L’œuf en 10 recettes à moins de 200 calories

L’œuf est un aliment polyvalent, nutritif et peu calorique. Riche en protéines de haute qualité, en vitamines et en bons lipides, il constitue une excellente base pour des repas sains et rassasiants. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas un ennemi du cholestérol lorsqu’il est consommé avec modération. Mais comment préparer l’œuf de manière légère tout en gardant de la gourmandise ? Voici 10 recettes à moins de 200 calories, idéales pour un repas équilibré ou une collation riche en protéines.

1. Œuf coque et mouillettes de légumes (150 kcal)

Une recette simple et savoureuse, parfaite pour un petit-déjeuner protéiné ou un dîner léger.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 œuf
• 1 carotte en bâtonnets
• ½ concombre en bâtonnets
• 1 pincée de sel et de poivre

Préparation

1. Faites bouillir de l’eau et plongez l’œuf pendant 4 minutes.
2. Écalez légèrement le haut de l’œuf et placez-le dans un coquetier.
3. Dégustez avec les bâtonnets de légumes en guise de mouillettes.

💡 Astuce : Ajoutez une touche de curry ou de paprika pour relever le goût.

Les oeufs sont-ils caloriques ?

2. Omelette aux herbes sans matière grasse (180 kcal)

L’omelette est une option rapide et rassasiante, idéale pour un repas léger.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 2 blancs d’œufs + 1 jaune
• 1 cuillère à soupe de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe de ciboulette et de persil ciselés
• Sel, poivre

Préparation

1. Battez les œufs avec le lait et les herbes.
2. Faites cuire dans une poêle antiadhésive sans huile pendant 2 minutes de chaque côté.

💡 Astuce : Ajoutez des épinards frais pour plus de fibres.

3. Œuf poché sur lit d’épinards (170 kcal)

Un plat léger et riche en fer, parfait pour un repas équilibré.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 œuf
• 100 g d’épinards frais
• 1 cuillère à café de vinaigre blanc
• 1 pincée de muscade
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites bouillir de l’eau avec le vinaigre et pochez l’œuf pendant 3 minutes.
2. Faites revenir les épinards à la poêle avec un peu de muscade.
3. Servez l’œuf poché sur les épinards assaisonnés.

💡 Astuce : Ajoutez quelques graines de sésame pour une touche croquante.

4. Salade de quinoa, œuf dur et légumes croquants (190 kcal)

Un plat complet et léger, parfait pour un déjeuner rapide.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 œuf dur
• 40 g de quinoa cuit
• ½ tomate coupée en dés
• ¼ de concombre coupé en dés
• 1 cuillère à café de vinaigrette légère

Préparation

1. Faites cuire l’œuf 9 minutes et écalez-le.
2. Mélangez le quinoa avec les légumes et la vinaigrette.
3. Coupez l’œuf en quartiers et disposez-le sur la salade.

💡 Astuce : Ajoutez du basilic pour une touche de fraîcheur.

5. Œufs brouillés légers aux champignons (180 kcal)

Une version allégée des œufs brouillés pour un repas onctueux et sain.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 œuf + 1 blanc
• 50 g de champignons émincés
• 1 cuillère à soupe de lait écrémé
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les champignons dans une poêle sans matière grasse.
2. Battez les œufs avec le lait et versez-les sur les champignons.
3. Remuez doucement jusqu’à ce que les œufs soient crémeux.

💡 Astuce : Ajoutez un peu de ciboulette pour plus de saveur.

6. Œuf cocotte au fromage blanc et épices (160 kcal)

Une recette ultra-simple et savoureuse, prête en quelques minutes.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc 0%
• ½ cuillère à café de paprika doux
• Sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Déposez le fromage blanc au fond d’un ramequin, cassez l’œuf par-dessus.
3. Saupoudrez de paprika et enfournez 10 minutes.

💡 Astuce : Servez avec quelques crudités pour un repas équilibré.

7. Tartine d’avocat et œuf mollet (195 kcal)

Un petit-déjeuner ou un déjeuner rapide et sain.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 œuf
• ½ avocat
• 1 tranche de pain complet
• Jus de citron

Préparation

1. Faites cuire l’œuf 6 minutes pour un jaune coulant.
2. Écrasez l’avocat avec du citron et tartinez-le sur le pain.
3. Disposez l’œuf coupé en deux sur la tartine.

💡 Astuce : Ajoutez des graines de chia pour un apport en oméga-3.

8. Wrap aux œufs et crudités (190 kcal)

Un repas léger et facile à emporter.

Ingrédients (pour 1 wrap)

• 1 œuf dur
• 1 galette de blé complet
• ½ carotte râpée
• ¼ de concombre en fines lamelles
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature

Préparation

1. Tartinez la galette de yaourt.
2. Ajoutez les crudités et l’œuf dur coupé en rondelles.
3. Roulez et dégustez.

💡 Astuce : Remplacez le yaourt par du houmous pour varier les saveurs.

9. Flan salé aux courgettes et œuf (170 kcal)

Une recette légère et fondante.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 œuf
• ½ courgette râpée
• 1 cuillère à soupe de lait écrémé
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients et versez dans un moule individuel.
2. Faites cuire au four 15 minutes à 180°C.

💡 Astuce : Ajoutez du curry pour un goût plus épicé.

10. Bouillon aux œufs et épinards (140 kcal)

Une soupe légère et réconfortante.

Ingrédients (pour 1 bol)

• 1 œuf
• 250 ml de bouillon de légumes
• 1 poignée d’épinards frais
• 1 pincée de gingembre râpé

Préparation

1. Faites chauffer le bouillon et ajoutez les épinards.
2. Cassez l’œuf en filet dans le bouillon chaud et remuez doucement.

💡 Astuce : Servez avec quelques graines de sésame pour plus de texture.

Combien d’œufs par jour pour maigrir ?

L’œuf est un allié minceur et santé incontournable. Grâce à ces 10 recettes légères et gourmandes, vous pouvez profiter de ses bienfaits tout en gardant une alimentation équilibrée. Alors, quelle recette allez-vous essayer en premier ?