Le riz basmati : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Le riz basmati, souvent considéré comme le "prince des riz", est une variété originaire d’Inde et du Pakistan. Apprécié pour son goût subtil et son arôme délicat, il est un ingrédient phare de nombreuses cuisines à travers le monde. Mais au-delà de sa saveur raffinée, le riz basmati est également un aliment nutritif avec de nombreux bienfaits pour la santé. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le riz basmati : ses bienfaits, ses apports caloriques et ses multiples usages en cuisine.

Qu’est-ce que le riz basmati ?

Le mot "basmati" vient du sanskrit "Vasmati", qui signifie "parfumé". Cette variété de riz à grains longs est cultivée principalement dans les plaines du Pendjab, une région située entre l’Inde et le Pakistan.

Les caractéristiques principales :

• Grains longs et fins : Les grains du riz basmati doublent presque de taille à la cuisson.
• Parfum délicat : Une saveur légèrement noisette et un arôme caractéristique.
• Faible teneur en amidon : Ce qui le rend moins collant que d’autres variétés.

Le riz basmati est disponible en version blanche ou complète (riz basmati brun), cette dernière étant plus riche en fibres et en nutriments.

Recette : Dahl de lentilles et riz basmati

Les bienfaits du riz basmati

1. Faible indice glycémique

Contrairement à d’autres types de riz, le riz basmati a un indice glycémique bas à modéré (environ 50-58 pour le basmati brun et 56-65 pour le basmati blanc). Cela signifie qu’il provoque une élévation plus lente de la glycémie, le rendant idéal pour :

• Les personnes atteintes de diabète.
• Ceux qui cherchent à éviter les pics d’énergie suivis de coups de fatigue.

2. Riche en glucides complexes

Le riz basmati fournit des glucides complexes, une source d’énergie stable et durable. Ces glucides sont essentiels pour :

• Soutenir les activités physiques et intellectuelles.
• Favoriser la satiété, aidant ainsi à limiter les grignotages.

3. Bon pour la digestion

Le riz basmati est léger et facile à digérer, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes ayant un système digestif sensible.

• Le basmati brun est riche en fibres insolubles, favorisant un transit intestinal régulier.

4. Sans gluten et hypoallergénique

Le riz basmati est naturellement sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou ayant une sensibilité au gluten.

5. Source de vitamines et de minéraux

Le riz basmati est une source intéressante de :

• Vitamines du groupe B : Essentielles pour le métabolisme énergétique.
• Magnésium : Bon pour les muscles et la santé osseuse.
• Phosphore : Utile pour le développement cellulaire.

Le riz basmati brun contient encore plus de nutriments grâce à son enveloppe extérieure préservée.

Les bienfaits de l'eau de riz

Les calories du riz basmati

Riz basmati blanc (cuit)

• Calories : Environ 120 kcal pour 100 g.
• Glucides : 26 g.
• Protéines : 2,5 g.
• Lipides : 0,2 g.

Riz basmati brun (cuit)

• Calories : Environ 111 kcal pour 100 g.
• Glucides : 23 g.
• Protéines : 2,6 g.
• Lipides : 0,9 g.
• Fibres : 1,8 g (contre 0,4 g pour le basmati blanc).

Conclusion : Le basmati brun est légèrement moins calorique et plus riche en fibres, ce qui en fait une option encore plus saine.

Comment utiliser le riz basmati en cuisine ?

Le riz basmati est un ingrédient polyvalent qui s’adapte à de nombreuses recettes, des plats traditionnels aux créations modernes.

1. La cuisson parfaite du riz basmati

Pour obtenir un riz léger et non collant, voici une méthode simple :

1. Rincer : Rincez le riz à l’eau froide jusqu’à ce qu’elle soit claire pour éliminer l’excès d’amidon.
2. Trempage : Faites tremper le riz 20 à 30 minutes avant cuisson. Cela réduit le temps de cuisson et améliore la texture.
3. Cuisson à l’eau : Pour 1 volume de riz, utilisez 1,5 volume d’eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 10-12 minutes.
4. Repos : Laissez reposer 5 minutes hors du feu avant de servir.

2. Idées de recettes avec du riz basmati

Plats traditionnels

• Biryanis : Mélangez le riz avec des épices (curcuma, cumin, coriandre), des légumes, et du poulet ou des crevettes.
• Pilaf : Faites revenir le riz avec de l’oignon et des épices avant de le cuire dans un bouillon.
• Curry indien : Servez le riz basmati en accompagnement de plats épicés comme le poulet tikka masala ou le curry de légumes.

Recettes modernes et légères

• Buddha bowl : Utilisez le riz comme base et ajoutez des légumes crus, des légumineuses et une sauce légère.
• Salades de riz : Mélangez le riz basmati froid avec des légumes grillés, des herbes fraîches (menthe, coriandre) et une vinaigrette au citron.
• Riz sauté : Poêlez le riz cuit avec des œufs, des légumes et un filet de sauce soja pour un plat rapide et équilibré.

Astuce pour varier les saveurs

Ajoutez des épices ou des herbes dans l’eau de cuisson pour parfumer le riz :

• Curcuma ou safran pour une couleur dorée.
• Cardamome ou clou de girofle pour une touche exotique.
• Feuille de laurier ou romarin pour une saveur subtile.

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Riz basmati : précautions à prendre

Bien que le riz basmati soit un aliment sain, il est important de :

• Contrôler les portions : Même avec un faible indice glycémique, une consommation excessive peut entraîner un excès calorique.
• Choisir une qualité bio : Le riz peut contenir des traces d’arsenic. Privilégiez des marques fiables et alternez avec d’autres céréales.

Le riz est-il calorique ?

Le riz basmati est un aliment de choix pour une alimentation saine et équilibrée. Avec son faible indice glycémique, sa richesse en glucides complexes et ses saveurs uniques, il s’intègre parfaitement à une grande variété de recettes, du simple accompagnement aux plats les plus sophistiqués.

Que vous optiez pour la version blanche ou complète, le riz basmati offre une solution saine et savoureuse pour régaler vos papilles tout en prenant soin de votre santé. Alors, prêt(e) à explorer ses multiples possibilités en cuisine ?