Comment faire une tapenade légère ? Recette, astuces et variantes pour une version allégée

La tapenade est un délice méditerranéen à base d’olives, traditionnellement servi en apéritif sur du pain grillé ou en accompagnement de légumes crus. Si la recette classique est savoureuse, elle peut parfois être assez riche en graisses en raison de la quantité d’huile d’olive et des ingrédients comme les anchois ou les câpres. Pour ceux qui cherchent à savourer ce mets tout en faisant attention à leur apport calorique, il est tout à fait possible de réaliser une tapenade légère, sans sacrifier la richesse des saveurs qui font son succès.

Dans cet article, nous allons voir comment préparer une tapenade allégée tout en préservant son goût authentique, quelles astuces utiliser pour réduire la quantité de matières grasses, et comment personnaliser cette recette avec des variantes créatives.

Qu'est-ce que la tapenade ?

La tapenade est un condiment originaire de la région de Provence, dans le sud de la France. Elle est principalement composée de pâtes d’olives noires ou vertes, d’anchois, de câpres, d’ail, et d’huile d’olive. Son nom provient du mot provençal "tapeno", qui signifie câpres.

La tapenade est généralement servie sur du pain grillé, des crostinis ou comme accompagnement pour des légumes crus (carottes, céleri, radis) ou grillés. Elle peut également être utilisée comme ingrédient dans des recettes, comme les sauces pour pâtes, les marinades, ou les farces pour volailles.

Une recette savoureuse mais riche

Bien que la tapenade soit une source d’antioxydants grâce aux olives, elle peut aussi être riche en matières grasses, surtout si l’on utilise beaucoup d’huile d’olive. Une version légère permet donc de profiter des saveurs méditerranéennes tout en réduisant l’apport calorique.

Recette de la tapenade légère

Voici une version allégée de la tapenade, dans laquelle nous réduisons la quantité d’huile d’olive et utilisons des alternatives pour alléger le tout sans perdre en goût.

Ingrédients

Pour une tapenade légère aux olives noires

• 200 g d’olives noires dénoyautées (de préférence des olives Kalamata, riches en saveurs)
• 1 gousse d'ail (ou plus selon vos goûts)
• 1 cuillère à soupe de câpres (rincées si elles sont très salées)
• 1 cuillère à soupe d’anchois à l’huile (facultatif, pour une version plus allégée, on peut les omettre)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron (pour apporter de la fraîcheur et remplacer en partie l’huile)
• 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (à ajuster en fonction de vos goûts et de la texture)
• Poivre (évitez de saler, car les olives, câpres et anchois apportent déjà beaucoup de sel)
• Herbes de Provence (facultatif pour un arôme méditerranéen)

Préparation

1. Préparer les ingrédients : Commencez par dénoyauter les olives si cela n’a pas été fait. Pelez la gousse d'ail.
2. Mixer les ingrédients : Dans un mixeur, ajoutez les olives, l'ail, les câpres, les anchois (si vous les utilisez), le jus de citron et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Mixez à vitesse moyenne jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si la texture est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau ou de jus de citron pour l'alléger.
3. Assaisonner : Poivrez à votre convenance et ajustez selon vos goûts en ajoutant un peu plus de jus de citron ou de câpres pour plus d'acidité.
4. Rectifier la texture : Si la tapenade est trop compacte, vous pouvez ajouter une petite quantité d’huile d’olive (ou d’eau pour alléger encore davantage) afin d'obtenir la consistance souhaitée.
5. Servir : Versez la tapenade dans un bol et réservez au frais pendant une heure pour que les saveurs se mélangent bien avant de servir.

Astuces pour alléger la tapenade sans perdre en saveurs

• Réduire l’huile d’olive : Dans une recette de tapenade classique, on utilise souvent beaucoup d’huile d’olive pour donner une texture crémeuse. En réduire la quantité et la remplacer partiellement par du jus de citron, de l’eau ou même un peu de yaourt nature peut alléger la recette sans en altérer la texture.
• Anchois facultatifs : Les anchois apportent une richesse umami, mais sont aussi salés et contiennent des graisses. Si vous souhaitez alléger davantage votre tapenade, vous pouvez les omettre ou en utiliser une petite quantité.
• Privilégier des olives de qualité : Le goût de la tapenade repose principalement sur les olives. Choisissez des olives de bonne qualité (comme les olives Kalamata) pour obtenir un goût riche et complexe, même avec moins d’ingrédients riches en matières grasses.
• Ajouter des herbes fraîches : Des herbes fraîches comme le basilic, le persil ou la coriandre peuvent apporter de la fraîcheur et relever la tapenade tout en remplaçant une partie des graisses.

