Le rucking pour maigrir : une méthode efficace ?

Le rucking, cette pratique consistant à marcher avec un sac lesté, gagne en popularité auprès des amateurs de sport et des personnes cherchant à perdre du poids. Mélange de marche et de renforcement musculaire, il est présenté comme une activité simple, accessible et efficace. Mais peut-il réellement aider à maigrir ? Quels sont ses avantages et ses limites ? Dans cet article, nous explorons en détail le rucking, ses bienfaits pour la perte de poids et des conseils pour s’y mettre en toute sécurité.

Qu’est-ce que le rucking ?

Le rucking tire ses origines des entraînements militaires. Le mot vient de « rucksack », qui signifie sac à dos en anglais. L'idée est simple : marcher en portant un sac lesté, généralement rempli de poids, pour augmenter l’effort physique.

Les principes du rucking

• Marche active : La base est une marche rapide ou modérée.
• Sac lesté : Le poids peut varier de 5 à 20 kg selon le niveau.
• Polyvalence : Cette activité peut être pratiquée en extérieur (forêt, ville) ou sur un tapis de marche.

Les bienfaits du rucking pour la perte de poids

1. Une activité à faible impact

Contrairement à la course à pied, le rucking est une activité à faible impact pour les articulations. Le poids supplémentaire intensifie l’effort sans causer de traumatisme majeur.

• Idéal pour les débutants : Les personnes peu habituées au sport peuvent commencer doucement, en ajustant le poids du sac et la durée des séances.
• Prévention des blessures : La marche est une activité douce, réduisant les risques de blessures fréquents dans les sports plus intenses.

2. Une augmentation de la dépense calorique

Le rucking brûle plus de calories qu’une marche classique grâce au poids du sac :

• Marche classique : Environ 200-300 calories par heure pour une personne de 70 kg.
• Rucking : Jusqu’à 400-500 calories par heure avec un sac de 10 kg.

Le poids supplémentaire augmente l’effort physique, sollicitant davantage les muscles et le système cardiovasculaire.

3. Un renforcement musculaire intégré

Le rucking sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps :

• Jambes : Quadriceps, ischio-jambiers et mollets sont activés pour avancer.
• Dos et épaules : Le port du sac renforce les muscles du dos, des épaules et des trapèzes.
• Abdominaux : Le maintien de l’équilibre active le tronc et les muscles profonds.

En renforçant les muscles, le rucking augmente également le métabolisme de base, ce qui favorise la combustion des graisses même au repos.

4. Une amélioration du système cardiovasculaire

Marcher avec un poids supplémentaire augmente le rythme cardiaque, stimulant ainsi le système cardiovasculaire. Cela permet de :

• Améliorer l’endurance.
• Augmenter la capacité pulmonaire.
• Réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

5. Une activité accessible et peu coûteuse

Contrairement à d'autres sports qui nécessitent des équipements coûteux ou un abonnement à la salle de sport, le rucking ne demande qu’un sac à dos robuste et quelques poids ou objets lourds.

Le rucking : est-ce suffisant pour maigrir ?

1. Une méthode pour créer un déficit calorique

La clé de la perte de poids est de consommer moins de calories que l’on en dépense. Le rucking aide à augmenter la dépense calorique, mais il doit être accompagné d’une alimentation équilibrée pour être efficace.

2. Un impact progressif sur le métabolisme

Grâce au renforcement musculaire qu’il offre, le rucking peut stimuler votre métabolisme de base. Plus de muscles signifient une dépense calorique accrue, même au repos.

3. Un sport combinable avec d’autres activités

Le rucking peut être intégré à un programme global de perte de poids, combiné à :

• Du renforcement musculaire.
• Des séances de cardio (natation, vélo).
• Une alimentation adaptée à vos besoins caloriques.

Tous les bienfaits du rucking

Comment débuter le rucking en toute sécurité ?

1. Choisir le bon sac à dos

• Confortable : Optez pour un sac à dos avec des bretelles larges et rembourrées.
• Solide : Le sac doit pouvoir supporter le poids sans se déformer.

2. Ajuster le poids progressivement

• Débutez avec un poids léger (5 à 7 kg).
• Augmentez progressivement jusqu’à 20 kg si votre condition physique le permet.

Astuce : Utilisez des objets du quotidien (livres, bouteilles d’eau) ou des plaques de poids spécifiques.

3. Adopter une bonne posture

Pour éviter les douleurs dorsales ou articulaires :

• Gardez le dos droit et les épaules détendues.
• Répartissez bien le poids dans le sac.
• Faites des pas réguliers et évitez de trop incliner le buste en avant.

4. Fixer des objectifs réalistes

• Durée : Commencez par des sessions de 30 minutes, puis augmentez jusqu’à 1 heure.
• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine pour débuter.

5. Intégrer des variations

• Terrain : Alternez entre chemins plats et sentiers en montée pour varier l’intensité.
• Vitesse : Alternez entre marche rapide et marche modérée.

Exemple de programme de rucking pour débutant

Semaine 1 à 2

• 2 séances de 30 minutes avec un sac de 5 kg.
• Terrain plat, marche modérée.

Semaine 3 à 4

• 3 séances de 40 minutes avec un sac de 7-10 kg.
• Ajoutez des sentiers en montée si possible.

Semaine 5 et plus

• 3 à 4 séances de 1 heure avec un sac de 10 à 15 kg.
• Alternez entre terrain plat et dénivelé pour maximiser la dépense énergétique.

Les précautions à prendre

1. Éviter la surcharge

Un sac trop lourd peut causer des douleurs musculaires ou des blessures. Respectez vos limites et augmentez le poids progressivement.

2. Écouter son corps

• Si vous ressentez des douleurs inhabituelles, réduisez l’intensité ou consultez un professionnel.
• Adaptez l’entraînement en fonction de votre condition physique.

Le rucking : pour qui ?

1. Les débutants

Idéal pour ceux qui reprennent une activité physique douce.

2. Les amateurs de plein air

Le rucking se prête bien aux balades en nature, combinant sport et plaisir.

3. Les personnes en surpoids

Moins traumatisant que la course, il est accessible et adapté à tous les niveaux.

La méthode 90-30-50 pour maigrir

Le rucking, une méthode efficace pour maigrir ?

Le rucking est une activité complète qui combine cardio, renforcement musculaire et perte de calories. Bien qu’il puisse être efficace pour perdre du poids, ses résultats dépendent également d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie actif.

Accessible, peu coûteux et adaptable, le rucking est une excellente alternative pour ceux qui cherchent à intégrer une activité physique dans leur routine. Alors, prêt(e) à enfiler votre sac et à partir marcher vers vos objectifs ? 😊