10 recettes sans viande ni féculents pour le soir

Le soir, il est souvent préférable de privilégier des repas légers pour favoriser une bonne digestion et un sommeil de qualité. Les recettes sans viande ni féculents répondent à cette exigence, tout en offrant des plats savoureux et équilibrés. Voici 10 idées de recettes à base de légumes, légumineuses, et protéines végétales pour des dîners sains et sans lourdeur.

1. Velouté de courgettes et basilic

Ingrédients :

• 3 courgettes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 500 ml de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de crème végétale (soja, amande)
• Quelques feuilles de basilic

Préparation :

1. Coupez les courgettes en rondelles et émincez l’oignon.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les courgettes, le bouillon, et laissez mijoter 15 minutes.
4. Mixez la soupe, incorporez la crème végétale et décorez avec le basilic avant de servir.

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2. Poêlée de légumes au tofu fumé

Ingrédients :

• 1 poivron
• 1 courgette
• 1 carotte
• 150 g de tofu fumé
• Sauce soja et graines de sésame

Préparation :

1. Coupez les légumes en petits morceaux et le tofu en dés.
2. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Faites sauter les légumes, ajoutez le tofu, puis arrosez d’une cuillère à soupe de sauce soja.
4. Saupoudrez de graines de sésame avant de servir.

3. Ratatouille légère

Ingrédients :

• 1 aubergine
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• Herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez les légumes en dés.
2. Faites revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les légumes, les herbes de Provence et laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
4. Servez chaud ou tiède.

4. Gratin de chou-fleur à la béchamel végétale

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• 400 ml de lait végétal (amande ou soja)
• 30 g de farine de riz ou de maïzena
• 50 g de fromage râpé végétal (optionnel)
• Noix de muscade, sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les fleurettes de chou-fleur à la vapeur.
2. Préparez une béchamel légère en chauffant le lait végétal avec la farine, en remuant jusqu’à épaississement.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de béchamel, et parsemez de fromage râpé.
4. Enfournez à 180 °C pendant 20 minutes.

5. Salade de légumes crus et houmous maison

Ingrédients :

• 1 carotte
• 1 concombre
• 1 poivron jaune
• 100 g de pois chiches cuits
• 1 cuillère à soupe de tahini
• 1 citron
• 1 gousse d’ail

Préparation :

1. Préparez le houmous en mixant les pois chiches, le tahini, le jus de citron et l’ail.
2. Coupez les légumes en bâtonnets ou en rondelles.
3. Servez les légumes crus avec une généreuse portion de houmous.

6. Champignons farcis aux épinards et noix

Ingrédients :

• 4 gros champignons à farcir
• 200 g d’épinards frais
• 1 échalote
• 2 cuillères à soupe de noix concassées
• 2 cuillères à soupe de crème végétale

Préparation :

1. Retirez les pieds des champignons et nettoyez-les.
2. Faites revenir l’échalote et les épinards, ajoutez les noix et la crème végétale.
3. Garnissez les champignons avec ce mélange et enfournez à 180 °C pendant 20 minutes.

7. Courgettes farcies au quinoa et légumes

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 1 tomate
• 50 g de quinoa cuit
• 1 oignon
• Herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez les courgettes en deux et évidez-les.
2. Mélangez la chair des courgettes avec l’oignon émincé, la tomate en dés et le quinoa.
3. Garnissez les courgettes, saupoudrez d’herbes et enfournez à 180 °C pendant 25 minutes.

8. Velouté de brocolis et lait de coco

Ingrédients :

• 1 brocoli
• 200 ml de lait de coco
• 1 oignon
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire le brocoli à la vapeur.
2. Faites revenir l’oignon émincé, puis ajoutez le brocoli et le lait de coco.
3. Mixez le tout pour obtenir un velouté crémeux.
4. Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud.

9. Galettes de légumes au four

Ingrédients :

• 1 carotte râpée
• 1 courgette râpée
• 1 œuf ou substitut végétal
• 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
• Sel, poivre, paprika

Préparation :

1. Mélangez les légumes râpés avec l’œuf et la farine.
2. Formez des petites galettes et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Enfournez à 180 °C pendant 20 minutes, en retournant à mi-cuisson.

10. Wok de légumes au lait d’amande

Ingrédients :

• 1 poivron
• 1 courgette
• 1 carotte
• 200 ml de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de curry

Préparation :

1. Faites sauter les légumes dans un wok avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez le lait d’amande et le curry, laissez mijoter 10 minutes.
3. Servez immédiatement.

Peut-on être en bonne santé sans viande ?

Ces 10 recettes sans viande ni féculents pour le soir sont parfaites pour des repas légers, équilibrés et savoureux. Elles mettent en avant les légumes, les légumineuses et des ingrédients simples pour allier plaisir et bien-être. N’hésitez pas à les personnaliser en fonction de vos goûts et des saisons ! 🥗✨