Le calamar : bienfaits de ce fruit de mer et idées recettes

Découvrez les bienfaits du calamar, un fruit de mer faible en calories et riche en protéines. Valeurs nutritionnelles, astuces de cuisson et idées de recettes pour intégrer ce céphalopode délicat dans une cuisine saine et savoureuse.

Le calamar, c'est quoi ?

Le calamar, aussi appelé encornet ou calamari, est un céphalopode marin appartenant à la même famille que la seiche et le poulpe. Apprécié pour sa texture tendre et son goût délicat, le calamar est un ingrédient prisé dans de nombreuses cuisines à travers le monde.

Les anneaux de calamar, tout comme ses tentacules, sont comestibles et se prêtent à une grande variété de préparations, que ce soit en salade, frits ou en ragoût.

Riche en nutriments essentiels, le calamar est également apprécié pour sa faible teneur en calories et en graisses, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes cherchant une source de protéines légère et saine. Que vous soyez amateur de cuisine méditerranéenne, asiatique ou simplement à la recherche d’une option plus exotique, le calamar est un ingrédient polyvalent qui apporte une touche de saveur marine à de nombreux plats.

Les bienfaits du calamar pour la santé

Riche en protéines maigres

Le calamar est une excellente source de protéines maigres. En effet, 100 g de calamar apportent environ 16 g de protéines pour seulement 70 calories. Les protéines de haute qualité présentes dans le calamar favorisent la satiété, le développement musculaire et la réparation des tissus, ce qui en fait un aliment parfait pour ceux qui suivent un régime protéiné ou cherchent à maintenir une alimentation équilibrée.

Source de vitamines et minéraux essentiels

Le calamar est riche en vitamines du groupe B, particulièrement en vitamine B12, qui soutient la production de globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Il contient également de la vitamine B2 (riboflavine), essentielle pour le métabolisme énergétique, et des minéraux comme le phosphore et le sélénium, qui aident à renforcer le système immunitaire.

Riche en oméga-3

Bien que le calamar soit moins gras que d'autres fruits de mer, il contient une quantité intéressante d'acides gras oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation et le soutien de la santé cardiaque, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Faible en calories et en graisses

Le calamar est naturellement pauvre en calories et en graisses, ce qui en fait un aliment parfait pour un régime hypocalorique. Environ 100 g de calamar fournissent seulement 70 kcal et moins de 1 g de graisses, ce qui permet de profiter d'un repas léger sans sacrifier la saveur ni la teneur en nutriments.

Source d'antioxydants

Le calamar contient des antioxydants, notamment de la vitamine E et du sélénium, qui aident à neutraliser les radicaux libres et à protéger les cellules du vieillissement. Ces nutriments jouent également un rôle clé dans le soutien de la santé cutanée et la prévention des maladies chroniques.

Quels sont les valeurs nutritionnelles du calamar ?

Les valeurs nutritionnelles du calamar en font un aliment de choix pour des repas équilibrés.

Voici les valeurs moyennes pour 100 g de calamar cru :

• Calories : 70 kcal
• Protéines : 16 g
• Lipides : 0,7 g
• Glucides : 1,5 g
• Vitamine B12 : 1,3 µg (54 % des apports journaliers recommandés)
• Phosphore : 250 mg (36 % des AJR)
• Sélénium : 44 µg (80 % des AJR)
• Oméga-3 : 200 mg

Bien cuisiner le calamar : nos idées recettes

Le calamar est un ingrédient très polyvalent qui se prête à des préparations variées. Cependant, il peut vite devenir caoutchouteux s'il est mal cuit.

Voici quelques idées pour l'apprêter et en tirer le meilleur.

Sauté à l’ail et au persil

Le calamar sauté est une recette simple et rapide, parfaite pour apprécier sa texture et sa saveur. Coupez le calamar en anneaux, puis faites-le sauter avec de l’ail et du persil dans une poêle bien chaude pendant 2 à 3 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d’un filet de citron pour une entrée savoureuse ou un accompagnement léger.

Farci à la méditerranéenne

Les calamars farcis sont une spécialité méditerranéenne. Farcissez-les avec un mélange de riz, de légumes, d’herbes et de tomates séchées, puis faites-les cuire au four pendant environ 30 minutes. Ce plat est idéal pour un repas complet et équilibré.

En beignets (calamars frits)

Les calamars frits, ou calamars à la romaine, sont un classique. Trempez les anneaux de calamar dans une pâte à beignet légère, puis faites-les frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Servez avec une sauce tartare ou un aïoli pour un apéritif gourmand. Pour alléger cette recette, essayez de cuire les calamars à l’air fryer.

En salade

Le calamar est délicieux en salade, surtout lorsqu'il est mariné. Faites mariner les morceaux de calamar dans du citron, de l’huile d’olive, des herbes et de l’ail, puis faites-les griller ou poêler rapidement avant de les ajouter à une salade de roquette, de tomates cerises et de concombre.

En ragoût

Le calamar se prête aussi bien aux plats mijotés. Ajoutez-le dans un ragoût avec des tomates, des poivrons, de l’ail, et des épices comme le paprika ou le piment. Faites cuire lentement pour que les saveurs se mélangent, en obtenant un plat parfumé et réconfortant.

Le calamar est une excellente option pour diversifier ses sources de protéines et profiter de ses bienfaits nutritionnels. Que vous le dégustiez en salade, sauté ou farci, le calamar apporte une touche gourmande et légère à vos repas.

En intégrant cet aliment riche en nutriments dans votre cuisine, vous profitez d'un allié pour la santé cardiovasculaire et le bien-être général.