Comment faire des bouchées à la reine légères ?

Les bouchées à la reine sont un plat traditionnel de la cuisine française, souvent servies lors de repas festifs. Composées d'une pâte feuilletée croustillante et d'une garniture crémeuse à base de volaille, de champignons et de béchamel, elles sont savoureuses mais peuvent être assez riches. Heureusement, il est possible de préparer des bouchées à la reine plus légères sans sacrifier leur goût. Dans cet article, nous vous proposons une version allégée de ce grand classique, en réduisant la teneur en matières grasses et en calories tout en conservant le plaisir de ce plat.

Les bases des bouchées à la reine

Avant de passer à la version allégée, rappelons brièvement la composition classique des bouchées à la reine. Traditionnellement, ce plat se compose de trois éléments principaux :

1. La pâte feuilletée : C’est la base croustillante des bouchées. On utilise généralement des vols-au-vent prêts à l'emploi ou faits maison.
2. La garniture : Un mélange à base de viande blanche (souvent du poulet ou du veau), des champignons, parfois des ris de veau, et une sauce onctueuse.
3. La sauce : Il s'agit souvent d'une béchamel riche ou d'une sauce suprême, à base de beurre, de farine et de crème.

Notre objectif est d’alléger ces trois composants tout en conservant les saveurs qui font le succès des bouchées à la reine.

Comment alléger les bouchées à la reine ?

Pour préparer des bouchées à la reine légères, nous allons nous concentrer sur trois aspects : alléger la pâte feuilletée, utiliser des ingrédients moins caloriques pour la garniture, et revisiter la sauce de manière plus légère. Voici comment procéder, étape par étape.

1. Choisir une pâte feuilletée allégée ou alternative

La pâte feuilletée est riche en beurre, ce qui la rend très calorique. Voici quelques astuces pour alléger cette base sans sacrifier la texture croustillante.

• Pâte feuilletée allégée : Si vous achetez une pâte feuilletée toute prête, vous pouvez opter pour une version allégée disponible dans certaines marques, où la quantité de beurre est réduite.
• Pâte brisée légère : Vous pouvez également remplacer la pâte feuilletée par une pâte brisée maison, préparée avec de l'huile d'olive ou du yaourt nature pour limiter les graisses saturées.
• Feuilles de brick : Une autre option est d’utiliser des feuilles de brick, beaucoup moins grasses que la pâte feuilletée. Elles apportent une texture croustillante similaire, avec un apport calorique moindre.

2. Alléger la garniture

Traditionnellement, la garniture des bouchées à la reine est composée de viande blanche, de champignons et parfois de ris de veau, le tout lié par une sauce crémeuse. Voici comment alléger cette garniture :

• Utiliser de la viande maigre : Préférez des morceaux de viande maigre comme le blanc de poulet ou la dinde. Ces viandes sont riches en protéines et faibles en graisses, ce qui réduit l'apport calorique. Vous pouvez aussi opter pour du veau maigre.
• Limiter les abats : Les ris de veau ou autres abats peuvent être riches en graisses saturées. Pour une version plus légère, il est préférable de les éviter ou de les remplacer par des légumes.
• Ajouter des légumes : Pour une garniture plus volumineuse et plus légère, augmentez la quantité de légumes comme les champignons, le poireau ou les courgettes. Ces légumes apportent des fibres et des nutriments sans augmenter les calories.
• Réduire les matières grasses : Pour la cuisson de la garniture, évitez l'huile ou le beurre en excès. Privilégiez la cuisson à la vapeur ou dans un peu de bouillon pour cuire la viande et les légumes.

3. Préparer une sauce légère

La sauce est souvent la partie la plus calorique des bouchées à la reine, en raison de la présence de beurre, de farine et de crème. Voici quelques alternatives pour une sauce plus légère.

• Remplacer la béchamel par une sauce au bouillon : Au lieu de préparer une béchamel avec du beurre, de la farine et du lait, vous pouvez opter pour une sauce à base de bouillon de volaille. Faites réduire du bouillon avec un peu de maïzena pour obtenir une texture onctueuse sans utiliser de matières grasses.
• Utiliser du lait écrémé ou végétal : Si vous tenez à la texture crémeuse, remplacez le lait entier par du lait écrémé ou des alternatives végétales comme le lait d'amande ou de soja, qui sont moins caloriques.
• Incorporer du fromage blanc ou du yaourt : Une astuce consiste à remplacer la crème par du fromage blanc 0 % ou du yaourt nature. Ces produits allègent la sauce tout en conservant une texture onctueuse.
• Limiter le beurre : Si vous souhaitez tout de même garder une touche de beurre pour le goût, réduisez simplement la quantité utilisée. Un petit morceau suffit souvent pour parfumer toute la sauce.

4. Recette complète des bouchées à la reine légères

Voici une recette simple et légère pour préparer des bouchées à la reine tout en préservant leurs saveurs traditionnelles.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 4 vols-au-vent (pâte feuilletée allégée ou feuilles de brick)
• 2 blancs de poulet ou 250 g de dinde
• 150 g de champignons de Paris
• 1 poireau (facultatif)
• 2 cuillères à soupe de maïzena
• 500 ml de bouillon de volaille dégraissé
• 100 g de fromage blanc 0 % ou de yaourt nature
• Sel, poivre, muscade
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (facultatif)
• Persil frais pour la garniture

Étapes de préparation :

Préparer la garniture :

• Coupez les blancs de poulet en petits morceaux.
• Faites-les revenir dans une poêle légèrement huilée (ou dans un peu de bouillon) jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Ajoutez les champignons émincés et le poireau coupé en rondelles, puis laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes.

Préparer la sauce légère :

• Dans une casserole, mélangez le bouillon de volaille avec la maïzena. Faites chauffer à feu moyen en remuant constamment jusqu’à ce que le mélange épaississe.
• Une fois la sauce épaissie, retirez du feu et incorporez le fromage blanc ou le yaourt. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de muscade.

Assembler les bouchées :

• Préchauffez le four à 180 °C.
• Mélangez la sauce avec la garniture de poulet et de légumes. Remplissez les vols-au-vent avec ce mélange.
• Enfournez pendant 10 minutes pour que les bouchées soient bien chaudes et croustillantes.

Servir :

• Garnissez de persil frais et servez chaud avec une salade verte ou des légumes vapeur pour un repas équilibré.

5. Accompagnements légers

Pour garder le plat léger, choisissez des accompagnements à faible teneur en calories. Vous pouvez servir les bouchées à la reine avec :

• Une salade verte : Optez pour une salade simple avec une vinaigrette légère (huile d’olive et jus de citron).
• Des légumes vapeur : Courgettes, carottes ou haricots verts se marient très bien avec les bouchées à la reine.
• Du riz complet ou du quinoa : Ces options riches en fibres apportent un complément sain et nourrissant.

Préparer des bouchées à la reine légères est tout à fait possible en ajustant quelques ingrédients. En choisissant une pâte plus légère, en optant pour des viandes maigres et en allégeant la sauce, vous pouvez profiter de ce plat traditionnel sans culpabilité. Ces bouchées à la reine revisitées sont parfaites pour un repas équilibré, tout en conservant la gourmandise et le plaisir des saveurs classiques. Alors, pourquoi ne pas essayer cette version allégée lors de votre prochain repas festif ou dîner en famille ? Vous vous régalerez tout en prenant soin de votre santé !