La mangue : tout savoir sur les bienfaits et utilisations de ce fruit exotique

La mangue, souvent surnommée le "roi des fruits", est célébrée pour sa chair sucrée, juteuse et aromatique. Originaire du sous-continent indien, ce fruit tropical est non seulement délicieux mais regorge également de bienfaits pour la santé. Cet article vous plonge dans l'univers de la mangue, explorant son histoire, ses variétés, ses valeurs nutritionnelles, ses bienfaits pour la santé, ainsi que des idées de recettes et des conseils pour la choisir et la conserver.

Histoire et origine de la mangue

La mangue (Mangifera indica) a une histoire riche qui remonte à plus de 4 000 ans. Originaire d'Asie du Sud, elle a été introduite dans le monde entier, devenant un élément de base dans de nombreuses cuisines asiatiques, africaines et sud-américaines.

La mangue est profondément ancrée dans la culture et la religion en Inde, où elle est considérée comme un symbole de vie et de bonheur.

Découvrez tous les bienfaits des fruits exotiques

Les différentes variétés de mangue

Il existe des centaines de variétés de mangues, chacune offrant une texture, une couleur et une saveur uniques. Parmi les plus populaires, on trouve :

• Alphonso : surnommée la "reine des mangues", cette variété indienne est très appréciée pour sa chair sucrée et crémeuse ;
• Ataulfo : aussi connue sous le nom de mangue champagne, cette variété mexicaine a une chair ferme et beurrée avec un goût sucré et légèrement acidulé ;
• Tommy Atkins : l'une des variétés les plus courantes dans le commerce mondial, elle a une chair ferme et légèrement fibreuse avec une saveur douce ;
• Kent : cette variété, originaire de la Floride, est prisée pour sa chair juteuse et sucrée avec peu de fibres ;
• Haden : issue aussi de la Floride, la Haden est appréciée pour son équilibre entre sucre et acidité.

Recette : Smoothie mangue-coco

Les valeurs nutritionnelles de la mangue

La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Elle est une excellente source de vitamine C, vitamine A (sous forme de bêta-carotène), et folate.

Ce fruit exotique contient également du potassium, du magnésium et des fibres. Les antioxydants, tels que la mangiférine, contribuent à ses nombreux bienfaits pour la santé.

Une mangue de taille moyenne (environ 200 grammes) contient environ 150 calories. Toutefois, la teneur en calories peut varier légèrement en fonction de la taille et de la variété de la mangue. Pour des portions plus spécifiques, 100 grammes de mangue fraîche fournissent environ 60 à 65 calories. Cela fait de la mangue un choix nutritif et relativement faible en calories pour un fruit, riche en vitamines, minéraux, et antioxydants bénéfiques pour la santé.

Quels sont les bienfaits de la mangue pour la santé ?

La mangue est non seulement délicieuse mais aussi incroyablement bénéfique pour la santé. Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la mangue :

1. Riche en nutriments : la mangue est une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine C, vitamine A (sous forme de bêta-carotène), folate, vitamine E, vitamine K, et de nombreux minéraux comme le potassium, le cuivre et le magnésium. Ces nutriments contribuent à une multitude de fonctions corporelles essentielles ;
2. Amélioration de la santé digestive : grâce à sa teneur en fibres alimentaires et en eau, la mangue favorise la régularité et la santé digestive. Les fibres aident également à prévenir la constipation ;
3. Soutien du système immunitaire : la mangue est riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et à la protection de l'organisme contre les infections et les maladies ;
4. Promotion de la santé oculaire : les antioxydants, notamment la zéaxanthine et la lutéine présents dans la mangue, jouent un rôle crucial dans la protection des yeux, réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge ;
5. Prévention des maladies cardiaques : la mangue contient des nutriments tels que le potassium et le magnésium qui aident à maintenir un rythme cardiaque sain et à réguler la pression artérielle. Les fibres, la vitamine C et les composés phénoliques dans la mangue aident également à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) ;
6. Soutien de la santé de la peau et des cheveux : la vitamine A, un nutriment essentiel pour la régénération des cellules, se trouve en abondance dans la mangue. Elle est cruciale pour la santé de la peau et des cheveux, contribuant à leur éclat et à leur vigueur ;
7. Propriétés anti-inflammatoires : les composés polyphénoliques dans la mangue, tels que la mangiférine, ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques ;
8. Amélioration de la santé cérébrale : la vitamine B6 dans la mangue est essentielle pour maintenir et améliorer la fonction cérébrale en aidant à la synthèse des neurotransmetteurs qui régulent l'humeur et les cycles de sommeil.

Inclure la mangue dans votre alimentation peut donc offrir une large gamme de bienfaits pour la santé, de la digestion à la protection contre les maladies chroniques, tout en améliorant la santé de la peau, des cheveux et du cerveau.

Comment ajouter la mangue dans nos assiettes ?

