5 exercices de Pilates quand on souffre des articulations

1. La respiration diaphragmatique pour détendre les tensions

Pourquoi cet exercice est bénéfique ?

La respiration diaphragmatique aide à relâcher les tensions musculaires, améliore la posture et favorise une meilleure oxygénation du corps. Elle permet aussi de réduire la pression sur les articulations en aidant à mieux contrôler ses mouvements.

Comment le pratiquer ?

1. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol.
2. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
3. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre (sans bouger la poitrine).
4. Expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre.
5. Répétez cet exercice pendant 5 minutes, en vous concentrant sur une respiration calme et fluide.

💡 Astuce : Cet exercice est une excellente introduction avant toute séance de Pilates.

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2. Le pont pour renforcer les hanches et les lombaires

Pourquoi cet exercice est bénéfique ?

Le pont est un mouvement doux qui renforce les muscles fessiers, lombaires et abdominaux sans solliciter excessivement les genoux ou les hanches. Il améliore aussi la mobilité du bassin, ce qui peut soulager certaines douleurs articulaires.

Comment le pratiquer ?

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds écartés à la largeur du bassin.
2. Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol.
3. Inspirez et engagez les abdominaux.
4. Expirez en soulevant lentement le bassin vers le ciel jusqu’à former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux.
5. Maintenez la position 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement en inspirant.
6. Répétez 10 à 12 fois.

💡 Astuce : Pour plus de confort, placez un coussin sous le bas du dos si vous ressentez une gêne.

3. Le "Clam Shell" pour renforcer les hanches sans douleur

Pourquoi cet exercice est bénéfique ?

Les douleurs aux hanches ou aux genoux sont souvent causées par un manque de stabilité dans les muscles fessiers. Le Clam Shell (coquillage) renforce les fessiers et les hanches sans impacter les articulations.

Comment le pratiquer ?

1. Allongez-vous sur le côté, jambes pliées à 90°, pieds alignés avec les hanches.
2. Gardez les pieds collés et ouvrez lentement le genou du haut vers le ciel en expirant.
3. Redescendez doucement en inspirant.
4. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.

💡 Astuce : Si l’exercice est trop facile, ajoutez un élastique autour des cuisses pour augmenter la résistance.

4. Le chat-vache pour assouplir la colonne vertébrale

Pourquoi cet exercice est bénéfique ?

Le chat-vache est un mouvement fluide qui mobilise doucement la colonne vertébrale, étire les muscles du dos et améliore la posture sans pression excessive sur les articulations.

Comment le pratiquer ?

1. Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
2. Inspirez en creusant le dos et en levant la tête (position "vache").
3. Expirez en arrondissant le dos et en rentrant le menton (position "chat").
4. Répétez 10 fois, en suivant un rythme lent et fluide.

💡 Astuce : Si vos poignets sont sensibles, placez un coussin sous vos mains ou appuyez-vous sur les avant-bras.

5. Le roulé assis pour assouplir la colonne sans forcer

Pourquoi cet exercice est bénéfique ?

Ce mouvement aide à renforcer les muscles du dos et des abdominaux tout en assouplissant la colonne vertébrale. Il est idéal pour les personnes souffrant de raideur articulaire, notamment dans le dos et les épaules.

Comment le pratiquer ?

1. Asseyez-vous sur un tapis, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
2. Placez vos mains derrière les cuisses pour un soutien.
3. Inspirez, puis expirez en déroulant lentement votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre.
4. Descendez jusqu’à la moitié du dos, puis revenez en position assise en inspirant.
5. Répétez 8 à 10 fois.

💡 Astuce : Si vous avez du mal à revenir en position assise, utilisez un coussin sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire.

Conseils pour pratiquer le Pilates en douceur avec des douleurs articulaires

✔ Adoptez un rythme lent et contrôlé : privilégiez la qualité des mouvements plutôt que la rapidité.
✔ Écoutez votre corps : si un exercice provoque une douleur, arrêtez immédiatement et adaptez-le.
✔ Utilisez des accessoires : tapis épais, coussins et élastiques peuvent aider à mieux supporter certaines positions.
✔ Évitez les impacts et les postures trop exigeantes : privilégiez les exercices au sol ou en position assise.
✔ Faites des étirements après la séance : cela permet de détendre les muscles et d’éviter les raideurs.

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Un Pilates adapté pour des articulations en pleine forme

Le Pilates est une excellente solution pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, car il permet de renforcer les muscles en douceur tout en améliorant la mobilité et la posture. Avec ces 5 exercices, vous pouvez pratiquer sans risque et ressentir des bienfaits rapidement.

En intégrant ces mouvements dans votre routine, vous constaterez une meilleure souplesse, moins de douleurs et une sensation