10 recettes pour se concentrer : des plats pour booster votre cerveau

Notre alimentation joue un rôle clé dans nos capacités cognitives, notamment la concentration, la mémoire et la réactivité. Certains aliments, riches en nutriments spécifiques comme les oméga-3, les antioxydants ou encore les vitamines du groupe B, sont particulièrement efficaces pour nourrir notre cerveau. Voici 10 recettes savoureuses qui allient plaisir et bienfaits pour vous aider à rester concentré(e) tout au long de la journée.

1. Smoothie aux baies et graines de chia

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Les baies (myrtilles, framboises, fraises) sont riches en antioxydants, qui protègent le cerveau du stress oxydatif. Les graines de chia apportent des oméga-3 essentiels à la communication entre les neurones.

Ingrédients :

• 1 tasse de myrtilles
• 1 banane
• 200 ml de lait végétal (amande ou coco)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Laissez reposer 5 minutes pour que les graines de chia gonflent légèrement.
3. Servez frais.

10 recettes savoureuses avec des graines de chia

2. Poisson grillé et légumes verts vapeur

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Le poisson (comme le saumon, le maquereau ou la sardine) est une excellente source d’oméga-3, notamment le DHA, indispensable au bon fonctionnement cérébral. Les légumes verts comme le brocoli ou les épinards sont riches en vitamines et en magnésium.

Ingrédients :

• 1 filet de saumon
• 200 g de brocolis
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus de citron

Préparation :

1. Faites griller le saumon avec un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron.
2. Faites cuire les brocolis à la vapeur.
3. Servez chaud avec une pincée de sel et de poivre.

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3. Salade de quinoa, avocat et noix

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Le quinoa apporte des protéines et des glucides complexes pour une énergie durable. L’avocat et les noix sont riches en acides gras sains et en vitamine E, qui protègent les cellules cérébrales.

Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit
• 1 avocat
• 1 poignée de noix
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix

Préparation :

1. Mélangez le quinoa avec l’avocat coupé en dés et les noix.
2. Assaisonnez avec l’huile de noix et un peu de jus de citron.

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4. Tartines aux œufs et saumon fumé

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Les œufs sont riches en choline, un nutriment clé pour la mémoire. Associés au saumon fumé, ils offrent un boost d’oméga-3.

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 2 œufs durs
• 2 tranches de saumon fumé
• 1 cuillère à soupe de fromage frais

Préparation :

1. Tartinez le pain complet de fromage frais.
2. Disposez les tranches de saumon fumé et les œufs durs tranchés.
3. Servez avec une pincée de poivre noir.

5. Porridge aux flocons d’avoine et fruits secs

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Les flocons d’avoine libèrent de l’énergie progressivement, maintenant une glycémie stable. Les fruits secs, comme les amandes ou les noisettes, sont riches en vitamine E et en magnésium.

Ingrédients :

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait (ou lait végétal)
• 1 cuillère à soupe de raisins secs
• 1 cuillère à café de miel

Préparation :

1. Faites chauffer le lait et ajoutez les flocons d’avoine. Laissez cuire 5 minutes.
2. Ajoutez les raisins secs et le miel avant de servir.

6. Velouté de lentilles corail au curcuma

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Les lentilles corail apportent des protéines végétales et du fer, indispensables pour oxygéner le cerveau. Le curcuma, grâce à sa curcumine, possède des propriétés anti-inflammatoires et neuroprotectrices.

Ingrédients :

• 200 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 1 cuillère à café de curcuma
• 500 ml de bouillon de légumes

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez les lentilles corail, le bouillon et le curcuma. Laissez mijoter 20 minutes.
3. Mixez pour obtenir un velouté.

7. Yaourt nature, graines de lin et fruits rouges

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Le yaourt est une source de protéines et de probiotiques, favorisant une bonne santé intestinale, en lien avec la santé cérébrale. Les graines de lin apportent des oméga-3, et les fruits rouges des antioxydants.

Ingrédients :

• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 poignée de fruits rouges

Préparation :

1. Mélangez les graines de lin et les fruits rouges au yaourt.
2. Servez immédiatement.

8. Pâtes complètes au pesto de noix

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Les pâtes complètes fournissent des glucides complexes pour maintenir un bon niveau d’énergie. Le pesto de noix est riche en acides gras essentiels et en antioxydants.

Ingrédients :

• 150 g de pâtes complètes
• 50 g de noix
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Mixez les noix, l’ail et l’huile d’olive pour préparer le pesto.
2. Mélangez avec les pâtes cuites et servez chaud.

9. Poulet au curry et riz complet

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

Le poulet est une excellente source de protéines et de vitamine B6, essentielle au bon fonctionnement des neurotransmetteurs. Le curry (curcuma et épices) stimule les fonctions cognitives.

Ingrédients :

• 150 g de poulet émincé
• 100 g de riz complet
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 200 ml de lait de coco

Préparation :

1. Faites revenir le poulet avec la pâte de curry.
2. Ajoutez le lait de coco et laissez mijoter 10 minutes.
3. Servez avec le riz complet.

10. Salade de betterave et noix

Pourquoi c’est bon pour le cerveau ?

La betterave améliore la circulation sanguine, notamment vers le cerveau, grâce à ses nitrates. Les noix renforcent la mémoire et réduisent le stress oxydatif.

Ingrédients :

• 1 betterave cuite
• 1 poignée de noix
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation :

1. Coupez la betterave en dés.
2. Mélangez avec les noix et assaisonnez avec le vinaigre balsamique.

Top 5 des aliments pour booster sa concentration tout au long de la journée

Ces 10 recettes pour se concentrer sont idéales pour booster vos capacités cognitives tout en vous régalant. Grâce à des ingrédients riches en nutriments essentiels pour le cerveau, vous pouvesoutenir votre mémoire, votre concentration et votre énergie au quotidien. Prêt(e) à cuisiner pour nourrir votre esprit autant que votre corps ?