Comment faire du yoga assis ?

Le yoga assis est une forme de pratique idéale pour les personnes à mobilité réduite, celles qui passent beaucoup de temps assises, ou simplement pour ceux qui cherchent une approche douce et accessible du yoga. Il permet d’étirer, de renforcer et de relaxer le corps tout en étant assis sur une chaise ou sur le sol. Cet article vous propose un guide détaillé pour pratiquer du yoga assis de manière simple et efficace.

Les bienfaits du yoga assis

Le yoga assis offre de nombreux bienfaits similaires aux pratiques traditionnelles sur tapis, notamment :

• Amélioration de la posture : En étant conscient de votre posture tout en étant assis, vous pouvez renforcer les muscles du dos et du tronc.
• Soulagement des tensions musculaires : Les étirements ciblés aident à soulager les tensions accumulées dans le dos, les épaules, et les hanches, particulièrement pour ceux qui restent longtemps en position assise.
• Relaxation et réduction du stress : La pratique du yoga assis permet de se concentrer sur la respiration, favorisant ainsi la relaxation et une meilleure gestion du stress.
• Meilleure circulation sanguine : Les mouvements doux stimulent la circulation, aidant à réduire les gonflements des jambes et à revitaliser le corps.
• Accessibilité : Le yoga assis convient à tous, que vous soyez débutant, senior ou que vous ayez des limitations physiques.

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Comment bien s’installer pour le yoga assis ?

Avant de commencer les postures, il est essentiel de bien s’installer pour favoriser une bonne pratique.

Sur une chaise :

• Choisissez une chaise stable : Assurez-vous qu’elle soit bien stable et confortable, avec un dossier droit et des pieds bien posés sur le sol.
• Posture de base : Asseyez-vous vers le bord de la chaise, les pieds à plat au sol, à la largeur des hanches. Le dos doit être droit, les épaules relâchées, et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Évitez de vous affaler ou de vous reposer contre le dossier.
• Utilisation de coussins : Si vous avez besoin de soutien supplémentaire pour le bas du dos, placez un coussin derrière vous.

Sur le sol :

• Assise confortable : Si vous préférez pratiquer au sol, asseyez-vous en tailleur avec les jambes croisées. Vous pouvez utiliser un coussin ou une couverture sous les fessiers pour relever légèrement le bassin et faciliter la posture.
• Positionnement des mains : Placez vos mains sur vos genoux ou cuisses, paumes vers le ciel pour recevoir l’énergie, ou paumes vers le sol pour vous ancrer.

Les postures de yoga assis à pratiquer

Voici une sélection de postures adaptées pour le yoga assis, que vous pouvez faire sur une chaise ou au sol. Ces postures sont faciles à exécuter et adaptées à tous les niveaux.

1. Posture de la montagne assise (Tadasana assis)

Cette posture permet d’améliorer la posture générale, de renforcer les muscles du tronc et d’étirer la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous bien droit, les pieds ancrés au sol.
• Étirez vos bras vers le ciel, paumes face à face, en gardant les épaules détendues.
• Inspirez profondément en allongeant la colonne, puis expirez en abaissant doucement les bras.
• Répétez 5 fois en synchronisant mouvement et respiration.

2. Torsion assise (Ardha Matsyendrasana assis)

Cette torsion douce aide à assouplir la colonne vertébrale et à soulager les tensions dans le dos et les épaules.

• Asseyez-vous droit, les pieds à plat au sol.
• Placez votre main droite sur le dossier de la chaise ou sur votre genou gauche.
• Tournez doucement votre buste vers la droite, en gardant les épaules détendues. Regardez par-dessus l’épaule droite.
• Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations profondes, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.

3. Étirement latéral (Parighasana assis)

Cette posture étire les flancs et aide à ouvrir la cage thoracique, facilitant la respiration.

• Asseyez-vous bien droit.
• Étirez votre bras droit au-dessus de la tête et penchez-le doucement vers la gauche, en sentant l'étirement sur tout le côté droit du corps.
• Gardez l’autre main posée sur la cuisse gauche pour le soutien.
• Maintenez la position pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté.

4. Posture de la pince assise (Paschimottanasana assis)

Cet étirement en avant permet de relâcher la tension dans le bas du dos et d’étirer les ischio-jambiers.

• Assis sur le bord de votre chaise, les jambes tendues devant vous, pieds à plat au sol ou sur les talons.
• Penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit, et attrapez vos mollets, chevilles ou pieds.
• Maintenez la position pendant quelques respirations, en sentant l’étirement à l’arrière des jambes.

5. Posture du chat et de la vache assise (Marjaryasana et Bitilasana assis)

Ce mouvement doux permet d’étirer et de renforcer la colonne vertébrale tout en mobilisant les épaules et le bassin.

• Asseyez-vous bien droit, les mains sur vos genoux.
• Inspirez en creusant le dos (c’est la position de la vache), en levant légèrement le menton vers le ciel.
• Expirez en arrondissant le dos (position du chat), en rentrant le menton vers la poitrine.
• Alternez ces deux mouvements avec la respiration pendant 5 à 10 cycles.

6. Respiration consciente (Pranayama assis)

La respiration est essentielle en yoga pour favoriser la relaxation et l’oxygénation du corps. Le pranayama ou contrôle du souffle est souvent intégré aux postures pour amplifier les bienfaits.

• Asseyez-vous bien droit.
• Fermez les yeux et commencez à inspirer profondément par le nez en gonflant l’abdomen.
• Expirez lentement par le nez ou la bouche en relâchant complètement les épaules.
• Continuez cette respiration profonde pendant 5 minutes pour apaiser le système nerveux.

Les bienfaits spécifiques du yoga assis

Le yoga assis présente plusieurs avantages spécifiques, notamment :

• Accessibilité : Il convient aux personnes de tous âges et niveaux de forme physique, y compris celles ayant des limitations physiques ou des douleurs articulaires.
• Amélioration de la flexibilité : Même si vous êtes assis, ces mouvements vous aident à étirer les muscles du dos, des épaules, des jambes et des hanches.
• Relaxation profonde : Pratiquer le yoga assis permet de se détendre à tout moment de la journée, même au bureau ou à la maison.
• Amélioration de la posture : En prenant conscience de l’alignement de la colonne vertébrale et en renforçant les muscles du tronc, le yoga assis aide à prévenir et à soulager les douleurs liées à une mauvaise posture.

Les bienfaits du Vinyasa Yoga

Le yoga assis est une pratique accessible, douce et bénéfique pour tous, que ce soit pour améliorer la posture, soulager les tensions ou simplement se relaxer. Il peut se pratiquer n’importe où, même au bureau ou à la maison, sans équipement particulier. En intégrant ces postures simples dans votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre bien-être physique et mental tout en vous relaxant.