5 exercices de gainage sur les genoux

Le gainage est un excellent moyen de renforcer le tronc, les abdominaux et le dos sans avoir besoin de matériel sophistiqué. Les exercices de gainage réalisés sur les genoux sont particulièrement adaptés pour les débutants, les personnes en rééducation, ou celles qui préfèrent une alternative plus douce aux versions classiques du gainage. En positionnant les genoux au sol, on réduit la tension sur les articulations tout en engageant efficacement les muscles stabilisateurs.

Dans cet article, découvrez cinq exercices de gainage sur les genoux pour vous aider à améliorer votre force, votre posture et votre stabilité. Ces exercices sont accessibles à tous et permettent un entraînement efficace du tronc sans pression excessive sur les articulations.

1. La planche sur les genoux

La planche sur les genoux est un exercice de base pour développer la stabilité du tronc et tonifier les abdominaux. Il s’agit d’une version simplifiée de la planche classique, idéale pour se concentrer sur la bonne posture et la respiration.

Comment réaliser cet exercice

1. Mettez-vous à quatre pattes, puis avancez les mains de manière à former une ligne droite avec votre buste.
2. Placez vos coudes sous vos épaules et mettez-vous sur les genoux, en contractant les abdominaux pour éviter de creuser le dos.
3. Tenez la position en maintenant le dos bien droit et les fessiers légèrement contractés.
4. Respirez lentement et profondément tout en gardant la position.

Durée

• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes au début, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute.

Astuce : Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale pour éviter les tensions dans le cou.

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2. La planche latérale sur les genoux

La planche latérale sur les genoux cible les muscles obliques, les muscles latéraux de l’abdomen, et aide à sculpter la taille tout en renforçant le tronc.

Comment réaliser cet exercice

1. Allongez-vous sur le côté droit, en plaçant votre avant-bras droit sous l'épaule et vos genoux l’un sur l’autre.
2. Soulevez le bassin pour aligner le tronc et les jambes, tout en maintenant les genoux au sol.
3. Contractez vos abdominaux et gardez le bassin aligné pour éviter de pencher vers l’avant ou l’arrière.
4. Tenez la position en respirant profondément.

Durée

• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes de chaque côté, en répétant 2 à 3 fois par côté.

Astuce : Pour plus de stabilité, placez votre main libre sur la hanche ou le long du corps.

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3. Le gainage Superman sur les genoux

Cet exercice est idéal pour renforcer à la fois le dos et les abdominaux. Le mouvement de « Superman » ajoute une dimension dynamique au gainage en engageant les muscles du bas du dos, les fessiers, et les épaules.

Comment réaliser cet exercice

1. Mettez-vous en position de planche sur les genoux, les mains placées sous les épaules.
2. Étendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, tout en gardant le genou gauche et la main droite au sol pour maintenir l’équilibre.
3. Contractez les abdominaux pour éviter de pencher d’un côté, et gardez le regard vers le sol pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
4. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez en position initiale et changez de côté.

Répétitions

• Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté, en maintenant la position quelques secondes à chaque fois.

Astuce : Effectuez cet exercice lentement pour améliorer votre stabilité et maximiser le travail des muscles stabilisateurs.

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4. Le gainage avec rotation du tronc sur les genoux

Cet exercice ajoute une rotation au gainage, ce qui sollicite particulièrement les muscles obliques. La rotation permet de travailler la mobilité du tronc tout en renforçant les abdominaux et le dos.

Comment réaliser cet exercice

1. Placez-vous en position de planche sur les genoux, les coudes sous les épaules.
2. Soulevez lentement un bras vers le plafond en ouvrant le buste et en effectuant une légère rotation de tout le tronc.
3. Revenez doucement à la position de départ, puis alternez avec l’autre bras.
4. Gardez les hanches stables et évitez de basculer le bassin.

Répétitions

• Faites 10 rotations de chaque côté, en prenant le temps de bien exécuter chaque mouvement.

Astuce : En engageant les obliques lors de la rotation, vous travaillerez votre taille et améliorerez votre stabilité globale.

5. La planche avec extension de jambes sur les genoux

Ce dernier exercice de gainage consiste à ajouter une extension de jambe à la planche, ce qui permet de renforcer les abdominaux tout en sollicitant les muscles des jambes et des fessiers.

Comment réaliser cet exercice

1. Placez-vous en position de planche sur les genoux, les coudes sous les épaules et le tronc bien aligné.
2. Soulevez la jambe droite vers l’arrière, en maintenant le genou légèrement fléchi et en gardant les abdominaux engagés.
3. Maintenez la position quelques secondes, puis ramenez la jambe en position initiale et alternez avec l’autre jambe.
4. Évitez de cambrer le dos en levant la jambe ; maintenez le buste et le bassin stables.

Répétitions

• Faites 10 extensions de chaque côté, en maintenant la position quelques secondes à chaque fois.

Astuce : Concentrez-vous sur le contrôle de votre mouvement plutôt que sur l’amplitude pour maximiser le travail des muscles stabilisateurs.

Comment intégrer ces exercices dans votre routine ?

Ces exercices de gainage sur les genoux peuvent être intégrés dans votre routine de renforcement musculaire ou utilisés en guise d’échauffement pour préparer le corps à un entraînement plus intense. Voici une suggestion de circuit que vous pouvez réaliser :

Circuit de gainage sur les genoux

1. Planche sur les genoux : 20 à 30 secondes
2. Planche latérale sur les genoux : 15 à 30 secondes de chaque côté
3. Superman sur les genoux : 10 répétitions de chaque côté
4. Gainage avec rotation : 10 rotations de chaque côté
5. Planche avec extension de jambes : 10 répétitions de chaque côté

Répétitions du circuit : Effectuez le circuit 2 à 3 fois en fonction de votre niveau et de votre endurance, en prenant 30 secondes de repos entre chaque série.

Les bienfaits des exercices de gainage sur les genoux

Pratiquer régulièrement des exercices de gainage sur les genoux présente plusieurs avantages :

• Renforcement du tronc : Les muscles du tronc (abdominaux, obliques, et muscles du bas du dos) sont sollicités, améliorant la stabilité et la posture.
• Adaptabilité pour tous niveaux : Les versions sur les genoux permettent aux débutants de renforcer leurs muscles sans forcer.
• Protection des articulations : En effectuant ces exercices sur les genoux, on réduit la pression sur les poignets et les coudes, ce qui est idéal pour les personnes ayant des douleurs articulaires.
• Préparation à des exercices plus avancés : En maîtrisant les mouvements de base, vous serez mieux préparé à passer à des exercices de gainage plus difficiles.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du gainage ?

Une routine de gainage accessible pour des résultats efficaces

Les exercices de gainage sur les genoux sont un excellent moyen de renforcer le tronc, d’améliorer la posture et de développer une stabilité corporelle essentielle, même pour les personnes débutantes ou en reprise d’activité. En pratiquant ces mouvements régulièrement, vous pourrez progressivement progresser vers des exercices plus intenses. Adoptez ces exercices dans votre routine de fitness et bénéficiez des effets positifs sur la force du tronc, la stabilité et la posture.