La course à pied quand on a mal au dos : bonne ou mauvaise idée ?

La course à pied est une activité physique accessible, bénéfique pour le cœur, l’endurance et le bien-être général. Cependant, elle sollicite fortement la colonne vertébrale et les articulations, ce qui peut poser problème lorsqu'on souffre de douleurs dorsales. Alors, est-il raisonnable de courir avec un mal de dos ou vaut-il mieux privilégier d'autres activités ? Cet article examine les avantages et les risques de la course à pied en cas de douleurs dorsales, ainsi que les précautions à prendre pour courir sans aggraver son état.

1. Les bienfaits de la course à pied pour le dos

Renforcement musculaire et prévention des douleurs

Contrairement aux idées reçues, la course à pied peut être bénéfique pour le dos si elle est pratiquée correctement. Elle favorise le renforcement des muscles profonds, notamment les muscles stabilisateurs du tronc et du bas du dos, qui jouent un rôle clé dans le maintien de la posture et la prévention des douleurs.

Amélioration de la posture et de la mobilité

Courir encourage une posture dynamique et active, limitant ainsi l’enraidissement musculaire et la sédentarité, deux facteurs aggravants des douleurs dorsales. En sollicitant le corps de manière équilibrée, la course à pied peut améliorer la souplesse et la coordination musculaire.

Effet antidouleur et réduction du stress

L’activité physique stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, qui agissent comme des analgésiques naturels. La course à pied, en réduisant le stress et les tensions musculaires, peut atténuer certaines douleurs liées à la posture ou au stress chronique.

À quelle fréquence courir pour maigrir ?

2. Les risques de la course à pied pour le dos

Impact et vibrations sur la colonne vertébrale

La course à pied génère des impacts répétés à chaque foulée. Ces chocs sont absorbés par les articulations, mais aussi par les disques intervertébraux et les muscles du dos. Si ces structures sont déjà fragilisées par une pathologie (hernie discale, lombalgie chronique), la course peut accentuer les douleurs et provoquer des inflammations.

Faiblesse musculaire et déséquilibres posturaux

Si les muscles stabilisateurs du dos et de la sangle abdominale ne sont pas suffisamment sollicités, la colonne vertébrale peut être davantage exposée aux tensions. Une posture inadaptée en courant, notamment un dos trop cambré ou des épaules enroulées, peut accentuer les douleurs dorsales.

Facteurs aggravants

Certaines conditions médicales, comme une scoliose sévère, une hernie discale ou une spondylarthrite ankylosante, peuvent être exacerbées par la course à pied. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de reprendre la course si l’on souffre de douleurs chroniques.

Running : comment maximiser sa course si on veut maigrir

3. Comment courir sans aggraver son mal de dos ?

Choisir une bonne paire de chaussures

Des chaussures adaptées sont essentielles pour limiter les impacts sur le dos. Il est recommandé de choisir des chaussures avec un bon amorti et un soutien adapté à sa foulée (pronateur, supinateur ou neutre).

Privilégier un terrain souple

Les surfaces dures, comme le bitume, accentuent les chocs à chaque foulée. Il est préférable de courir sur des terrains plus souples, comme des chemins en forêt, des pistes en tartan ou des sentiers stabilisés, afin de réduire les impacts sur la colonne vertébrale.

Adopter une posture correcte

Une bonne posture permet de réduire les tensions sur le dos. Il est conseillé de :

• Garder le dos droit et les épaules relâchées.
• Engager la sangle abdominale pour stabiliser le bassin.
• Adopter une foulée naturelle, avec une attaque médio-pied plutôt que talon.

Renforcer le gainage et les muscles du dos

Un travail de renforcement musculaire complémentaire est indispensable pour protéger le dos. Des exercices de gainage, des étirements du psoas et des dorsaux ainsi qu’un travail de mobilité peuvent améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et réduire le risque de douleurs.

Écouter son corps et adapter son entraînement

Il est important de ne pas forcer si la douleur s’intensifie pendant ou après la course. Diminuer l’intensité, réduire la durée des sorties ou alterner avec d’autres activités à faible impact, comme la natation ou le vélo, peut être bénéfique.

Comment alterner marche et course à pied pour maximiser la perte de poids ?

4. Alternatives à la course à pied en cas de douleurs dorsales

Si la course à pied provoque des douleurs persistantes, d’autres activités peuvent être envisagées pour continuer à bouger sans aggraver la situation.

La marche rapide

Moins traumatisante que la course à pied, elle permet de renforcer les muscles posturaux et d’améliorer l’endurance sans trop d’impacts sur la colonne vertébrale.

La natation

L’eau réduit les chocs sur les articulations et permet un renforcement musculaire global. Les mouvements effectués dans l’eau sollicitent le dos de manière douce et progressive.

Le vélo

Le cyclisme sollicite le bas du corps tout en limitant les impacts sur le dos. Il est essentiel d’adopter une posture adaptée pour éviter de cambrer excessivement le bas du dos.

Le yoga et le Pilates

Ces disciplines permettent d’améliorer la souplesse, le renforcement du tronc et la posture. Elles peuvent être intégrées en complément ou en remplacement de la course à pied si le mal de dos est trop intense.

La course à pied n’est pas nécessairement contre-indiquée en cas de mal de dos, mais elle doit être pratiquée avec précaution. Si elle peut renforcer les muscles posturaux et améliorer la mobilité, elle peut aussi aggraver certaines douleurs si elle est mal exécutée ou si le dos est trop fragilisé. Le choix des chaussures, du terrain et de la posture sont des éléments déterminants pour limiter les risques. Pour ceux qui ressentent des douleurs persistantes, des alternatives comme la natation, le vélo ou la marche rapide peuvent être envisagées. Dans tous les cas, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de reprendre la course afin d’adapter son activité à sa condition physique.