L'huile d'olive est-elle calorique ?

Variantes de tapenade légère

La tapenade est une recette facilement adaptable. Voici quelques idées pour varier les plaisirs tout en gardant l’esprit léger et savoureux.

Tapenade légère aux olives vertes

La tapenade aux olives vertes est une variante plus douce et souvent moins salée que celle aux olives noires.

Ingrédients :

• 200 g d’olives vertes dénoyautées
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe de câpres
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (ou une cuillère de yaourt nature pour plus de légèreté)
• Poivre

Préparation :

La préparation est similaire à celle de la tapenade aux olives noires. Mixez tous les ingrédients ensemble, ajustez la texture avec un peu d’eau ou de jus de citron si nécessaire, puis poivrez à votre goût.

Tapenade aux tomates séchées

Cette variante combine les olives avec des tomates séchées, qui apportent une touche sucrée et une texture plus riche, tout en restant légère.

Ingrédients :

• 100 g d’olives noires dénoyautées
• 50 g de tomates séchées (non conservées dans l’huile, pour une version plus légère)
• 1 cuillère à soupe de câpres
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation :

Mélangez les tomates séchées avec les olives, câpres et le jus de citron, puis mixez jusqu’à obtenir une texture homogène. Si la pâte est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu d’eau pour ajuster.

Tapenade au yaourt et herbes fraîches

Cette version utilise du yaourt nature pour remplacer une partie de l’huile, rendant la tapenade plus légère et crémeuse.

Ingrédients :

• 150 g d’olives noires
• 50 g de yaourt nature (ou yaourt grec allégé)
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Herbes fraîches (persil, basilic, coriandre)
• Poivre

Préparation :

Mixez les olives avec l'ail, le jus de citron et les herbes. Ajoutez le yaourt en dernier pour obtenir une texture crémeuse. Servez bien frais.

Comment servir la tapenade légère ?

La tapenade légère peut être servie de nombreuses façons, en apéritif ou dans des plats plus élaborés.

En apéritif

• Sur des toasts ou crostinis : Étalez la tapenade sur du pain grillé pour un apéritif classique mais délicieux.
• Avec des légumes croquants : Servez la tapenade avec des bâtonnets de carottes, de concombre, du céleri ou des radis. C’est une option saine et légère, idéale pour un apéro sans excès.
• Avec des gressins : Les gressins croquants sont parfaits pour tremper dans la tapenade.

Comme ingrédient dans des plats

• Dans des sandwichs ou wraps : Utilisez la tapenade comme tartinade pour ajouter de la saveur à vos sandwichs, avec du poulet, des légumes ou du fromage.
• Avec du poisson ou des viandes grillées : La tapenade accompagne parfaitement le poisson (notamment le saumon) ou des viandes comme le poulet ou l’agneau. Sa texture légère et son goût salé-sucré relèvent la simplicité d’un plat.
• Dans des salades : Ajoutez une cuillerée de tapenade dans une salade méditerranéenne pour un assaisonnement original et léger.

Conservation de la tapenade légère

La tapenade légère se conserve très bien. Vous pouvez la préparer à l'avance et la garder dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours. Pour éviter qu'elle ne se dessèche, ajoutez une fine couche d'huile d'olive sur le dessus avant de la refermer. Vous pouvez également la congeler dans un bocal ou un bac à glaçons, ce qui vous permettra de décongeler juste la quantité nécessaire.

Faire une tapenade légère est un excellent moyen de profiter des saveurs méditerranéennes sans trop de calories. En réduisant la quantité d’huile d’olive, en jouant sur les assaisonnements, et en ajoutant des ingrédients plus légers comme le yaourt ou le jus de citron, vous pouvez obtenir un condiment sain et délicieux. Que vous la serviez en apéritif, en accompagnement ou comme ingrédient dans d’autres plats, la tapenade légère saura ravir vos papilles tout en restant équilibrée.