J’ai mal au tibia quand je cours, que faire ?

La douleur au tibia pendant la course est un problème fréquent chez les coureurs, souvent liée à des blessures comme la périostite tibiale ou le syndrome de stress tibial. Ces douleurs, situées à l’avant ou à l’intérieur du tibia, peuvent devenir chroniques si elles ne sont pas traitées correctement. Voici les principales causes, les solutions pour soulager la douleur, et comment prévenir ce type de blessure.

1. Causes des douleurs au tibia

Les douleurs au tibia, ou "syndrome des loges" (périostite tibiale), sont principalement causées par une sollicitation excessive des muscles et des os de la jambe lors de la course. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’apparition de ces douleurs :

a. Surentraînement

L’une des causes les plus courantes est l’augmentation trop rapide de la fréquence ou de l’intensité de l’entraînement. Le corps, notamment les muscles du tibia, n’a pas le temps de s’adapter aux nouvelles charges, entraînant une inflammation des tissus.

b. Mauvaise technique de course

Une mauvaise posture de course, comme une foulée trop lourde ou un appui excessif sur les talons, peut accentuer la pression sur les tibias. Cela crée des microtraumatismes qui s’accumulent avec le temps.

c. Chaussures inadaptées

Le port de chaussures de course usées ou mal adaptées à la forme du pied ou au type de terrain peut augmenter les risques de douleurs tibiales. Des chaussures sans un bon amorti ou un soutien insuffisant peuvent accentuer l'impact lors de chaque foulée.

d. Surface de course

Courir sur des surfaces dures comme le béton ou l’asphalte augmente les chocs transmis aux jambes, ce qui peut provoquer ou aggraver les douleurs au tibia. Les surfaces irrégulières ou en pente peuvent également accentuer le stress sur les muscles tibiaux.

e. Pieds plats ou voûte plantaire trop prononcée

Les coureurs ayant une pronation excessive (pieds qui s’affaissent vers l’intérieur) ou une voûte plantaire trop creuse (supination) peuvent ressentir plus de pression sur leurs tibias, augmentant ainsi le risque de douleur.

2. Symptômes associés aux douleurs tibiales

Les douleurs au tibia peuvent se manifester par différents symptômes selon la gravité de la blessure et la cause sous-jacente :

• Douleur diffuse ou localisée : La douleur se situe généralement à l’avant ou à l’intérieur du tibia. Elle peut être diffuse sur une large zone ou localisée en un point précis.
• Douleur qui s’intensifie à l’effort : La douleur est souvent légère au début de la course et s’intensifie à mesure que l’activité physique progresse.
• Sensibilité au toucher : Il est possible de ressentir une sensibilité le long du tibia lorsque vous le palpez.
• Douleur au repos : Dans les cas plus graves, la douleur peut persister même au repos, surtout si la blessure s’aggrave.

3. Que faire pour soulager la douleur ?

Lorsqu’une douleur au tibia apparaît pendant la course, il est essentiel d’agir rapidement pour éviter d’aggraver la blessure. Voici les principales mesures à prendre :

a. Repos

Arrêter temporairement la course est souvent la première étape pour laisser le tibia récupérer. Le repos permet de réduire l’inflammation et d’éviter que la blessure ne s’aggrave.

b. Glace

Appliquer de la glace sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, aide à réduire l'inflammation et la douleur. Veillez à ne pas appliquer la glace directement sur la peau, utilisez un tissu ou une serviette.

c. Anti-inflammatoires

Des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène peuvent être pris pour soulager la douleur et réduire l’inflammation. Toutefois, il est important de ne pas se fier uniquement aux médicaments sans traiter la cause sous-jacente.

d. Étirements et renforcement musculaire

Faire des étirements réguliers des muscles des jambes, notamment des mollets et des tibiaux antérieurs, peut aider à soulager la douleur et prévenir les futures blessures. De plus, renforcer les muscles du bas des jambes, y compris les muscles tibiaux, permet de mieux répartir l’effort lors de la course.

e. Port de semelles orthopédiques

Si la douleur au tibia est liée à un problème de pronation ou de supination, consulter un podologue pour un diagnostic peut être utile. Le port de semelles orthopédiques adaptées à votre morphologie plantaire peut corriger la position du pied et réduire la pression exercée sur les tibias.

4. Prévenir les douleurs au tibia pendant la course

La prévention est essentielle pour éviter la réapparition de douleurs au tibia et profiter pleinement de la course. Voici quelques conseils pour prévenir ce type de blessure :

a. Progression progressive

Augmenter progressivement la durée, la distance et l’intensité de vos courses permet à vos muscles et à vos os de s’adapter à la charge de travail. Évitez d'augmenter votre kilométrage de plus de 10 % par semaine.

b. Bien choisir ses chaussures

Les chaussures de course doivent être adaptées à votre type de pied et offrir un bon amorti. Remplacez-les régulièrement, car des chaussures usées ne fournissent plus un soutien suffisant, augmentant ainsi les risques de blessure.

c. Alterner les surfaces de course

Variez les surfaces sur lesquelles vous courez pour éviter les impacts répétés sur les surfaces dures. Courir sur des chemins de terre ou de l’herbe réduit l’impact sur les articulations et les tibias.

d. Renforcement musculaire

Inclure des exercices de renforcement des jambes dans votre routine hebdomadaire peut réduire les risques de blessures. Travailler les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers aidera à mieux stabiliser les muscles tibiaux.

e. Étirements réguliers

Des étirements réguliers des mollets, des tibias, et des chevilles aident à maintenir la souplesse des muscles et à prévenir les tensions musculaires qui peuvent entraîner des douleurs au tibia.

5. Quand consulter un médecin ?

Si malgré le repos et les soins appropriés, la douleur persiste ou s’aggrave, il est conseillé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour un diagnostic approfondi. Un professionnel pourra prescrire des examens (radiographie, IRM) pour écarter des blessures plus graves comme une fracture de fatigue ou un syndrome de loge chronique.

J'ai mal aux jambes quand je fais du running, que faire ?

Les douleurs au tibia pendant la course peuvent être handicapantes, mais elles sont souvent liées à des erreurs d’entraînement ou à des problèmes de posture. Le repos, l’adaptation de l’équipement, et des exercices spécifiques de renforcement et d’étirement peuvent vous aider à retrouver le plaisir de courir sans douleur. Pour les cas plus graves, une prise en charge médicale adaptée est nécessaire pour éviter des complications à long terme.