10 recettes légères de sauces pour poisson

Le poisson est un excellent allié d’une alimentation saine et équilibrée. Faible en calories et riche en protéines et en oméga-3, il s’intègre parfaitement dans un régime minceur. Mais pour éviter la monotonie, rien de tel qu’une bonne sauce pour l’accompagner. L’objectif ? Apporter du goût sans alourdir l’assiette. Voici 10 recettes légères de sauces pour sublimer vos plats de poisson tout en restant gourmand et équilibré.

1. Sauce citronnée au yaourt

Une sauce onctueuse et fraîche, idéale pour accompagner un filet de poisson blanc ou du saumon.

Ingrédients :

• 1 yaourt nature 0 %
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 pincée de sel et de poivre
• 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Servir frais sur du poisson grillé ou vapeur.

Astuce : Vous pouvez ajouter un peu d’ail haché pour plus de saveur.

10 recettes légères de sauces à moins de 50 calories

2. Sauce au lait de coco et curry

Un voyage exotique tout en légèreté, parfait pour des poissons comme le cabillaud ou le colin.

Ingrédients :

• 100 ml de lait de coco allégé
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 pincée de sel et de poivre

Préparation :

1. Chauffer doucement le lait de coco avec le curry dans une casserole.
2. Ajouter le jus de citron, saler et poivrer.
3. Laisser mijoter quelques minutes avant de napper le poisson.

Faut-il laver le poisson avant de le cuisiner ?

3. Sauce vierge légère

Une sauce méditerranéenne qui met en valeur les poissons grillés.

Ingrédients :

• 1 tomate coupée en petits dés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de basilic ciselé
• 1 échalote hachée
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Laisser reposer 10 minutes avant de servir sur un poisson chaud.

Astuce : Remplacez le basilic par de la coriandre pour une touche plus exotique.

4. Sauce légère au citron et au gingembre

Une sauce pleine de peps, parfaite pour du poisson vapeur ou au four.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de maïzena

Préparation :

1. Délayer la maïzena dans un peu de bouillon froid.
2. Faire chauffer le bouillon, ajouter le citron et le gingembre.
3. Ajouter la maïzena et remuer jusqu’à épaississement.

Astuce : Cette sauce se marie très bien avec du poisson blanc comme le cabillaud ou le merlan.

5. Sauce au fromage blanc et aux herbes

Une alternative légère aux sauces crémeuses classiques.

Ingrédients :

• 100 g de fromage blanc 0 %
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 cuillère à soupe d’aneth ciselé
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Servir frais sur du poisson froid ou chaud.

Astuce : Remplacez l’aneth par de la ciboulette ou du persil pour varier les saveurs.

6. Sauce légère au yaourt et curcuma

Une sauce douce et légèrement épicée qui accompagne parfaitement du saumon ou de la truite.

Ingrédients :

• 1 yaourt nature 0 %
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Laisser reposer quelques minutes avant de servir.

Astuce : Ajoutez une pincée de cumin pour encore plus de saveur.

7. Sauce légère au vin blanc et à l’échalote

Une sauce raffinée, idéale pour un poisson poché ou cuit au four.

Ingrédients :

• 100 ml de vin blanc sec
• 1 échalote finement hachée
• 1 cuillère à café de maïzena
• 50 ml de bouillon de légumes
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faire revenir l’échalote avec le vin blanc et le bouillon.
2. Ajouter la maïzena diluée dans un peu d’eau froide.
3. Laisser épaissir à feu doux avant de servir.

Astuce : Ajoutez une pointe de moutarde pour un goût plus intense.

8. Sauce légère au poivron et au paprika

Une sauce colorée et savoureuse qui accompagne à merveille un poisson blanc.

Ingrédients :

• 1 poivron rouge
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mixer le poivron avec le bouillon.
2. Ajouter le paprika, saler et poivrer.
3. Chauffer légèrement avant de servir.

9. Sauce au citron et à l’ail rôtis

Une sauce ultra-simpliste et parfumée, parfaite pour sublimer du poisson au four.

Ingrédients :

• 1 citron
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Rôtir le citron coupé en deux et l’ail au four à 180°C pendant 20 minutes.
2. Presser le citron et écraser l’ail pour obtenir une purée.
3. Mélanger avec l’huile d’olive, saler et poivrer.

10. Sauce légère au soja et au sésame

Une touche asiatique parfaite pour un poisson vapeur ou grillé.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de sauce soja allégée en sel
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• 1 cuillère à café de gingembre râpé

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Verser sur le poisson juste avant de servir.

Astuce : Faites légèrement griller les graines de sésame pour plus de saveur.

10 recettes de sauces légères pour accompagner vos viandes

Ces 10 sauces légères permettent de varier les plaisirs et d’apporter du goût à vos plats de poisson sans ajouter trop de calories. Elles sont faciles à préparer et riches en saveurs.

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