5 recettes à base de poireau à moins de 300 calories

Le poireau est un légume d’hiver idéal pour concocter des plats réconfortants et légers. Riche en fibres et en antioxydants, il apporte du goût sans ajouter de calories superflues. Que ce soit en soupe, en gratin ou en salade, le poireau est un véritable allié pour les recettes saines et savoureuses !

Quels sont les bienfaits du poireau ?

Le poireau est peu calorique (31 calories pour 100 grammes) et composé principalement d’eau. C’est aussi une bonne source de fibres, ce qui en fait un excellent choix pour favoriser la satiété et améliorer la digestion. Ce légume est également riche en :

• Vitamine K, qui joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine ;
• Manganèse, important pour le métabolisme et le système immunitaire ;
• Vitamine C et provitamine A, qui protègent contre le vieillissement cellulaire.

Quelle est la saison pour consommer le poireau ?

Le poireau est disponible presque toute l’année, mais il est à son meilleur d’octobre à avril.

En automne et en hiver, le poireau est parfait pour des recettes réconfortantes et savoureuses.

Recette : Spaghettis poireau-jambon

Bien choisir et conserver ce légume vert

Pour choisir un poireau de qualité, privilégiez ceux qui sont bien fermes, avec des feuilles d’un vert intense et sans tâches jaunâtres. Le blanc du poireau doit être long et lisse, signe qu'il a été bien cultivé. Si possible, optez pour des poireaux frais, avec un bulbe bien compact et sans craquelures.

Les poireaux se conservent très bien au réfrigérateur pendant environ une semaine. Placez-les dans le bac à légumes pour qu’ils gardent leur fraîcheur et évitez de les laver avant de les stocker, car l’humidité peut accélérer leur détérioration.

Si vous souhaitez les conserver plus longtemps, vous pouvez aussi les blanchir quelques minutes, les égoutter, puis les congeler. Ils se conserveront alors plusieurs mois et pourront être utilisés directement dans des recettes sans décongélation préalable.

Comment cuisiner le poireau ?

Le poireau dans tous ses états : techniques de cuisson et recettes savoureuses

Velouté de poireau au lait d’amande

• Calories : 120 calories par portion
• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 15 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 1 poireau moyen (environ 100 g)
• 200 ml de bouillon de légumes
• 50 ml de lait d’amande
• Sel, poivre

Préparation :

1. Lavez et découpez le poireau en rondelles.
2. Dans une casserole, faites chauffer le bouillon de légumes et ajoutez le poireau.
3. Laissez cuire 10 minutes jusqu’à ce que le poireau soit tendre.
4. Mixez le tout et ajoutez le lait d’amande. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.

Gratin de poireau et carotte au fromage de chèvre

• Calories : 170 calories par portion
• Préparation : 15 minutes
• Cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 1 poireau (100 g)
• 1 petite carotte
• 10 g de chèvre frais
• 5 ml de crème liquide à 15 %
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Lavez et découpez le poireau en rondelles et râpez la carotte.
3. Dans un plat à gratin, disposez les légumes, ajoutez la crème et émiettez le fromage de chèvre.
4. Assaisonnez et enfournez pendant 20 minutes jusqu’à ce que le gratin soit bien doré.

Poireaux rôtis au citron et thym

• Calories : 90 calories par portion
• Préparation : 5 minutes
• Cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 1 poireau moyen
• 5 ml d’huile d’olive
• Jus de citron
• Thym frais
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez le poireau en deux dans le sens de la longueur et disposez-le sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez avec un filet d’huile d’olive, le jus de citron, et assaisonnez avec du thym, du sel et du poivre.
4. Faites cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce que le poireau soit tendre et légèrement doré.

Salade de poireau, pomme et noix

• Calories : 150 calories par portion
• Préparation : 10 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 1 petit poireau (environ 80 g)
• 1/2 pomme
• 5 g de noix
• 5 ml de vinaigre de cidre
• 5 ml d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Lavez le poireau et découpez-le en fines rondelles.
2. Coupez la pomme en petits dés et concassez les noix.
3. Dans un bol, mélangez le poireau, la pomme et les noix.
4. Ajoutez le vinaigre, l’huile, salez et poivrez. Mélangez bien et servez frais.

Poêlée de poireaux et champignons à l’ail

• Calories : 130 calories par portion
• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 10 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 1 poireau moyen
• 50 g de champignons
• 5 ml d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre

Préparation :

1. Lavez et émincez le poireau et les champignons. Écrasez l’ail.
2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’ail, le poireau et les champignons pendant environ 10 minutes.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez bien chaud.

Notre astuce diététique

Le poireau est un légume facile à intégrer dans vos repas d’hiver. Il peut être consommé seul ou associé à d’autres légumes pour un plat encore plus riche en saveurs. Vous pouvez aussi ajouter une petite poignée de quinoa ou de lentilles dans ces recettes pour un apport en protéines et fibres supplémentaires.

Anti-gaspillage

Au lieu de jeter les parties vertes du poireau, souvent plus coriaces, réservez-les pour préparer un bouillon maison. Ces feuilles vertes regorgent de saveurs et de nutriments.

Placez-les dans un sac de congélation avec d'autres légumes de saison (carottes, céleri, herbes) et conservez-les au congélateur. Une fois le sac plein, vous pourrez faire un bouillon de légumes maison pour rehausser vos soupes, risottos ou sauces.

C’est une astuce anti-gaspillage et une excellente façon de maximiser la saveur du poireau tout au long de la saison !