La mangue peut être appréciée de diverses manières :

• Crue : seule ou en salade de fruits, la mangue est un régal rafraîchissant ;
• En smoothies ou jus : mixée, elle apporte douceur et tropicalité à vos boissons ;
• Dans les plats salés : la mangue se marie bien avec les viandes, les fruits de mer et dans les salades ;
• En dessert : tartes, sorbets, et puddings bénéficient de sa saveur sucrée ;
• Sous forme de chutneys et de pickles : la mangue verte est souvent utilisée dans ces préparations traditionnelles.

Recette de chutney à la mangue

Le chutney de mangue est un accompagnement délicieusement épicé et sucré qui se marie parfaitement avec de nombreux plats, des currys aux fromages, en passant par les viandes grillées. Cette recette est pour 8 à 12 personnes, en supposant que chaque personne consomme environ 2 à 3 cuillères à soupe de chutney comme accompagnement.

Voici une recette simple et rapide de chutney à la mangue :

Ingrédients

• 2 mangues mûres, pelées et coupées en dés
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1 petit oignon rouge, finement haché
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 morceau de gingembre frais d'environ 2 cm, pelé et râpé
• 1/2 cuillère à café de graines de moutarde
• 1/4 cuillère à café de graines de cumin
• 1 piment rouge frais, épépiné et finement haché (ajustez selon votre tolérance à la chaleur)
• 100 g de sucre brun
• 100 ml de vinaigre de cidre
• 1/2 cuillère à café de sel
• Une pincée de cannelle (facultatif)
• Une pincée de clous de girofle moulus (facultatif)

Préparation

1. Épluchez et coupez les mangues en dés. Hachez finement l'oignon, l'ail et le piment.
2. Dans une casserole moyenne, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les graines de moutarde et de cumin, et faites-les sauter jusqu'à ce qu'elles commencent à crépiter.
3. Ajoutez l'oignon haché, l'ail, le gingembre et le piment haché à la casserole. Faites revenir jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide, environ 5 minutes.
4. Incorporez les dés de mangue à la casserole, puis ajoutez le sucre brun, le vinaigre de cidre, le sel, la cannelle et les clous de girofle. Mélangez bien.
5. Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter doucement pendant 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que le chutney épaississe et que les mangues soient tendres mais pas en purée.
6. Goûtez et ajustez le sel, le sucre ou le vinaigre selon votre goût.
7. Retirez la casserole du feu et laissez le chutney refroidir à température ambiante. Une fois refroidi, transférez-le dans des bocaux stérilisés et conservez au réfrigérateur.

Ce chutney à la mangue se conserve bien au réfrigérateur pendant plusieurs semaines. Servez-le comme condiment pour ajouter une touche de saveur sucrée et épicée à vos plats. Il est particulièrement délicieux avec des plats de riz, des currys, des grillades ou même comme garniture pour des sandwichs.

Bien choisir et conserver la mangue : nos conseils et astuces

Recherchez des mangues qui cèdent légèrement sous une pression douce et qui ont une peau intacte. L'arôme doit être sucré et fruité. Les mangues non mûres peuvent mûrir à température ambiante. Une fois mûres, elles peuvent être conservées au réfrigérateur pour prolonger leur fraîcheur.

Comment couper une mangue ?

Couper une mangue peut sembler intimidant en raison de son noyau large et plat, mais avec la bonne technique, c'est un jeu d'enfant. Voici comment faire :

1. Lavez la mangue : commencez par laver la mangue sous l'eau courante pour éliminer toute saleté ou résidu ;
2. Trouvez le noyau : le noyau de la mangue est plat et s'étend du haut vers le bas du fruit. En tenant la mangue debout sur une planche à découper, vous pouvez généralement sentir la direction du noyau en pressant légèrement les côtés ;
3. Coupez de chaque côté du noyau : placez la mangue avec la tige vers le bas. Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper le fruit verticalement de chaque côté du noyau, en vous rapprochant le plus possible du noyau, mais sans couper dedans. Vous aurez deux grandes "joues" de mangue et le noyau au milieu ;
4. Entaillez la chair : prenez une des joues de mangue et, sans traverser la peau, faites des entailles verticales et horizontales dans la chair pour créer un motif de damier ;
5. Retournez la peau : poussez doucement la peau retournée de l'extérieur vers l'intérieur pour exposer les cubes de mangue. À ce stade, vous pouvez détacher les cubes de la peau avec un couteau ou simplement les manger directement ;
6. Retirez la chair restante autour du noyau : il reste souvent une bonne quantité de chair autour du noyau. Vous pouvez la découper en prenant soin de ne pas vous couper avec le couteau.

Si la mangue est très mûre et juteuse, il peut être utile de la couper dans un bol pour capturer le jus.

Pour les recettes nécessitant des morceaux de mangue plus petits ou de formes spécifiques, vous pouvez d'abord retirer la peau à l'aide d'un économe ou d'un couteau avant de couper la chair comme désiré.

La mangue, avec sa douceur exotique et ses multiples bienfaits pour la santé, est un fruit polyvalent qui peut être savouré de nombreuses façons. Que vous l'appréciiez crue, dans vos plats préférés ou comme une touche sucrée dans vos desserts, la mangue est sûre d'enrichir votre expérience culinaire.

La mangue a-t-elle des vertus minceur ?