10 recettes spécial chrononutrition

La chrononutrition est une approche alimentaire qui repose sur le principe que tous les aliments peuvent être consommés, mais au bon moment de la journée. Développée par le Dr Alain Delabos, cette méthode s’adapte aux rythmes biologiques du corps pour optimiser la digestion, la gestion du poids et le bien-être général. Le principe est simple :

• Petit-déjeuner riche en lipides et protéines pour bien démarrer la journée.
• Déjeuner équilibré avec des protéines, des glucides et des légumes.
• Goûter sucré pour éviter les fringales du soir.
• Dîner léger basé sur des protéines et des légumes.

1. Petit-déjeuner : Tartines avocat et œuf poché

Un petit-déjeuner idéalement riche en bons lipides et protéines, parfait pour tenir toute la matinée.

Ingrédients

• 1 tranche de pain complet ou aux céréales
• 1 avocat mûr
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, paprika

Préparation

1. Écrasez l’avocat avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.
2. Toastez le pain et tartinez-le avec l’avocat.
3. Faites pocher l’œuf dans de l’eau frémissante pendant 3 minutes.
4. Déposez l’œuf sur la tartine, saupoudrez de paprika et dégustez.

Focus sur la chrono nutrition

2. Petit-déjeuner : Omelette au fromage et noix

Cette recette apporte des protéines et des lipides pour démarrer la journée sans fringale.

Ingrédients

• 2 œufs
• 30 g de fromage (comté, chèvre ou parmesan)
• 5 noix concassées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Battez les œufs et assaisonnez-les.
2. Faites chauffer l’huile dans une poêle et versez les œufs battus.
3. Ajoutez le fromage râpé et les noix concassées.
4. Faites cuire à feu doux jusqu'à ce que l’omelette soit légèrement baveuse.

3. Déjeuner : Poulet aux légumes et quinoa

Un déjeuner équilibré qui combine protéines, glucides et fibres.

Ingrédients

• 150 g de filet de poulet
• 100 g de quinoa cuit
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Épices : curcuma, cumin, sel, poivre

Préparation

1. Coupez le poulet en morceaux et faites-le revenir dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les légumes coupés en dés et laissez cuire 10 minutes.
3. Ajoutez le quinoa et mélangez bien.
4. Assaisonnez avec les épices et servez chaud.

Quelle perte de poids espérer avec la chrononutrition ?

4. Déjeuner : Pavé de saumon et patate douce rôtie

Une recette savoureuse et riche en oméga-3 et glucides complexes.

Ingrédients

• 1 pavé de saumon
• 1 patate douce
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• Herbes de Provence, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez la patate douce en rondelles et badigeonnez-les d’huile de coco.
3. Disposez-les sur une plaque et enfournez 25 minutes.
4. Faites cuire le saumon à la poêle pendant 4 minutes de chaque côté.
5. Servez avec des herbes et un filet de citron.

5. Goûter : Smoothie banane et amandes

Le goûter est essentiel en chrononutrition pour éviter les envies sucrées du soir.

Ingrédients

• 1 banane
• 200 ml de lait d’amande
• 10 amandes
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Servez frais et dégustez.

6. Goûter : Crêpes au chocolat noir et noisettes

Un goûter gourmand et équilibré qui respecte les principes de la chrononutrition.

Ingrédients

• 50 g de farine d’épeautre
• 1 œuf
• 150 ml de lait végétal
• 10 g de chocolat noir 70 %
• 5 noisettes concassées

Préparation

1. Mélangez la farine, l’œuf et le lait.
2. Faites cuire les crêpes à la poêle.
3. Ajoutez le chocolat fondu et parsemez de noisettes concassées.

7. Dîner : Poêlée de crevettes et légumes verts

Un dîner léger sans féculents, idéal pour la digestion.

Ingrédients

• 150 g de crevettes décortiquées
• 1 courgette
• 1 poignée d’épinards
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir l’ail haché dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les crevettes et faites-les sauter 5 minutes.
3. Incorporez les légumes et laissez cuire encore 5 minutes.
4. Assaisonnez et servez chaud.

8. Dîner : Soupe de légumes et tofu grillé

Un plat léger et réconfortant pour bien finir la journée.

Ingrédients

• 1 carotte
• 1 courgette
• 1 poireau
• 100 g de tofu
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les légumes dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes.
2. Mixez pour obtenir une soupe lisse.
3. Coupez le tofu en cubes et faites-le revenir dans l’huile de sésame.
4. Servez la soupe avec les morceaux de tofu grillés.

9. Dessert léger : Panna cotta au lait de coco et fruits rouges

Une touche sucrée légère pour finir un repas en douceur.

Ingrédients

• 200 ml de lait de coco
• 1 feuille de gélatine
• 1 cuillère à soupe de miel
• 50 g de fruits rouges

Préparation

1. Faites chauffer le lait de coco avec le miel.
2. Ajoutez la gélatine ramollie et mélangez bien.
3. Versez dans des ramequins et laissez reposer 2 heures au frais.
4. Ajoutez les fruits rouges avant de servir.

10. Barre énergétique maison pour collation rapide

Idéale pour les journées actives.

Ingrédients

• 100 g de flocons d’avoine
• 50 g d’amandes concassées
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 banane écrasée

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients.
2. Étalez la pâte dans un moule et enfournez 15 minutes à 180°C.
3. Coupez en barres et conservez dans une boîte hermétique.

Chronobiologie : comprendre le rythme de notre corps

Avec ces 10 recettes adaptées à la chrononutrition, vous pouvez structurer vos repas selon les besoins de votre corps tout en variant les plaisirs. En respectant ces principes, vous optimisez votre digestion, votre énergie et votre gestion du poids, sans frustration.

Essayez ces recettes et adoptez la chrononutrition pour une alimentation plus équilibrée et naturelle !