10 recettes originales de patate douce à moins de 200 calories

La patate douce, riche en fibres, vitamines et minéraux, est un aliment délicieux et sain qui peut se cuisiner de multiples façons. Sa douceur naturelle et sa texture fondante en font un excellent ingrédient pour des recettes légères et gourmandes. Si vous cherchez des idées pour profiter de ce légume tout en contrôlant votre apport calorique, voici 10 recettes originales de patate douce, toutes à moins de 200 calories par portion.

1. Frites de patate douce au four (environ 150 calories par portion)

Les frites de patate douce au four sont une alternative saine aux frites traditionnelles, tout en étant savoureuses et croustillantes.

Ingrédients :

• 1 grosse patate douce (200 g)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Paprika, sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez la patate douce en bâtonnets.
3. Mélangez-les avec l'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre.
4. Étalez les frites sur une plaque de cuisson et enfournez 25 à 30 minutes, en retournant à mi-cuisson.

Avantages : Riche en fibres et en vitamines, cette recette est idéale pour un encas sain ou un accompagnement léger.

Comment faire des frites de patate douce au four ?

2. Purée de patate douce légère (environ 100 calories par portion)

Cette purée est un accompagnement doux et réconfortant, parfait pour accompagner des plats de viande maigre ou de poisson.

Ingrédients :

• 200 g de patate douce
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire la patate douce à la vapeur pendant 20 minutes.
2. Écrasez-la avec l’huile d’olive, du sel et du poivre pour obtenir une texture crémeuse.

Astuce : Vous pouvez ajouter une pincée de cannelle pour relever son goût naturellement sucré.

3. Chips de patate douce croustillantes (environ 120 calories par portion)

Ces chips sont parfaites pour un apéritif léger et croustillant, tout en restant sain.

Ingrédients :

• 1 patate douce (150 g)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Sel et herbes aromatiques

Préparation :

1. Préchauffez le four à 160°C.
2. Coupez la patate douce en fines rondelles.
3. Badigeonnez d’huile d'olive et saupoudrez de sel.
4. Étalez les rondelles sur une plaque de cuisson et faites cuire 15 à 20 minutes.

Astuce : Utilisez une mandoline pour obtenir des tranches uniformes et bien croustillantes.

Comment bien cuisiner la patate douce ?

4. Salade de patate douce rôtie (environ 180 calories par portion)

Une salade fraîche et nourrissante qui associe les bienfaits de la patate douce avec des légumes croquants.

Ingrédients :

• 100 g de patate douce rôtie
• 1 poignée de roquette
• 1/2 concombre en rondelles
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère (vinaigre balsamique et huile d'olive)

Préparation :

1. Faites rôtir la patate douce au four avec un peu d'huile d'olive.
2. Assemblez-la avec la roquette, le concombre et la vinaigrette légère.

Astuce : Vous pouvez ajouter des graines de sésame pour un peu de croquant.

5. Soupe de patate douce épicée (environ 150 calories par portion)

Cette soupe crémeuse et épicée est parfaite pour se réchauffer tout en légèreté.

Ingrédients :

• 150 g de patate douce
• 1/2 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1/2 cuillère à café de curry
• 250 ml de bouillon de légumes

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans un peu d'huile.
2. Ajoutez la patate douce coupée en cubes et le curry.
3. Versez le bouillon et laissez mijoter 20 minutes avant de mixer.

Astuce : Ajoutez un peu de lait de coco pour plus de douceur, sans alourdir le plat.

Cuisson express de la patate douce : astuces pour la cuire en seulement 5 minutes

6. Patate douce farcie aux légumes (environ 180 calories par portion)

Cette recette consiste à utiliser la patate douce comme base pour une farce de légumes colorée et savoureuse.

Ingrédients :

• 1 patate douce moyenne (150 g)
• 1/2 poivron
• 1 tomate
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation :

1. Faites cuire la patate douce entière au four à 180°C pendant 40 minutes.
2. Coupez-la en deux et garnissez-la de légumes cuits à la poêle avec de l’huile d’olive.

Avantage : Riche en fibres et vitamines, cette recette est complète et légère.

7. Galettes de patate douce et courgette (environ 150 calories par portion)

Ces galettes sont parfaites pour un repas léger ou en accompagnement d’une salade.

Ingrédients :

• 100 g de patate douce râpée
• 1 courgette râpée
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de farine complète

Préparation :

1. Mélangez la patate douce, la courgette, l'œuf et la farine.
2. Formez des galettes et faites-les cuire à la poêle avec un peu d'huile d'olive.

Astuce : Ces galettes peuvent également être cuites au four pour une version encore plus légère.

8. Patate douce rôtie à la cannelle et au miel (environ 180 calories par portion)

Une version légèrement sucrée et épicée qui peut aussi servir de dessert léger.

Ingrédients :

• 150 g de patate douce
• 1 cuillère à café de miel
• 1 pincée de cannelle

Préparation :

1. Coupez la patate douce en cubes et mélangez-la avec le miel et la cannelle.
2. Faites rôtir au four pendant 25 minutes à 180°C.

Avantage : La patate douce légèrement sucrée se marie parfaitement avec la cannelle pour une touche gourmande.

9. Tartine de patate douce au fromage frais (environ 160 calories par portion)

Remplacez le pain par des tranches de patate douce pour une tartine légère et originale.

Ingrédients :

• 1 tranche de patate douce (100 g)
• 1 cuillère à soupe de fromage frais
• Ciboulette, sel, poivre

Préparation :

1. Faites griller la tranche de patate douce au four ou au grille-pain.
2. Tartinez de fromage frais et saupoudrez de ciboulette.

Astuce : Cette recette peut être déclinée avec différentes garnitures légères, comme de l'avocat ou des tomates cerises.

10. Gratin léger de patate douce (environ 190 calories par portion)

Un gratin sain et réconfortant, allégé avec du lait demi-écrémé.

Ingrédients :

• 150 g de patate douce
• 50 ml de lait demi-écrémé
• 1 cuillère à soupe de parmesan râpé

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Disposez des tranches fines de patate douce dans un plat à gratin.
3. Versez le lait et saupoudrez de parmesan.
4. Faites cuire 30 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.

Astuce : Remplacez le parmesan par du fromage allégé pour encore moins de calories.

La patate douce est-elle calorique ?

Ces 10 recettes originales de patate douce à moins de 200 calories offrent une multitude de façons de déguster ce légume délicieux et sain, tout en conservant une alimentation légère et équilibrée. Vous pouvez facilement les intégrer dans votre routine alimentaire, que ce soit pour un encas, un repas léger ou un accompagnement.