation. Que vous les utilisiez dans des salades, des ragoûts ou des plats mijotés, elles apportent de la texture et des bienfaits pour la santé.

Essayez de les inclure dans vos repas pour profiter pleinement de leurs propriétés nutritionnelles et de leur goût délicieux.